Kävin keskiviikkona hierojalla pohkeideni takia. Ne olivat olleet jumissa jo muutaman päivän, mutta kipu oli vaan pahentunut tiistaina, kun yritin rullailla niitä auki. Ikinä eivät ole muuten pohkeet olleet tuossa kunnossa. Ne olivat jossain syvälukossa, erityisesti oikea pohje, jonka auki runnomiseen meni lähestulkoon puoli tuntia. 45 minuutin hierontakerrasta jäikin sitten enää vajaat parikymmentä minuuttia vasemmalle pohkeelle ja muut lihakset saivat jäädä ensi kertaan. Ikinä ei ole hieronta tehnyt niin kipeää kuin keskiviikkona. Siinä sai kyllä kyyneleitä niellä ja puristaa hierontapöydän käsinojia rystyset valkeina.
Hierojakäynnin jäljiltä mulle aukesi kuitenkin muutakin kuin pohjelihakset - puhuimme nimittäin hierojan kanssa paljon juoksuun liittyvistä ongelmista, joista olen viime aikoina kärsinyt. Lähinnä siis painavista jaloistani. "Keskustelumme" oli osittain lähinnä itsereflektointia: ongelmien ääneen pohtiminen avarsi paljon ja sen seurauksena päässäni tuntui loksahtavan monta palasta kohdalleen. Tässä muutamia asioita, jotka aion jatkossa huomioida treenatessani:
1. Mitä tehdä treenin jälkeen?
Jalkani tuntuvat olevan aina vähänkin kovemman treenin jälkeen todella väsyneet ja raskaat. Seuraavana päivänä kevytkin juoksu tuntuu haastavalta. Hieroja muistutti maitohapoista, jotka jäävät kovan treenin jäljiltä helposti lihaksiin. Maitohapot olisi hyvä saada liikkeelle heti treenin jälkeen - pois lihaksista. Hyvä keino tähän voisi olla esimerkiksi 15 minuutin reipas kävely treenin jälkeen. Juoksua ei missään nimessä kannata lopettaa seinään, ja kevyt hölkkä loppuverkaksi saattaa sekin vielä lisätä maitohappoja: reipas kävely on siis hyvä vaihtoehto. Treenin jälkeen tulisi tietysti myös venytellä ja rullailla, jotteivät jalat menisi jumiin. Lisäksi proteiinia olisi hyvä saada 30 minuutin kuluessa treenistä, jotta palautuminen tehostuisi ja lihakset vahvistuisivat. Osa näistä jutuista nyt onkin itselleni jo vanhaa tuttua, mutta tuo maitohappojen sysääminen liikkeelle unohtuu turhan usein. Jos ne jäävät lihaksiin, jalat tuntuvat tukkoisilta seuraavana päivänä.
2. Lisää liikkuvuutta
Venyttelyn ja rullailun tärkeyden tiedostan, mutta ne vaan tuppaavat usein unohtumaan. Sanon sen suoraan: en tykkää venyttelystä. Se on mielestäni tylsää. Rullailu taas on tylsän lisäksi yleensä kivuliasta. Hieroja ehdotti, että aloittaisin joogan tai pilateksen oheislajinani. Joogatunnilla tulisi tehtyä venyvyystreeniä ehkä vähän mielekkäämmällä tavalla kuin venytellessä ja se toimisi hyvänä vastapainona juoksulle, joka kuitenkin on erittäin kuormittava harrastus. Olen käynyt kaksi kertaa joogatunnilla ja se ei tunnu olevan lajini. En ole ikinä ollut notkea, joten jooga sijoittuu mukavuusalueeni ulkopuolelle. Haluaisin oppia käymään joogassa. Ehkä sitten oppisin nauttimaan myös venyttelystä ja huomioimaan kehonhuollon paremmin. Kimmoisilla ja notkeilla jaloilla juoksukin sujuisi paremmin eikä tuntuisi niin kankealta. Ehkä annan joogalle vielä yhden mahdollisuuden... Hieroja vinkkasi myös Unisportin uudesta foam roller -tunnista, jonne olisi hyvä mennä ottamaan vähän vinkkejä omaan putkirullailuun.
