Matkalla Müncheniin, viikko 6

Nyt on sit takana ensimmäinen palautteluviikko. Ekalla palautteluviikolla olisi hyvä juosta 80-90% tavanomaisen treeniviikon juoksumääristä - erityisesti pitkän lenkin pituutta ja tehoa pitäisi laskea. Maksimitreenejä ei enää kannata vetää, mutta kisavauhtiset treenit ovat suositeltavia. Olen kirjoitellut palautteluviikon treenaamisesta kattavan postauksen, jonka löydät täältä.

Näiden ohjeiden mukaan mun olisi pitänyt juosta siis n. 50-60 kilometriä tällä viikolla. Kaavailin treeniviikolleni paria PK-lenkkiä, yhtä pitkää lenkkiä sekä yli tunnin mittaisen kisavauhtisen lenkin. Tältä näyttivät treenini kolme viikkoa ennen maratonia:

Maanantai:
PK 60 min, 10,84 km, KS 155, MS 168, 5:32 min/km, 10,84 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko:
Kiihtyvä PK 13 km, 71 min, KS 160, MS 174, 5:28 min/km, 10,99 km/h

Torstai:
Kävely 1 h
Vatsatreeni 20 min

Perjantai:
Pitkä PK 120 min, 20,83 km, KS 160, MS 173, 5:46 min/km, 10,42 km/h

Lauantai:
Kävely 1,5 h

Sunnuntai:
Kisavauhtinen PK 14,06 km, 1:14:09, KS 170, MS 177, 5:16 min/km, 11,38 km/h

Juoksua yhteensä n. 59 km

Maanantaina juoksin tunnin peruskestävyyslenkin. Otin viime viikosta opikseni, kuuntelin siis kroppaani enkä yrittänyt väkisin kiristää vauhtia liian kovaksi pk-alueen ylärajoille. Olipa muuten kiva lenkki! Lenkin päätteeksi tein vielä 40 minuutin kehonpainotreenin.

Tiistaina lepäsin. Keskiviikolle suunnittelin kiihtyvää treeniä, jotta tulisi testattua hippusen vauhtikestävyyttäkin. Onneksi tajusin asettaa tarpeeksi kevyet tavoitevauhdit kiihtyvälle treenille: ekat 3 km tavoitteena oli 6:00 min/km. Tuohon vauhtiin pääsinkin helposti ja lähdin ehkä liiankin kovaa liikkeelle: ekat tahdit 5:41/5:51/5:54. Seuraavat 3 kilometriä tavoittelin vauhtia 5:45 min/km - toteutunut vauhti 5:37/5:39/5:41. Vauhti tuntui edelleen hyvältä ja nousi vähän tavoitevauhtia kovemmaksi. Kilometrit 7-9 piti mennä 5:30 min/km tahtia - yllättäen tämä tahti tuntui jo selkeästi kovemmalta, vaikka tahdit olivatkin 5:23/5:23/5:25. Seuraavat kilometrit, 10-12, tavoitevauhti oli "jo" 5:15 min/km. Tää pisti jo puuskuttamaan ja kovaa. Outoa sinänsä, sillä eihän tuo nyt mikään merkittävän kova vauhti ole - suunnilleen maratonvauhtinen. Kaipa jujuna on se, että näissä kiihtyvissä treeneissä tuntemuksia vertaa edelliseen vauhtiin - uusi vauhti siis tuntuu reilusti kovemmalta. Samalla, kun kroppa alkaa tottua tahtiin ja tulee vähitellen väsyneemmäksi, pitäisi lisätä pökköä pesään. Sain kuitenkin puserrettua tahdit 5:12/5:11/5:11. Meinasin lopettaa juoksemisen 12 kilometrin jälkeen, kun juoksu tuntui jo sen verran raskaalta. Päätin kuitenkin pienen hengähdystauon jälkeen vetää ns. "bonuskierroksen" eli yhden kilometrin 5:00 min/km tahtia. Hassua, miten raskaalta tuo vauhti tuntui 12 kilometrin jälkeen. Meni se kuitenkin 4:57 min/km tahtiin. Hyvä fiilis jäi tästä treenistä, vaikka vähän ihmettelen, kuinka noinkin "kevyet" vauhdit tuntuivat niin rankoilta. Kiihtyvät treenit ovat kuitenkin kivoja, sillä aika tuntuu kuluvan lenkillä nopeammin, treeni on vaihteleva ja sen loputtua tuntee todella treenanneensa.

Torstai oli aivan ihana aurinkoinen syyspäivä, mutta maltoin mieleni ja pidin sen juoksuttomana: kävin sen sijaan kävelyllä. Perjantaina juoksin viikon pitkän lenkin, kaksi tuntia ilman tavoitevauhtia. Onneksi en asettanut tavoitevauhtia tuolle lenkille. Jostain syystä jaloista ei meinaan löytynyt voimaa sitten nimeksikään ja melko hidaskin vauhti tuntui raskaalta ja nosti sykkeet pilviin. Näin jälkeenpäin ajatellen uskon syyn löytyvän yksinkertaisesti torstain ruokavaliosta. Söin aika niukasti, lähinnä salaattia ja pieniä välipaloja. Hiilarivarastot varmaankin ammottivat tyhjyyttään, ainakin siltä se jaloissa tuntui. Kyllä sillä vaan on väliä, mitä edellisenä päivänä syö.

Ei ollut edes geeleistä apua pitkällä lenkillä. Olen nyt totuttanut mahaani geeleihin ja hyvin toimii!

Lauantaina kävin aamukävelyllä Annin kanssa, muuten lepäilin koko loppupäivän. Sunnuntaina, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, kävin juoksemassa ns. kenraalitreenin, siis 1/3 maratonin (14,06 km) verran kisavauhtia. Tavoitteena oli siis 5:20 min/km vauhti, mutta vauhti karkasi hieman kovemmaksi. 5:16 min/km tahti ei tuntunut kylläkään missään nimessä helpolta - kyllä sen eteen sai ihan töitä tehdä. Saapa nähdä, pysyisikö tämä vauhti yllä läpi maratonin. Jos 14 kilometrin kohdalla tuntuu yhtä raskaalta kuin kenraalitreenin jälkeen, pitää kyllä hidastaa vauhtia. Olen muuten ottanut nyt tavaksi kävellä reippaasti 15-20 minuuttia ainakin kovien lenkkien jälkeen lykkääkseni maitohapot liikkeelle - jalat eivät ole olleet yhtä jumissa kuin ennen. Ehkäpä siinä siis yksi syy :)

Semmoinen viikko siis takana. Tuli juostua aika maksimimatkat palauttelua ajatellen. Tällä (toisella palauttelevalla) viikolla olisi tarkoituksena juosta n. 50-75% tavanomaisen juoksuviikon matkoista, myös tehoja olisi syytä vähentää. Turhauttavaa, sillä just nyt juoksu on tuntunut pitkästä aikaa hyvältä ja tekisi mieli hölköttelemään vaikka joka päivä. No, pian sitä saa juosta sydämensä kyllyydestä...

