Pari päivää lepoa, tankkausta ja kehonhuoltoa

Kuten tuossa jo viimeksi kirjoittelinkin, varasin tiistaiksi hieronta-ajan Unisportilta. 45 minuutin hieronnassa avattiin huolella tosi jumiutuneet pohkeet (lähinnä sen kipeän säären/pohkeen takia) ja hierottiin ennaltaehkäisten myös hieman kireät etureidet ja se kuuluisa syypää juoksijanpolveen: IT-jänne. Etenkin pohkeiden hieronta teki ihan superkipeää, mutta hyvää. Hieroja kehotti mua käymään hieronnassa nyt vähintään muutaman kerran kuussa parin kuun ajan - mielellään viikoittain - jotta jumiutuneet lihakset myös oikeasti aukeaisivat. Se nostaisi myös jalkojen suorituskykyä ja juoksuvauhtia. Yhdestä satunnaisesta hierontakerrasta ei vielä ole juurikaan hyötyä. Pitää vielä miettiä, raaskinko opiskelijabudjetilla sijoittamaan noin paljon rahaa hierontaan, vaikka Unisportin hinta 45 minuutille onkin suht halpa 30 €. Onneksi siskoni Liinu ja serkkuni Kiia opiskelevat fyssareiksi ja ovat koulussaan opiskelleet hieronnan pääperiaatteita: ehkä voisin korvata osan varsinaisista hierojakäynneistä heidän käsittelyllään ;)

Hyvä sijoitus - jalat toipuvat huomattavasti nopeammin :)

Hieronnan jälkeen vetäisin taas ne uudet kompressiosäärystimet jalkaani (olen aivan rakastunut niiden palauttavaan vaikutukseen - ne todella toimivat!!!), ja pidin niitä vielä eilisenkin päivän jalassa. Eilen pidin totaalisen lepopäivän: kävin kivan sijaisuuspäivän jälkeen syömässä kunnolla, rentoutumassa leffassa ja moikkaamassa kavereita. Syötyä on tullut näinä lepopäivinä myös erittäin runsaasti.

Jo parin lepopäivän vaikutukset ulottuvat tukkoisiin jalkoihin ja tyhjiin akkuihin. Tänään kävin kevyellä aamulenkillä testaamassa jalkojen tuntemusta, ja ne ovat kuin uudesti syntyneet - kuten koko muukin kroppa. Joskus kannattaa malttaa ottaa iisisti :) Näillä energioilla jaksan vetää vielä iltatreeninkin!

Käytkö itse usein hierojalla? Miten muuten otat kropan hyvinvoinnin huomioon treenatessasi? :)

Kohti Barcelonan maratonia: viikko 2/9

Hellurei! Taas on yksi treeniviikko saatu päätökseen, huhheijaa kuinka hirveetä vauhtia sekin suhahti ohi. Barcelonan reissu on edessä jo tuossa tuokiossa.

Pikku katsaus tokaan treeniviikkoon:

Maanantai:
PK 60 min, 10,69 km, KS 148, MS 161, 10,69 km/h, 5,37 min/km
Kevyet lämmittelyt spinniin: Juoksumatto 25 min, 4,3 km + Crosstrainer 15 min + Kuntopyörä 20 min
VK(/MK)-treeni: Intervallispinni 55 min, KS 140, MS 161

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko:
Lepo

Torstai:
PK-VK-yhdistelmätreeni, 70 min, 13 km, KS 158, MS 174, 11,15 km/h, 5:23 min/km
Venyttely 40 min

Perjantai:
PK 45 min, 8 km, KS 151, MS 165, 10,67 km/h, 5:38 min/km

Lauantai:
Pitkä PK 120 min, 20,73 km, KS 152, MS 163, 10,37 km/h, 5:47 min/km

Sunnuntai:
Bodypump 1 h
Kevyt palautteleva PK 55 min, 9,18 km, KS 143, MS 155, 10,01 km/h, 5:59 min/km
Venyttely + rullailut 50 min

Juoksua yhteensä siis n. 66 km!

Toka treeniviikko kulki ihan mukavasti. Erityisesti tykkäsin tuosta torstain PK-VK-yhdistelmätreenistä! Perinteistä tasavauhtista VK-treeniä ehdottomasti hauskempi tapa harjoittaa vauhtikestävyyttä :) Lisäksi jalka nousi parin pakollisen lepopäivän jälkeen suht kevyesti torstaina. Pitääkin kiinnittää noihin lepopäiviin enemmän huomiota, kun niillä on tuollainen vaikutus treenin kulkuun!