3. Selkeämmät erot treenitehojen välille
Viikko sitten, sen hieman epämieluisan varttimaratonini jälkeen, oivalsin jotain aika massiivista tämänhetkisestä treenaamisestani. Pähkäilin, miten pystyin vuosi sitten juoksemaan niin paljon enemmän ja miksi kuntoni tuntui olevan niin paljon parempi kuin nyt. Selailin vanhoja treeniarkistojani. Vuosi sitten juoksin n. 70-85 kilometriä viikossa - nyt jo 65 km/vko tuntuu aika kuormittavalta. Huomasin pari oleellista eroa treenaamisessani. Vuosi sitten juoksin vähintään yhden oikeasti kevyen lenkin viikossa (keskisyke n. 140). Nykyisin ei treeniohjelmassani noita kevyitä lenkkejä juuri ole. Juoksen "kevyetkin" lenkit lähestulkoon 11 km/h ja sykkeeni ovat niillä aina (useimmiten reilusti) yli 150. Toinen huomio viime vuodessa oli se, että pk-vauhtini oli tavallisesti alle 11 km/h ja sykkeeni pysyi suhteellisen matalana, alle 160. Vauhtikestävyyttä taas vedin huomattavasti kovemmalla tahdilla, tyypillisesti yli 12 km/h. Nykyään peruskestävyyslenkkini ovat huomattavasti reippaampia. Juoksen lähestulkoon aina yli 11 km/h ja sykkeeni ovat sen mukaiset: aina yli 160. Vastaavasti vauhtikestävyys tuntuu nykyisin sujuvan heikommin, jopa vähän hitaammalla tahdilla. Perus- ja vauhtikestävyystreenieni ero on siis kaventunut huomattavasti. Johtopäätökseni on, että juoksen peruskestävyyslenkkini liian kovaa, minkä takia jalat ovat usein tukkeessa ja juoksu tuntuu pahalta. Juoksukoulussakin korostettiin juoksutehojen vaihtelevuuden merkitystä: usein muistutettiin, kuinka kerran viikossa pitäisi juosta kevyt lenkki, jossa keskisyke pysyisi 140 pinnassa. Pitää oppia juoksemaan hiljaa, jotta voi juosta kovempaa. Vauhtikestävyys rakennetaan peruskestävyyden varaan. Nyt olen rakentanut vauhtikestävyyttä ikään kuin tyhjän päälle. Kehitystä ei ole tullut, sillä treenaaminen on ollut tasapaksua eikä tehojen välille ole syntynyt tarpeeksi eroa. Tärkeää olisi saada ensin nostettua sitä kevyen lenkin tahtia - muuten vauhti ei voi nousta. Ainakin tällaisia minä siinä hierontapöydällä pohdiskelin, ja hieroja komppasi.
4. Treenikausien rytmittäminen
Hieroja huomautti, että myös treenikausien välillä tulisi olla vaihtelua. Välillä pitäisi treenata kovempaa ja välillä iisimmin. Välillä enemmän juoksua ja välillä oheislajeja. Yleensä vuodenajat rytmittävät treenaamistani aika hyvin: talvella tulee juostua vähemmän. Itse kuitenkin skippasin viime vuonna koko syksyn ja puolet talvesta, sillä olin puoli vuotta Australiassa. Ausseissa tuli kyllä juostua paljon. Suomeen palattuani aloinkin jo treenaamaan Barcelonan maratoniin. Käytännössä olen siis viettänyt "juoksukautta" nyt suunnilleen 1,5 vuotta ilman sen pidempiä taukoja tai kevyempiä kausia, muutamia yksittäisiä valmistavia tai palauttavia viikkoja lukuun ottamatta. Treenaaminen rupeaa rehellisesti sanoen tuntumaan vähän tasapaksulta ja välillä kaipaan jo erilaista treeniä: kuntosalia, futista ja ryhmäliikuntatunteja juoksun ohelle. Tuntuu, ettei oheislajeille ole löytynyt aikaa ja paikkaa, kun aina on ollut edessä kisat, joita varten pitäisi treenata nimenomaan sitä juoksua. "Onneksi" talvi tulee pian - maratonini jälkeen aion todennäköisesti pitää vähän juoksuvapaamman treenikauden.