Tavoitteena tavoitteiden hylkääminen?

Maraton lähestyy! Päätin kirjoitella vähän sekavia ajatuksia liittyen Müncheniin asettamiini tavoitteisiin. Ajatukset tosiaan tuntuvat poukkoilevan vähän sinne tänne, ehkä saan ne kirjoittamalla jonkinlaiseen järjestykseen.

Olenkin jo kertonut, kuinka juoksu on viime aikoina tuntunut vähän vaikealta, jalat raskailta ja sykkeet korkeilta. Kuntoni on selvästi laskenut sitten viime vuoden. Sen huomaa paitsi treenistatistiikasta (sykkeet korkeammalla kuin viime vuonna samanvauhtisilla lenkeillä) myös fiiliksestä lenkeillä. Erityisesti vauhtikestävyystreenit ovat tuntuneet jaloissa tosi kovilta ja pitkien lenkkien jäljiltä koko kroppa on todella rikki. Palautuminen kestää kauan ja kilometrimäärät ovat auttamatta jääneet viime vuodesta.

Syitäkin tähän pohdin jo jokin aika sitten - kirjoituksen löydät täältä. Olen yksinkertaisesti treenannut aivan väärin. En ole pitänyt huolta peruskestävyydestäni vaan olettanut, että se pysyy yllä, ja voin vetää vähän kovempia treenejä niiden "tyhjien" kilometrien - eli kevyiden lenkkien - sijaan. Olen ihan tietoisesti nostanut lenkkivauhtiani, mutten ole tajunnut, etten ole vielä valmis niin koviin vauhteihin. En myöskään sitä, että kevyettäkin treeniä pitää treeniviikkoon sisältyä. Myös ns. peruskestävyyslenkkini ovat olleet liian kovia - sykkeet nousseet liian korkealle ja palautuminen ollut hidasta.

Olen myös jollain tavalla vähän hellittänyt sitä tiukkapipoista otettani, joka mulla viime vuonna Australiassa treenaamisen kanssa oli. Noudatin esimerkiksi valmistautumisvinkkejä maratonille todella oppikirjamaisesti. Erityisesti tämä näkyi syömisessäni, jonka suhteen olin erittäin kurinalainen ja tarkka. En herkutellut, juonut kofeiinia tai alkoholia lainkaan. Laskin tarkkaan, että saan varmasti juuri oikean verran hiilareita ja proteiinia ja tarpeeksi niukasti rasvaa. Elämäni Ausseissa oli jotenkin aika leppoisaa. Olin oman arkeni herra - oli mulla tietysti kavereitakin, mutta enimmäkseen viihdyin yksin ja keskityin treenaamiseen ja opiskeluun. Suomessa elämä on ainakin tuplasti stressaavampaa. Maratoniin valmistautuminenkin on käynyt vähän niinkuin siinä kaiken muun sivussa.  Painokin on viime vuodesta noussut muutaman kilon, mikä osaltaan vaikuttaa juoksun keveyteen. Kaikki viittaa siihen, että kuntoni on vähän repsahtanut. Valmistautumiseni maratoniin tällä kertaa on yksinkertaisesti riittämätön.

Riittämätön? Riittämätön mihin? Riittämätön maratonin juoksemiseen? Tuskinpa sentään. Ja maratoniahan minä olen menossa juoksemaan: reissun päätarkoituksena on juosta 42,2 kilometriä, ei juosta vaikkapa 3 tuntia 36 minuuttia. Tiedän pystyväni tälläkin kunnolla juoksemaan maratonin. Mutta miksen voi vain tyytyä siihen? Miksi päässäni kaikuu sana "riittämätön", vaikka kaiken järjen mukaan 42,2 kilometrin juoksu on saavutettavissa?

Taas olen saman ongelman edessä: vaadin itseltäni aivan liikaa. Jossain sisälläni huutaa se kunnianhimoinen jatkuvasti ennätyksiään parantanut ja itsensä ylittänyt aloitteleva juoksija, joka olin vuosi sitten. Se juoksija oli tottunut huimaan kehitykseen ja parannukseen: sen juoksijan elämään ei muuta juuri mahtunutkaan kuin juoksu ja maratoniin treenaaminen. Nyt olen kuitenkin erilainen. Kulunut vuosi on ollut tosi erilainen - siihen on mahtunut niin paljon kaikkea muutakin kuin juoksua. Ylä- ja alamäkiä. Ei enää pelkästään sitä samaa juoksun ja kehityksen huumaa, jota pari ensimmäistä juoksuvuottani oli. Elämäni muutenkin on muuttunut siitä ajasta, kun asuin yksin ja keskityin pelkkään itseeni ja juoksuharrastukseeni. Nykyiseen elämääni kuuluu mm. enemmän opiskelua, avomies, töitä ja kummityttö. Muu elämä vie paljon aikaa, ja toisaalta ihan hyvä niin. Pitäähän elämään muutakin kuulua kuin pelkkä harrastus.

Eilen kävin juoksemassa kevyen lenkin. En seurannut lainkaan vauhtiani tai sykkeitäni: juoksin ja nautin siitä. Keskityin pelkkään juoksemiseen ja saavutin sellaisen juoksuflown, johon en ole yltänyt pitkään aikaan. Unohdin juoksevani. Askel tuntui kevyeltä ja juoksu mukavalta. Juoksin siihen saakka, kunnes juoksu ei enää ollut kevyttä: sitten lopetin ja kävelin kotiin. En yrittänyt juosta väkisin vaan juoksin pelkästä rakkaudesta juoksuun. Näitä lenkkejä on ollut aivan liian harvoin viime aikoina. Rupesin miettimään, olenko ikuinen suorittaja, jolle oman itsensä ylittäminen tarkoittaa aina tiettyä aikaa, matkaa tai vauhtia. Miksen enää nauti juoksusta tällä tavoin niin usein? Ainoat kiksit tulevat siitä, kun nipistän ennätyksestäni pari minuuttia tai juoksen tonnin vetoja ennätysvauhtiin. Tietysti on motivoivaa huomata kehittyvänsä, mutta eikö matkan pitäisi olla päämäärää tärkeämpi?