TälläKIN viikolla herkuteltiin aamiaisella - FODMAP-ruokavalion mukaan tietenkin ;)

Pirkkolan urheilupuiston hiekoitetuilla poluilla kelpaa juoksennella :)

Tällä viikolla en mennyt salille vaan hoidin viikon lihaskuntotreenin eilen Unisportin bodypump-tunnin muodossa. En olekaan bodypumpissa kevään jälkeen käynyt, ja tuntui kyllä! Pienillä painoilla mentiin ja tänään oli joka paikka kipeänä. Kestää taas hetki tottua etenkin ylävartalon lihaskuntotreeniin, huhhuh!

Minipainoilla treenattiin taas ylävartalon minilihaksia - suunta tästä vaan ylöspäin!

Lauantain pitkiksellä suuntasin Pohjois-Helsingistä pitkän kaavan mukaan Munkkiniemen, Meilahden, Hietsun ja keskustan kautta Pasilan asemalle, josta otin junan kotiin. Tykkään jotenkin juosta mieluummin paikasta A paikkaan B kuin kehitellä lenkin kotiovelta takaisin samaan paikkaan. Nyt sain kivasti nähtyä vaihteeksi vähän muitakin maisemia kuin vaan tätä omaa kotiseutuani. Erityisesti Hietsu ja Töölönlahti ovat ihan lempparireittejäni täällä Helsingissä :)

Pitkiksen lopussa vasemman sääreni sisäsyrjään tuohon luun kohdalle iski viiltävä kipu, joka paheni lenkin viimeisten 20 minuutin aikana. Kävely heti lenkin jälkeen tuntui tosi kivuliaalta, mutta parin tunnin levon jälkeen sitä ei kuitenkaan enää kävellessä tuntunut lainkaan. Sunnuntain kevyellä palauttelulenkillä kipu ilmestyi jälleen siinä 40 minuutin juoksun jälkeen. Päätin siis nyt alkuviikosta ottaa varovasti ja keskittyä enemmän spinniin ja kevyeen juoksuun. Huomiselle varasin hierojan, jonka jälkeen luonnollisesti pidän myös vähän lepoa. Veikkaan, ettei kyseessä ole mitään vakavaa: ehkä pieni rasitusvamma vaan - johtunee huonosta juoksualustasta, liiasta juoksemisesta, vähäisestä palauttelusta tai kuluneista kengistä. Ensitöikseni tein jo pitkään suunnittelemani hankinnan, kompressiosäärystimet, jotka vetäisin jalkaani sunnuntai-illaksi palauttelemaan (myös pumpista) kipeytyneitä jalkojani. Sen lisäksi vähän kylmää, lepoa ja rullailua niin eiköhän toi jalka tuosta kuntoon saada muutamassa päivässä :) Tänään jo tuntui paljon paremmalta. Olen myös suunnitellut uusien lenkkareiden ostoa, mikä varmasti viimeistään saa jalan kuntoon.

Semmoisia fiiliksiä tokalta treeniviikolta. Nyt pitää tosiaan taas kiinnittää huomiota siihen omaan hyvintointiin ja ottaa ainakin pari päivää vähän iisimmin. Se alkakoon hieronnalla ja levolla. Sitten ollaan pian taas entistä kovemmassa iskussa ja valmiina treenaamaan :) Mahtavaa treeniviikkoa kaikille, nauttikaahan lauhasta juoksukelistä!

Vuoden 2015 tavoitteet paperille

Monissa blogeissa lueteltiinkin tavoitteita vuodelle 2015 jo tammikuun alussa, mutta meikäläinen Matti Myöhäisenä olen pohdiskellut omia tavoitteitani vasta nyt. Jotenkin koko Suomeen kotiutuminen ja arjen aloittaminen on saanut pääni niin pyörälle, etten ole osannut vielä keskittyä tulevaan!

Eräs syy tavoitteiden "julkistamisen" lykkäämiselle on myös ollut se, etten ole osannut päättää, kuinka henkilökohtaisia tai tarkkoja tavoitteita haluan täällä blogissani kailottaa. Esimerkiksi aikatavoite maratonille on helppo tavoite asetettavaksi, mutta hyvinvointiin liittyvien tavoitteiden asettaminen, mittaaminen ja muotoileminen ovat paljon monimutkaisempia asioita - niiden saavuttamisesta puhumattakaan. Maraton-enkka joko saavutetaan tai ei - lahjomaton kisakello toimii tässä mittarina. Mutta kuinka arvioida, onko saavuttanut vaikkapa terveellisen elämän tai positiivisemman asenteen? Ja kuinka näitä asioita voi ylipäätään asettaa tavoitteeksi? Ja voiko ja pitääkö niitä julkistaa ääneen?

Yksinkertaiset tavoitteet vuodelle 2015 ovat omalla kohdallani helposti asetettavissa (niiden saavuttaminen onkin sitten asia erikseen):

Haluan juosta vähintään kaksi maratonia, juosta uuden ennätyksen ja mahdollisesti alittaa myös 3:30 maratonilla - riippuen siitä, kuinka terveenä pysyn ja kuinka paljon pystyn treenaamaan.