 |
| Olen leikitellyt ajatuksella futiskentälle paluusta syksymmällä. Saa nähdä, miten käy :) |
5. Lepo ja uni
Tämä nyt on selvääkin selvempi juttu. Väsymys vaikuttaa koko kropan toimintaan ja heijastuu suoraan jalkoihin. Olen pitänytkin nyt vähintään kaksi juoksusta täysin vapaata päivää viikossa. Huomaa kyllä, että välillä runsas kävelykin voi rasittaa jalkoja. Univaikeuksistani olen onneksi päässyt nyt eroon: osittain varmaankin kofeiinivierotuksen ansiosta :)
Nyt kun mietin tämänhetkistä treenaamistani, huomaan tehneeni niin monta asiaa totaalisen väärin. Olen yliyrittänyt. Treenannut liian kovaa ja väkisin silloinkin, kun ei ole tuntunut hyvältä. En ole ajatellut muita treenaamiseen vaikuttavia asioita kuin itse treeniä. Olen tuijottanut liikaa sykkeitäni, vauhtejani ja matkojani, ja verrannut niitä viime vuoteen. En ole kuunnellut kroppaani. En vetänyt nautinnollisia kevyitä lenkkejä. Vähän huolestuttaa, että mitä tästä nyt tulee - kunto kun tuntuu olevan pohjalukemissa ja peruskunto olematon. Voiko asiaa korjata enää viimeisen kolmen viikon aikana ennen maratonia? Treenaamisella voin ainakin pilata maratonini. Pelastamisesta en tiedä, mutten aio ottaa riskejä. Vikat viikot menevät siis varmaan vähän kevyemmällä tahdilla, kroppaa kuunnellen.
Miltäs nämä kuulostavat - voisiko näistä löytyä syytä painaviin jalkoihin vai piileekö syy jossain muualla?
Joogasta sen verran, että olin vielä nelisen kuukautta ihan samaa mieltä: Jooga ei oo mun juttu. Yoogaia-palvelun käyttöönoton jälkeen olen melkein hurahtanut! Tykkään joogailla yksin kotona, vaikka käynkin salilla (ja vielä aika tyyriillä sellaisella) spinnailemassa ja pumppailemassa. Kokeilin yoogaiaa ensin 2 vkoa ilmaiseksi ja nyt jo omalla kustannuksella (sain alehinnalla näin alkuun). Ihan mahtava palvelu! :)
VastaaPoistaEn oo koskaan kuullutkaan tuollaisesta palvelusta, pitääkin vähän googletella mistä siinä on kyse :) Kotona oiskin ihan kiva varmaan joogailla, jotenkin ahdistaa ehkä eniten ajatus mennä sinne notkeiden ihmisten sekaan ja olla ihan pihalla ja kankea siellä! Kiitti vinkistä :)
PoistaPaljon hyviä keinoja korjata tilannetta! Ja hyviä muistutuksia itsellekin (paitsi että venyttely saattaa ehkä jäädä tekemättä myös tulevaisuudessa). Innostuessa ja tavoitteet mielessä voi olla hankala pitää tasapaino kovan ja kevyen välillä, tai edes huomata, että menee rankan puolelle. Sinulla pitäisi olla valmentaja, joka pitäisi ruodussa! ;)
VastaaPoistaTsemppiä maratonille! On varmasti hieno tapahtuma, vaikka lähtisi täysin ilman tavoitteita tai vaikka niistä joutuisi kesken matkan luopumaan. Oma veikkaus: vedät kovaa kuitenkin. :D
Kiitos kommentista! Valmentaja ois todellakin hyvä - välillä tuntuu vaan painavan sokkona eteenpäin eikä kuuntele yhtään omaa kroppaa tai järkeä. Ja se venyttely... kyllä sen tärkeyden tiedostaa mutta venyttely tapahtuu usein vasta silloin, kun kaikki paikat ovat jo kipeitä!