Ajatukseni ovat selkeästi lähteneet rönsyilemään suuntaan jos toiseen siitä, kun aloitin tämän kirjoituksen. Tarkoitushan oli miettiä tavoitteita Müncheniin. No, tämän "pienen" alustuksen jälkeen heitän itselleni tavoitteen - oikeastaan haasteen - Müncheniin: juosta sitä vauhtia, mikä tuntuu hyvältä. Tunnen itseni sen verran hyvin, että tämä tavoite on mulle vaikea. Kisatilanteessa käyn pääni sisällä taistelua itseni kanssa: siellä juoksee kaksi Katjua numerolaput rinnassaan ja kilpailevat siitä, juostako väkisin ennätysvauhtia vai fiksusti kevyempää vauhtia, jolla varmasti pääsisi ainakin perille. Toisin sanoen olen jonkinsorttinen kaikki tai ei mitään -persoona: ennätysjuoksu tai pettymys omaan suoritukseen.

Miksen voisi olla tyytyväinen siihen, että (jos) ylipäätään pääsen maratonilta maaliin? 42 kilometrin juokseminen ei ole helppoa tai siinä onnistuminen itsestään selvää. En usko, että maaliviivalla tulee pettynyt fiilis - oli se aika sitten 3:35, 3:50 tai vaikka 4:20. Maaliin selviäminen on jo itsessään saavutus - tietyn ajan saavuttaminen vaan plussaa ja hienosäätöä. En myöskään usko olevani yhtään sen tyytyväisempi 3:45 alitukseen kuin kymmenen minuuttia huonompaan aikaan - miksi siis yrittää väkisin juosta kovempaa kuin mihin tällä hetkellä pystyn?

Miksi kisatilannetta ei voi ottaa ikinä iisisti?

Tavoitteena siis juosta ilman aikatavoitetta? Taas itseäni toistaen totean tuntevani itseni kuitenkin sen verran hyvin, etten usko pystyväni tuohon. Pakko olla jokin tavoitevauhti ja suunnitelma, jonka mukaan lähden 42 kilometriä kaatamaan - muuten vauhdinjako menee helposti pieleen. Toisaalta tuntuisi hölmöltä lähteä hölköttelemään sattumanvaraista kevyttä vauhtia. Olenkin miettinyt lähteväni juoksemaan n. 11,3 km/h (5:20 min/km) vauhtia, jota muutan suuntaan tai toiseen tarpeen mukaan matkan aikana. Kaikista hirveintä olisi hyytyä kesken matkan. Päätavoite olisi siis päästä juosten maaliin.

Periaatteessa siis haastan itseni olemaan tyytyväinen mihin tahansa aikaan. Käytännössä lähden kuitenkin tavoittelemaan 3:45 alitusta. Tällä hetkellä itseluottamus maratonin suhteen on kuitenkin melko matalalla, saapa nähdä, kuinka käy. Jos ja (toivottavasti) kun ylitän maaliviivan, olen jo ylittänyt itseni.

Terveellinen pizzaperjantai!

Tavoistani poiketen kirjoittelen pitkästä aikaa ruokapostauksen! Ruokavalio on iso osa ainakin omaa juoksemistani. Sillä todellakin on väliä, mitä syö. Etenkin meikäläisellä, ainakin kahdesta syystä. Ensinnäkin siksi, että mahani kipeytyy vähän kaikesta ja kipu tulee esiin erityisesti lenkillä. Toiseksi siksi, että olen suuri herkkujen ystävä. Eikä se jokapäiväinen karkinsyönti nyt oikein sovi yhteen juoksuharrastuksen kanssa. Terveellinen ruoka tukee urheilua, sillä ruuan vaikutukset tulevat esiin nimenomaan urheillessa.

Herkuista eniten mieleni tekee yleensä makeaa, mutta silloin tällöin myös suolaiset herkut houkuttelevat. Esimerkiksi pitsaa tekee mieli aina välillä. Pitsaa ei ihan yksioikoisesti voi määritellä roskaruuaksi, sillä senkin voi tehdä monella eri tapaa: kebab-pizzerian pitsa on eittämättä paljon epäterveellisempi vaihtoehto kuin kotona tehty pitsa terveellisillä täytteillä. Lopetin vehnän syönnin tammikuussa, ja sen jälkeen olen alkanut himoita pitsaa aina säännöllisin väliajoin. Ennen tätä en pitsaa hirveästi syönyt, mutta niinhän se tietty menee: kun joku kielletään, sitä alkaa himoita. Jossain vaiheessa koitin tehdä gluteenitonta pitsapohjaa gluteenittomista jauhoista, mutta siitä tuli kuiva, litteä ja kivikova.

Kesällä kuitenkin päätin testata trendiruokaa: kukkakaalipitsaa. Olin vähän skeptinen tarkastelemieni reseptien suhteen: pelkästä kukkakaalista, kananmunasta ja juustoraasteestako syntyisi terveellinen ja gluteeniton vaihtoehto "oikealle" pitsapohjalle? Testailin vähän erilaisia löytämiäni reseptejä, ensimmäinen taikina oli mielestäni liian kuiva, toinen liian kova, kolmas liian löysä jne. Kesällä tein monen monta testierää, sillä todella pidin kukkakaalipitsan ideasta ja pitsapohjan mausta: ei olisi uskonut, että se on todellakin tehty kukkakaalista.

Nyt tein tuota herkkua taas pitkästä aikaa, pimenevän perjantai-illan kunniaksi. Olen soveltanut useaa eri reseptiä monta kertaa, mutta tällä kertaa pohjasta tuli mielestäni paras. Se oli aika pehmeä, mutta samalla rapea - ei liian kova tai kuiva. Tässä noin suunnilleen resepti, jonka mukaan pitsan tein:

Tarvitset:

1 kukkakaalin
2 kananmunaa
n. 1-2 dl juustoraastetta
n. 0,5-1 dl spelttijauhoja (Birkkalan karkeat spelttijauhot)
ripaus suolaa ja pippuria

Olen huomannut, että pitsapohjan lopullinen koostumus riippuu ensinnäkin siitä, miten kukkakaalin käsittelee, ja toiseksi siitä, missä suhteessa siihen pistää juustoraastetta ja spelttijauhoja. Alkuperäiseen kukkakaalipitsan reseptiin ei spelttijauhoja lainkaan kuulunut (niihin taas kuului enemmän juustoraastetta). Itse satuin vaan kerran lisäämään spelttijauhoja taikinaan saadakseni siitä kiinteämpää, kun käytössäni oli vähän pienempi kukkakaali ja seos jäi aika löysäksi. Huomasinkin pienenkin määrän spelttijauhoja tekevän taikinasta mielestäni paljon parempaa - siksi olen lisännyt sen omaan reseptiini.

Tässä siis ohjeet taikinan tekoon:

1. Poista kukkakaalista lehdet ja kanta. Pese ja murenna se. Tarkoituksena olisi saada kukkakaalista mahdollisimman hienojakoista ns. kukkakaaliriisiä. Tehosekoitin lienee paras vempain tähän hommaan. Itseltäni löytyy vain blenderi, jossa olen silpunnut kukkakaalia pienissä erissä. Onnistuu sekin, mutta on kyllä melkoisen työlästä ja pitkäkestoista hommaa. Tällä kertaa päätin murentaa kukkakaalin käsin kattilaan - en siis ihan pienenpieneksi riisiksi, mutta sormituntumalla mahdollisimman pieniksi paloiksi. Keitin paloja vedessä reilut 20 minuuttia, kunnes kukkakaali oli melko pehmeää. Tämän jälkeen heitin palaset lävikköön ja ravistelin siitä ylimääräiset vedet mahdollisimman hyvin. Muussasin kukkakaalin haarukalla hienojakoisemmaksi (keitettyä kukkakaalia ei kannata enää heittää blenderiin tai siitä tulee kukkakaalisosetta). Tässä vaiheessa siis kaksi vaihtoehtoa: keitettynä ja muussattuna tai sitten kuivana ja tehosekoittimen kautta suoraan kulhoon. Pohjan koostumus riippuu pitkälti kukkakaalin hienojakoisuudesta: isot palat kyllä tuntuvat pohjassa, mutteivät ainakaan itseäni haittaa. Keitetyllä kukkakaalilla saa aikaan pehmeämmän pohjan, kuivasta tulee vähän kovempi ja kuivempi.






2. Lisää muut aineet. Siis kaksi kananmunaa, juustoraaste ja spelttijauhot. Jos et halua käyttää spelttijauhoja, juustoraastetta kannattaa laittaa ainakin pari desiä. Tällä kertaa huomasin, että taikina oli tosi märkää ja löysää keitettyäni kukkakaalit. Siispä laitoin vain desin juustoraastetta ja suunnilleen desin spelttijauhoja.





3. Sekoita, tarkista koostumus ja lisää jauhoja/juustoraastetta tarpeen mukaan. Mausta. Taikina ei koostumukseltaan muistuta oikeaa taikinaa, vaan on melko löysää ja kiiltävää.

4. Levitä seos pellille ja paista 200-asteisessa uunissa n. 15-20 minuuttia, kunnes pohja on saanut väriä. Nosta pohjaa varovasti ja kurkkaa, että se on kypsä myös kääntöpuolelta.

5. Anna pohjan jäähtyä hetki ennen kuin heität päälle haluamasi täytteet. Anna olla uunissa vielä kymmenisen minuuttia.

Pohjasta tuli tällä kertaa jotenkin tosi pehmeää, mutta kuitenkin samalla rapsakkaa. Se myös nousi hieman. Onkin varmaan fiksua tehdä pohja keitetystä kukkakaalista. Ainakin meikäläisen pitsanhimon tämä tekele taltuttaa, vaikkei se tietenkään vedä vertoja ihan oikealle pitsalle. Mulle kuitenkin täytteet ovat pitsassa tärkeämpiä kuin se pohja. Tämän herkun jälkeen jää täysi, mutta hyvä olo - ei ollenkaan ähky.





Ootko itse kokeillut kukkakaalipitsaa? Mitä mieltä olet terveellisistä herkuista - onko niistä korvaamaan todellisia kaloripommeja?

Matkalla Müncheniin, viikko 5

Vitsit aika tuntuu menevän taas tosi nopeeta! Viime viikko hujahti ohi ihan hetkessä ja tääkin viikko taas käynnistynyt semmoisella vauhdilla, että viime viikosta kirjoitteleminen on taas venynyt aika pitkälle. Tässä kuitenkin alkuun viidennen treeniviikkoni treenit:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
PK 15 km, 1:20:51, KS 159, MS 172, 5:23 min/km, 11,13 km/h
Venyttely ja rullailu, 45 min

Keskiviikko:
Kevyt aamulenkki 8 km, 45 min, KS 150, MS 163, 5:38 min/km, 10,67 km/h
10 x 70 m mäkijuoksu, n. 20 min
30 min keskivartalotreeni
Kevyt juoksu hierojalle, 20 min, 3,56 km

Torstai:
Lepo (venyttelyä)

Perjantai:
Kuntosali 45 min
Vesijuoksu 30 min

Lauantai:
Kisavauhtinen pitkä PK 21,11 km, 1:50:13 KS 169, MS 177, 5:13 min/km, 11,49 km/h

Sunnuntai:
Polkujuoksua 90 min, 13,06 km, KS 144, MS 173
Vatsatreeni 15 min

Juoksua yhteensä n. 61 km

Viime viikko oli taas vaikea. Tuntuu, ettei tällä maratoniin valmistavalla jaksolla kovin helppoja viikkoja ole ollutkaan. Juoksu on ollut tosi tahmeaa viime aikoina, syitä jo viime postauksessani pohdinkin. Nyt kuitenkin viime viikkoon.