PoistaKiitos paljon! :) Tapahtuma voisikin olla jopa kivempi jos heittäisin ne tavoitteet syrjään ja juoksisin pelkän fiiliksen mukaan.... Mutta tunnen itseni sen verran hyvin, etten taida tosiaan siihen tyytyä :D
Kuulostaa aika hyviltä ja oikean suuntaisilta oivalluksilta! :) Nyt vähitellen alkava keventely kohti maraa saa ainakin peukun täältä! Tsemppiä :)
VastaaPoistaKiitos Karoliina :) Joo kuuntelen neuvojasi jälleen ja otan vähän iisimmin ;)
PoistaHyvää pohdintaa, allekirjoitan kyllä kaiken ja vielä ihan erityisesti liikkuvuusharjoittelun ja harjoittelun tehon ja kuormittavuuden vaihtelun. Itse olen kokenut että teen liian paljon treenejä samoilla kevyillä tehoilla, sulla tuntuisi olevan sama mutta kovemmilla tehoilla. Mitä jos kokeilisit mun kehittämää metodia jossa jokaiselle harjoitukselle annetaan pisteitä sen kuormittavuuden mukaan? Sitten pyrkisi luomaan harjoitusviikkoja joista osa olisi kymmenen ja osa vaikka kahdenkymmenen pisteen veroisia ja viikon sisälläkin olisi erilaisia harjoitteita hyvin kevyistä keskitason treeneihin ja erittäin raskaisiin.
VastaaPoistaEhkä tosiaan vähän pidempi keventelyjakso tekisi nyt hyvää ja kovimmat treenit olisivat maratonvauhtisia, ei ainakaan kovempia? Tsemppiä!
Kuulostaa ihan mielenkiintoiselta metodilta! Ehkä tolleen saisikin vähän kontrolloitua viikkojen kuormittavuutta. Tuntuu etten oikein osaa arvioida treenien tehoja. Tuotahan voisi kokeilla!
PoistaTuskin aion enää kovia treenejä vetää, vauhtikestävyyttäkin korkeintaan pienissä erissä. Fiksuinta olisi varmaan pitää jalat nyt kunnossa ja treenata peruskestävyyttä kohtuullisilla tehoilla. Kiitoksia!!
Ah miten tärkeä ja viisas kirjoitus....itsellänikin tahtoo juoksu tukkeutua liian koviin lenkkeihin, vasta kantapään kautta sitä huomaa, että kun välillä treenaa kevyemmin juoksu sujuu ja vauhdit palaa kuin itsestään. Ja jo liikunnan mielekkyyden takia on hauskaa tehdä erilaisia asioita ja vaihdella painopisteitä...välillä enempi voimaa ja välillä taas jotain muuta:) Liikunnaniloa ennenkaikkea!
VastaaPoistaMonet tuntuvat skippaavan venyttelyn ja rullailun, mulle ne taas on ihan lempipuuhaa....rrrakastan vähän rääkätä jalkoja;) ihan hyvä olo siitä sitten tulee
Mutta toivon sinulle rentoa valmistautumista maratoniin, monia nautinnollisia juoksukilometrejä ja hienoa kisaa!
Kiitoksia :) Joo olen ihan samaa mieltä! Usein tekee mieli viedä kroppa äärirajoille ja unohtaa sen kevyen treenin merkityksen, se tuntuu ihan turhalta. Kevyet treenit auttaa kuitenkin myös nauttimaan juoksemisesta! Olisipa mulla sama asenne venyttelyä kohtaan, lähinnä venyttelen vasta silloin, kun jalat ovat jo jumissa. Pitäisi käyttää sitä myös ennalta ehkäisemään niitä jumeja!