Maanantaina pidin taas lepopäivän, sillä jalat olivat viikonlopun treeneistä kipeät. Tiistaina lähdin juoksemaan vähän pidempää peruskestävyyslenkkiä tavoitteena n. 11 km/h vauhti. Oli taas haastavaa lähteä ulos kaatosateeseen taittamaan 15 kilometrin matkaa, mutta onneksi motivoin itseni lähtemään. Sateessa juokseminen on oikeastaan tosi kivaa, kun vaan pääsee yli siitä alkujuoksun kylmyydestä ja jäykästä fiiliksestä. Ilma oli ihanan happirikas ja juoksu kulki ihan kivasti. Juoksin lenkilläni joka neljännen kilometrin vähän reippaampaa VK-tahtia herätellen jalkojani (yhteensä siis kolme VK-osuutta: 4:56/4:56/4:59). Haasteena oli juoksun jatkaminen normaalia vauhtia ilman pysähdyksiä noiden reippaampien osuuksien jälkeen. Taas tuntui toi 5:00 min/km tahti yllättävän kovalta, vaikka kyseessä oli vaan yksittäiset kilometrit. Ei ole kunto kyllä kohdillaan.

Pohkeeni tuntuivat tiistai-iltana vähän kireiltä, joten päätin kiinnittää venyttelyssä niihin erityistä huomiota. Rullailun ja tennispallokäsittelyn jäljiltä pohkeet tuntuivat yhtäkkiä entistä kipeämmiltä. Matias yritti vähän hieroa niitä, ja jo kymmenen kivuliaan minuutin jälkeen pohkeet tuntuivat aina vaan kipeämmiltä. Nukkumaan mennessä niitä suorastaan särki niin, ettei meinannut uni tulla. Olin suunnitellut keskiviikoksi kevyttä tunnin aamulenkkiä ja mäkivetoja, mutta pohkeissa tuntui niin ikävältä, etten viitsinyt väkisin pusertaa 8 kilometriä pidempää lenkkiä. Mäkivedot kuitenkin tein, joskin niiden tehot jäivät melko mataliksi. Yritin pistää niihin peliin kaiken, mitä jaloista vielä löytyi. Illaksi olin varannut hierojan, jonne hölkkäilin muutaman kilometrin matkan tosi kevyttä vauhtia. Sekin oli kyllä ihan tarpeeksi tuskallista. Hierojakäynnistä kirjoittelinkin jo täällä.

Torstaina päätin pitää kunnon lepopäivän - ei olisi urheilusta tullutkaan mitään. Illalla venytellessä pohkeet tuntuivat yhä tosi kipeiltä. Siispä päätin pitää vielä perjantainkin vapaata juoksusta. Sen sijaan menin käymään Salon uimahallissa Annin kanssa. Kuntosalilla keskityin keski- ja ylävartaloon sekä käsilihaksiin - jalat jätin rauhaan. Illalla kävin vielä pienellä kärrykävelyllä parhaan ystäväni ja tämän kolmiviikkoisen pikku prinsessan kanssa :)

Lauantaiksi olin suunnitellut viikon pitkää lenkkiä. Halusin testata tavoittelemaani kisavauhtia yli 20 kilometrin matkalla. Päätin juosta puolimaratonin verran - tavoitteena siis n. 5:14 min/km tahti. Suunnittelemani reitti kulki asfalttipäällysteisiä teitä ja oli melko tasainen, kuten tuleva maratonikin tulee olemaan. Alkuun juoksu tuntui ihan hyvältä - välillä tahti vähän karkasikin - mutta puolivälissä alkoivat vaikeudet. Taas kerran ylämäet tuottivat vaikeuksia, hyydyin niissä aika totaalisesti ja sen jälkeen oli vaikea saada enää kiinni entisestä rytmistä. Mäet eivät edes olleet kovin jyrkkiä, mutta tuntuivat silti yllättävän pahalta. Sain kuitenkin pidettyä rytmin yllä loppuun asti. Semmoinen fiilis kuitenkin jäi, ettei kyllä tuollaista vauhtia pidetä yllä tällä kunnolla läpi maratonin. Sen verran on kunto nyt laskenut... Turha etsiä olosuhteista tekosyitä juoksun vaikeudelle - kunto nyt vaan on yksinkertaisesti hieman heikompi kuin vuosi sitten. Vähän pettyneenä tämän lenkin jäljiltä mietin uudelleen tavoitteitani maratonille, niistä kirjoittelen pian lisää.

Tarkoituksena oli suunnata jo lauantaina takaisin Helsinkiin, mutta upeat kelit houkuttelivat lauantai-illan viettoon mökille! Sauna ja pulahdus kylmään veteen teki kyllä erittäin hyvää. Aurinkoinen sää jatkui vielä sunnuntainakin, joten lähdin ihanalle polkulenkille kotikulmilleni. Juoksin vähän sinne sun tänne vähän silloin tällöin pysähdellen ja ihastellen metsää. Kertaakaan en vauhteja katsonut vaan nautin kevyestä hölkkäilystä. Poluilla saavutan helpoiten flow-tilan, jossa aika ja paikka tuntuvat katoavan. Niin kävi taas tälläkin kertaa. Täydellinen päätös viikolle!

Semmonen viikko tällä kertaa takana. Tällä hetkellä mennään jo ekaa palautteluviikkoa, treenitehoja siis vähennetään vähitellen maratonin lähestyessä (palautteluvaiheen treenaamisesta olen kirjoitellut aikaisemmin täällä). Jotenkin olen tällä hetkellä vähän kujalla kaikesta. Pelottaa, sillä juoksu tuntuu vaikealta ja jalat raskailta lenkki toisensa jälkeen. Pääsenkö maratonilla edes maaliin? Näistä ajatuksista kirjoittelen lisää lähipäivinä.

Treenioivalluksia hierontapöydällä

Kävin keskiviikkona hierojalla pohkeideni takia. Ne olivat olleet jumissa jo muutaman päivän, mutta kipu oli vaan pahentunut tiistaina, kun yritin rullailla niitä auki. Ikinä eivät ole muuten pohkeet olleet tuossa kunnossa. Ne olivat jossain syvälukossa, erityisesti oikea pohje, jonka auki runnomiseen meni lähestulkoon puoli tuntia. 45 minuutin hierontakerrasta jäikin sitten enää vajaat parikymmentä minuuttia vasemmalle pohkeelle ja muut lihakset saivat jäädä ensi kertaan. Ikinä ei ole hieronta tehnyt niin kipeää kuin keskiviikkona. Siinä sai kyllä kyyneleitä niellä ja puristaa hierontapöydän käsinojia rystyset valkeina.

Hierojakäynnin jäljiltä mulle aukesi kuitenkin muutakin kuin pohjelihakset - puhuimme nimittäin hierojan kanssa paljon juoksuun liittyvistä ongelmista, joista olen viime aikoina kärsinyt. Lähinnä siis painavista jaloistani. "Keskustelumme" oli osittain lähinnä itsereflektointia: ongelmien ääneen pohtiminen avarsi paljon ja sen seurauksena päässäni tuntui loksahtavan monta palasta kohdalleen. Tässä muutamia asioita, jotka aion jatkossa huomioida treenatessani:

1. Mitä tehdä treenin jälkeen?

Jalkani tuntuvat olevan aina vähänkin kovemman treenin jälkeen todella väsyneet ja raskaat. Seuraavana päivänä kevytkin juoksu tuntuu haastavalta. Hieroja muistutti maitohapoista, jotka jäävät kovan treenin jäljiltä helposti lihaksiin. Maitohapot olisi hyvä saada liikkeelle heti treenin jälkeen - pois lihaksista. Hyvä keino tähän voisi olla esimerkiksi 15 minuutin reipas kävely treenin jälkeen. Juoksua ei missään nimessä kannata lopettaa seinään, ja kevyt hölkkä loppuverkaksi saattaa sekin vielä lisätä maitohappoja: reipas kävely on siis hyvä vaihtoehto. Treenin jälkeen tulisi tietysti myös venytellä ja rullailla, jotteivät jalat menisi jumiin. Lisäksi proteiinia olisi hyvä saada 30 minuutin kuluessa treenistä, jotta palautuminen tehostuisi ja lihakset vahvistuisivat. Osa näistä jutuista nyt onkin itselleni jo vanhaa tuttua, mutta tuo maitohappojen sysääminen liikkeelle unohtuu turhan usein. Jos ne jäävät lihaksiin, jalat tuntuvat tukkoisilta seuraavana päivänä.

2. Lisää liikkuvuutta

Venyttelyn ja rullailun tärkeyden tiedostan, mutta ne vaan tuppaavat usein unohtumaan. Sanon sen suoraan: en tykkää venyttelystä. Se on mielestäni tylsää. Rullailu taas on tylsän lisäksi yleensä kivuliasta. Hieroja ehdotti, että aloittaisin joogan tai pilateksen oheislajinani. Joogatunnilla tulisi tehtyä venyvyystreeniä ehkä vähän mielekkäämmällä tavalla kuin venytellessä ja se toimisi hyvänä vastapainona juoksulle, joka kuitenkin on erittäin kuormittava harrastus. Olen käynyt kaksi kertaa joogatunnilla ja se ei tunnu olevan lajini. En ole ikinä ollut notkea, joten jooga sijoittuu mukavuusalueeni ulkopuolelle. Haluaisin oppia käymään joogassa. Ehkä sitten oppisin nauttimaan myös venyttelystä ja huomioimaan kehonhuollon paremmin. Kimmoisilla ja notkeilla jaloilla juoksukin sujuisi paremmin eikä tuntuisi niin kankealta. Ehkä annan joogalle vielä yhden mahdollisuuden... Hieroja vinkkasi myös Unisportin uudesta foam roller -tunnista, jonne olisi hyvä mennä ottamaan vähän vinkkejä omaan putkirullailuun.

3. Selkeämmät erot treenitehojen välille

Viikko sitten, sen hieman epämieluisan varttimaratonini jälkeen, oivalsin jotain aika massiivista tämänhetkisestä treenaamisestani. Pähkäilin, miten pystyin vuosi sitten juoksemaan niin paljon enemmän ja miksi kuntoni tuntui olevan niin paljon parempi kuin nyt. Selailin vanhoja treeniarkistojani. Vuosi sitten juoksin n. 70-85 kilometriä viikossa - nyt jo 65 km/vko tuntuu aika kuormittavalta. Huomasin pari oleellista eroa treenaamisessani. Vuosi sitten juoksin vähintään yhden oikeasti kevyen lenkin viikossa (keskisyke n. 140). Nykyisin ei treeniohjelmassani noita kevyitä lenkkejä juuri ole. Juoksen "kevyetkin" lenkit lähestulkoon 11 km/h ja sykkeeni ovat niillä aina (useimmiten reilusti) yli 150. Toinen huomio viime vuodessa oli se, että pk-vauhtini oli tavallisesti alle 11 km/h ja sykkeeni pysyi suhteellisen matalana, alle 160. Vauhtikestävyyttä taas vedin huomattavasti kovemmalla tahdilla, tyypillisesti yli 12 km/h. Nykyään peruskestävyyslenkkini ovat huomattavasti reippaampia. Juoksen lähestulkoon aina yli 11 km/h ja sykkeeni ovat sen mukaiset: aina yli 160. Vastaavasti vauhtikestävyys tuntuu nykyisin sujuvan heikommin, jopa vähän hitaammalla tahdilla. Perus- ja vauhtikestävyystreenieni ero on siis kaventunut huomattavasti. Johtopäätökseni on, että juoksen peruskestävyyslenkkini liian kovaa, minkä takia jalat ovat usein tukkeessa ja juoksu tuntuu pahalta. Juoksukoulussakin korostettiin juoksutehojen vaihtelevuuden merkitystä: usein muistutettiin, kuinka kerran viikossa pitäisi juosta kevyt lenkki, jossa keskisyke pysyisi 140 pinnassa. Pitää oppia juoksemaan hiljaa, jotta voi juosta kovempaa. Vauhtikestävyys rakennetaan peruskestävyyden varaan. Nyt olen rakentanut vauhtikestävyyttä ikään kuin tyhjän päälle. Kehitystä ei ole tullut, sillä treenaaminen on ollut tasapaksua eikä tehojen välille ole syntynyt tarpeeksi eroa. Tärkeää olisi saada ensin nostettua sitä kevyen lenkin tahtia - muuten vauhti ei voi nousta. Ainakin tällaisia minä siinä hierontapöydällä pohdiskelin, ja hieroja komppasi.