PoistaKiitos paljon ja hyvää juoksusyksyä myös sulle! :)
Tämä kirjoitus teki minuun suurensuuren vaikutuksen, etenkin kohta kolme porautui tajuntaani kuin tuhat volttia. Tuo lause: "Nyt olen rakentanut vauhtikestävyyttä ikään kuin tyhjän päälle. " erityisesti laittoi kylmät väreet selkäpiitä pitkin ja mietiskelin niitä äsken lenkillä, jossa katsoin sykemittarista ainoastaan sykettä, en tahtia. Minulla on ihan samanlainen kiire juosta kovempaa ja saavuttaa tuloksia nopeammin, vaikka tiedän, että peruskunto on kallio, joka kannattelee kaikenlaista hifistelyä ja hienosäätöä siinä päällä, ja peruskunto rakennetaan kärsivällisyydellä ja pitkällä, rauhallisella työllä. Siinähän se koko juoksuharrastuksen idea on: ei voi juosta lujaa jos ei osaa juosta hitaasti, niin kuin hienosti sanoit. Tällainen oivaltaminen ja oman harrastuksen ja tekemisen syvällinen pohdinta kasvattaa luonnetta ja tekee nöyräksi - ja saa tahtomaan työskennellä entistä lujemmin kohti päämääräänsä. Itsellä on myös palauttelukausi meneillään, ja tässä sitä käy ihan samanlaisia mietteitä läpi. Miksei vauhti nouse nopeammin, miksei kestävyys kasva tehokkaammin - koska peruskunto pitää kasvattaa lisää sinne pohjalle! Ja olipa muuten mahtava tuo äskeinen lenkki, jonka "sai" juosta ihan vaan leppoisasti syksyä haistellen ja hienoista väreistä nauttien. Kiitos kirjoituksesta! :)
VastaaPoistaKiitos ihanasta kommentista Salla! :) Tulipa hyvä mieli, kun selvästi ymmärsit juuri sen, mitä yritin sanoa. Suurin osa treenistä pitäisi olla sitä oman kropan kuuntelemista - korkeintaan sykkeiden kyttäämistä mutta ei tahtien. Pitäisi vaan päästä eroon siitä pakkomielteestä, että peruskestävyyttä pitää juosta näin ja näin kovaa ja eihän vauhtini nyt näin matalalle voi pudota. Kyllä se vaan joinain päivinä putoaa, jotta se voi pidemmällä tähtäimellä taas nousta! Siitähän tässä kestävyysurheilussa juuri on kyse. Tulokset eivät synny hetkessä. Tsemppiä sulle palautteluviikkoihin! :)
PoistaEn nyt muista, mitä kautta ajauduin tähän keskusteluun, mutta joogasta voisin vinkata sen verran, että kannattaa ehdottomasti hakeutua iyengar-joogan pariin. Siinä käytetään hihnoja ja tiiliä, jotta vähän vähemmän notkeakin voi saavuttaa heti oikeat linjaukset ja venytykset eikä vain taistella omien jäykkyyksien parissa. Pelkkä eteenpäin taivutus on jo juhlaa kun sormien alle saa tiilet, etkä tarvitse roikotella kohti maata ja vyö toimii ihanasti jatkokäsinä kun jalkateristä ei vielä ihan saa kiinni. Joogaa on moneen lähtöön ja oikeastaan vain kokeilemalla erilaisia tunteja löytää itselle sopivan suuntauksen :) t.Minna
VastaaPoistaKiitos kommentista! :) Toi onkin mulle ihan uusi tuttavuus, pitää ehdottomasti ottaa selvää siitä. Jooga ylipäätään ei ole kauhean tuttua niin en tiedä hirveästi eri suuntausten eroista. Siksi on kiva saada vinkkejä muilta :)
PoistaHyvin pohdittu ja kirjotettu :) Joogaan en oo via hurahtanut mut pilateksessa aloin kaymaan tana vuonna ja oon kyl tykanny. Toivon mukaan siit on jotain apua juoksuunkin.
VastaaPoistaTohon juoksuvauhtien eroihin tuli mieleen et jos et oo aikasemmin nahny niin runnersworldin sivuilla on sellanen laskuri jossa voi viimesimman kisan perusteella laskee treenivauhdit eri lenkkeihin: http://www.runnersworld.co.uk/general/rws-training-pace-calculator/1676.html
En tia kuinka tarkka toi nyt on mut voi siita jotain hyotya olla :)
Kunpa mäkin hurahtaisin! Ehkä siitä rupeis tykkäämään kun vaan uskaltais mennä tunnille. Hei kuulostaa aika hyvältä laskurilta, tää pitääkin tsekata! Sais ainakin jotain suuntaa sille juoksuvauhdille ettei ihan sokkona tarvii testata. Kiitti vinkistä jälleen :)
Poista