4. Treenikausien rytmittäminen

Hieroja huomautti, että myös treenikausien välillä tulisi olla vaihtelua. Välillä pitäisi treenata kovempaa ja välillä iisimmin. Välillä enemmän juoksua ja välillä oheislajeja. Yleensä vuodenajat rytmittävät treenaamistani aika hyvin: talvella tulee juostua vähemmän. Itse kuitenkin skippasin viime vuonna koko syksyn ja puolet talvesta, sillä olin puoli vuotta Australiassa. Ausseissa tuli kyllä juostua paljon. Suomeen palattuani aloinkin jo treenaamaan Barcelonan maratoniin. Käytännössä olen siis viettänyt "juoksukautta" nyt suunnilleen 1,5 vuotta ilman sen pidempiä taukoja tai kevyempiä kausia, muutamia yksittäisiä valmistavia tai palauttavia viikkoja lukuun ottamatta. Treenaaminen rupeaa rehellisesti sanoen tuntumaan vähän tasapaksulta ja välillä kaipaan jo erilaista treeniä: kuntosalia, futista ja ryhmäliikuntatunteja juoksun ohelle. Tuntuu, ettei oheislajeille ole löytynyt aikaa ja paikkaa, kun aina on ollut edessä kisat, joita varten pitäisi treenata nimenomaan sitä juoksua. "Onneksi" talvi tulee pian - maratonini jälkeen aion todennäköisesti pitää vähän juoksuvapaamman treenikauden.

Olen leikitellyt ajatuksella futiskentälle paluusta syksymmällä. Saa nähdä, miten käy :)

5. Lepo ja uni

Tämä nyt on selvääkin selvempi juttu. Väsymys vaikuttaa koko kropan toimintaan ja heijastuu suoraan jalkoihin. Olen pitänytkin nyt vähintään kaksi juoksusta täysin vapaata päivää viikossa. Huomaa kyllä, että välillä runsas kävelykin voi rasittaa jalkoja. Univaikeuksistani olen onneksi päässyt nyt eroon: osittain varmaankin kofeiinivierotuksen ansiosta :)



Nyt kun mietin tämänhetkistä treenaamistani, huomaan tehneeni niin monta asiaa totaalisen väärin. Olen yliyrittänyt. Treenannut liian kovaa ja väkisin silloinkin, kun ei ole tuntunut hyvältä. En ole ajatellut muita treenaamiseen vaikuttavia asioita kuin itse treeniä. Olen tuijottanut liikaa sykkeitäni, vauhtejani ja matkojani, ja verrannut niitä viime vuoteen. En ole kuunnellut kroppaani. En vetänyt nautinnollisia kevyitä lenkkejä. Vähän huolestuttaa, että mitä tästä nyt tulee - kunto kun tuntuu olevan pohjalukemissa ja peruskunto olematon. Voiko asiaa korjata enää viimeisen kolmen viikon aikana ennen maratonia? Treenaamisella voin ainakin pilata maratonini. Pelastamisesta en tiedä, mutten aio ottaa riskejä. Vikat viikot menevät siis varmaan vähän kevyemmällä tahdilla, kroppaa kuunnellen.

Miltäs nämä kuulostavat - voisiko näistä löytyä syytä painaviin jalkoihin vai piileekö syy jossain muualla?

Matkalla Müncheniin, viikko 4

Viime viikolla kerroinkin jo, kuinka olen kaivannut vähän vaihtelua treeniohjelmaani, joka on näyttänyt samalta jo kolme viikkoa. Päätin viime viikolla muuttaa vähän vauhtikestävyystreenaamistani, joten tein perinteisen tasavauhtisen vk-treenin sijaan vetotreenin. Lauantain kisassa tuli myös treenattua vauhtikestävyyttä. Kisojen takia treeniviikkoni oli vähän rennompi, juoksin vähemmän, jotta jalat kestäisivät lauantaina - olivat kyllä silti jostain syystä melko tukkoiset. Neljännellä treeniviikolla siis juoksin vähän vähemmän, mutta sisällöllisesti viikko ei ollut varsinaisesti oikeastaan edellisiä helpompi. Juoksu oli nimittäin suurilta osin vauhtikestävyyttä, joka vaatii enemmän voimia ja palautumista. Tässä siis katsaus neljänteen treeniviikkooni:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
VK 4 x 2 km 3 min kävelypalautuksilla + alku- ja loppulämmöt yht 20 min, 70 min, 12,5 km. VK-osuudet: 4:44/4:41, 4:46/4:49, 4:44/4:46, 4:48/4:57, KS 168, MS 179

Keskiviikko:
Kehonpainotreeni 30 min
Kävely kouluun 40 min
Pitkä PK 18 km, 1:41:28, KS 150, MS 163, 5:38 min/km, 10,6 km/h

Torstai:
Kävely 1,5 h
Venyttely 45 min

Perjantai:
Kevyt PK 6 km, 34 min, 5:40 min/km, 10,59 km/h
Venyttelyt ja rullailut 30 min
Kevyttä kävelyä Korkeasaaressa yht. n. 3 h

Lauantai:
Kisa: 1/4 maraton (10,55 km), 52:37 min, KS 172, MS 180, 4:59 min/km, 12,03 km/h

Sunnuntai:
PK 60 min, 10,81 km, KS 153, MS 167, 5:33 min/km, 10,81 km/h
Kävely 1 h 40 min

Juoksua yhteensä n. 58 km

 

Maanantaina pidin taas lepopäivän palautuakseni viikonlopun treeneistä. Usein sanotaan, että viikkoa ei ikinä saisi aloittaa lepopäivällä. Omaan treeniohjelmaani se vaan tuntuu sopivan, sillä vedän viikonloppuna yleensä pitkän lenkin ja muuta treeniä, josta täytyy palautua. Tiistaina juoksin vaihteeksi vähän vauhtikestävyysvetoja. Kesällä juoksin suunnilleen kerran viikossa lyhyempiä vetotreenejä VK- tai MK-vauhdilla. Nyt maratoniin valmistavalla jaksolla vetotreenit ovat jääneet ja olen panostanut siihen tasavauhtiseen vk-treenaamiseen, joka tuntuu mielestäni tarkoituksenmukaisemmalta maratonia ajatellen. Tiistaina päätin kuitenkin tehdä vauhtikestävyystreenin vaihtelun vuoksi vetojen muodossa. Juoksin siis 4 x 2 km vedot. 2 km on hyvä matka maratonia ajatellen: ei siis ihan lyhyt veto maksimivauhdilla, mutta sellainen matka, jossa pääsee juoksemaan vähän reippaammin kuin tasavauhtisella vk-lenkillä. Tavallaan siis pilkoin vähän sitä tasavauhtista treeniä pienempiin osiin, jotta pääsisin testaamaan kovempia vauhteja. Treeniä ennen ja sen jälkeen hölkkäilin 10 minuuttia ja vetojen välillä kävelin 3 minuuttia. Treenin oli tarkoitus olla progressiivinen eli jokaisen vedon toistaan kovempi (tai vähintäänkin aina sen vedon toisen kilometrin ensimmäistä nopeampi), mutta toisin kävi. Lähdin taas repimään alussa liian kovia vauhteja ja loppua kohden vauhti oli aikamoisen työn takana. Jaloista ei vaan löytynyt enää voimaa. Vain ekassa vedossa sain lisättyä vauhtiani vedon lopussa, muissa se pääsi vähän laskemaan. Lopussa vauhti putosi aika paljonkin, mutta pääasia oli, etten pysähtynyt. Maltoin jatkaa juoksemista vähän hitaammalla tahdilla vedon loppuun saakka, vaikkei se riittänytkään ihan tavoitevauhtiini. Eihän sitä kisoissakaan voi pysäyttää kelloa ja pistää kävelyksi?



Keskiviikkoiltana juoksin viikon pitkikseni. Yleensä juoksen viikon pitkiksen viikonloppuna, mutta nyt olin suunnitellut kisoja lauantaille. Halusin kuitenkin juosta yhden vähintään 90 minuutin lenkin tälläkin viikolla, ja aikataulusyistä se ei mahtunut millekään muulle päivälle. Lähtökohdat pitkälle lenkille olivat kyllä aika heikot. Tavallisesti pidän lepopäivän ennen pitkää lenkkiä, sillä jaloissa täytyy olla voimaa, jotta ne kantavat vähintään 90 minuuttia. Nyt olin juossut edellisenä päivänä vetoja - ei kovin hyvä yhdistelmä. Päivä oli kaunis, joten juoksin ihanaa reittiä halki Viikin peltojen, Herttoniemen puistoreittien ja upean Kulosaaren. En vain oikein päässyt nauttimaan reitistä, sillä juoksu tuntui todella vaikealta. Eihän siitä tullut yhtään mitään. Tunnin juoksun jälkeen oli pysähdyttävä vähän väliä venyttelemään. Ei auttanut, vaikka vähensin vauhtianikin reippaasti. Jopa kevyt hölkkä tuntui pahalta jaloissa. Välillä kävellen, venytellen ja voimia keräillen sain kuitenkin 18 kilometriä kasaan. Tässä lenkissä ei kyllä ollut mitään järkeä. Tajusin olevani liian orjallinen treeniohjelmaani kohtaan. Ei ehkä kannata lähteä juoksemaan (ainakaan kovaa tai pitkää matkaa), jos jaloissa ei vain yksinkertaisesti ole yhtään voimia. Olisi kannattanut varmaan levätä keskiviikkona, juosta torstaina pitkähkö lenkki omien voimien mukaan, pitää perjantai jälleen lepoa ja juosta lauantaina yksinkertaisesti niin kovaa kuin jalat olisivat silloin jaksaneet. Tästä pitkiksestä ei taas jäänyt muuta käteen kuin ikävä fiilis. Aurinkoinen päivä ja kauniit maisemat sentään vähän lievensivät pettymystä.



Torstaina maltoin levätä. Jalat olivatkin tiistain ja keskiviikon jäljiltä tosi tukkoiset. Silti kävin kevyellä iltakävelyllä kauniissa Viikissä Jennin ja Erikan kanssa.



 

En välttämättä aina käsitä, kuinka paljon 1,5 tunnin kävelykin voi vaikuttaa jalkojen kuntoon. Tai siis lähinnä en osaa pitää totaalisia lepopäiviä. Jalkani olivat nimittäin perjantaiaamuna yhä melko jumissa. Ei ollut torstain "lepo" auttanut lähestulkoon yhtään. Kävin kevyellä kuuden kilometrin aamulenkillä testaamassa jalkojeni kuntoa, ja aika tukkoiselta tuntui. Päätin levätä loppupäivän, mutta illalla menimme Korkeasaareen Kissojen yöhön, johon ensin kävelimme Kulosaaresta, ja koko ilta eläintarhassa tuli myös käveltyä. Perjantainkin lepääminen oli siis vähän niin ja näin. Lauantain kisa pelotti, koska jalat eivät tuntuneet lainkaan hyviltä.



Lauantain varttimaratonista kirjoittelinkin jo aika kattavasti täällä. En halua enää puida asiaa sen enempää. Näin jälkeenpäin ajatellen olen tyytyväinen, että osallistuin kisaan, vaikka olin epävarma jalkojeni kunnosta. Tällainen "taistelujuoksu" tekee ihan hyvää, kehittää ja vahvistaa. Ja hyvä treeni se ainakin oli, jos ei muuta. Tästä voi vain parantaa!

Kisojen jälkeen jalat ovat yleensä aika hapoilla ja juokseminen tuntuu ikävältä. En tiennyt, miten tällainen vähän lyhyempi kisamatka vaikuttaisi jalkoihini. Siispä lähdin sunnuntaina vetämään vähintään 30 minuutin lenkkiä rennolla vauhdilla. Jalat kestivät kuitenkin yllättävän hyvin, joten juoksin tunnin mukavaa vauhtia. Illalla kävin vielä kävelyllä Ruusun kanssa. Nyt on vaan ollut niin ihania auringonlaskuja, että iltaisin on pakko päästä katselemaan niitä :)



Viime viikolla tajusin, että maratoniin on enää vajaa kuukausi! Tuntuu, että kunto on kaukana maraton-tasosta, mutta ehkä tää tästä vielä. Viime viikolla opin aika paljon treenaamisestani. Opin myös ehkä ottamaan vähän iisimmin. Ei tämä juoksu niin vakavaa ole! Pitäisi nauttia enemmän ja unohtaa toiveet ainaisesta kehittymisestä ja parantamisesta. Tulee vaikeampia ja helpompia kausia. Tällä hetkellä juoksu on vähän vaikeaa - pitäisi siis varmaan suosiolla kuunnella kroppaa, ottaa vähän rennommin, juosta hitaammin ja miettiä niitä ennätysvauhteja otollisemmalla ajalla. Yritetäänpä keskittyä tähän ajatukseen seuraavilla viikoilla.