Haluan juosta vähintään yhden puolimaratonin ja parantaa vuoden 2013 ennätystäni sillä.

Haluan osallistua useisiin juoksutapahtumiin vailla sen suurempia aikatavoitteita.

Haluan juosta enemmän kuin viime vuonna.

Haluan säästyä rasitusvammoilta - siispä tavoitteenani on kiinnittää enemmän huomiota kehonhuoltoon.

Suoranaisten juoksutavoitteiden lisäksi toivon vuodelta 2015 monia muita asioita, jotka liittyvät treenaamisen lisäksi vahvasti omaan hyvinvointiini. Näitä abstraktimpia tavoitteitani ovat:

Terve suhde ruokaan. Yksi ylitse muiden. Tätä asiaa on turha sen kummemmin ruveta avaamaan tässä yhteydessä, itselleni iso asia on edes koko tavoitteen ääneen julkistaminen. Paljon olen paininut ruoka-asioiden kanssa viime vuosina, osittain vatsaongelmieni ja osittain päänsisäisten juttujen takia, jotka aikoinaan ajoivat itseni lähestulkoon ortoreksian partaalle. Vuoden sisällä olen kuitenkin viimein tajunnut, kuinka merkittävä rooli ravinnolla on juoksussani - ja elämässäni muutenkin. Haluan korjata välini ruuan kanssa: oppia nauttimaan siitä ja löytää sen itselleni sopivan ruokavalion, joka myös tukee juoksemistani.

Aikatavoitteiden hylkääminen. Miksei voisi edes joskus vedellä kisaa tai juoksutapahtumaa ihan vaan leppoisasti läpi ilman varsinaisia aikatavoitteita tai verenmakua suussa?

Armollisuus itseä kohtaan. Olen itselleni liian ankara - monessakin suhteessa. Aina ei vaan voi ylittää itseään. Joskus on junnattava paikallaan tai jopa otettava askeleita taaksepäin ennen kuin voi taas päästä eteenpäin.

Kropan kuunteleminen ja juoksusta nauttiminen! Kropan ehdoilla on mentävä, ja yhä edelleen muistutettava itselleen, miksi tätä lajia harrastaa. Haluan ja aion säilyttää rakkaussuhteeni juoksuun. Vaikka siinä voi aina kehittyä ja ylittää omat rajansa ja ennätyksensä, tärkeintä on kuitenkin se mahtava fiilis, jonka se saa aikaan koko kropassa ja mielessä!

Tämmöisiä ajatuksia tuli pohdiskeltua perjantai-yön pimeinä tunteina. Pitkään mietin, menevätkö nuo abstraktit tavoitteet liian henkilökohtaisiksi tai kannattaako niistä puhua, mutta uskon pystyväni nyt keskittymään niihin entistä paremmin, kun mulla on tämän "juoksublogiyhteisön" tuki takanani - ainakin toivottavasti :D Tavoitteet muuttuvat niin paljon mahdollisimmiksi, kun ne lausuu ääneen.

Millaisia vuositavoitteita itse olet asettanut itsellesi urheilun suhteen? Spesifejä aikatavoitteita vai ympäripyöreitä hyvinvointitavoitteita? Kannattaako tavoitteet mielestäsi jakaa muiden kanssa vai pitää omana tietonaan?

Perus- ja vauhtikestävyyttä yhdistelevä treeni!

VK-treeni kuuluu olennaisena osana maratontreenaamiseen. Itelläni on ollut hieman ristiriitainen suhde koko vauhtikestävyyteen: asiasta kirjoittelinkin jo tuossa syksyllä. Toisaalta rakastan VK-treeniä - kovaa vauhtia, verenmakua suussa ja etenkin treenin jälkeistä kaikkensa antanutta fiilistä. Toisaalta taas vihaan VK-lenkille lähtemistä: Tasmaniassa turhauduin viikoittaiseen tasavauhtiseen VK-lenkkiini ja petyin itseeni, jos en saanut parannettua vauhtiani joka kerta. 40-60 minuutin tasainen kova vauhti tuntui todella puuduttavalta ja raskaalta - loppupeleissä en nauttinut VK-treeneistäni lainkaan, mutta ajattelin tasavauhtisen VK-lenkin olevan elintärkeä maratoniani ajatellen.

Tuntuu, kuin syksyn tasavauhtiset VK-lenkit olisivat synnyttäneet itsessäni jonkinlaisen trauman koko VK-treeniä kohtaan. Syksyn maratonini jälkeen en ole oikeastaan yhtäkään VK-treeniä tehnytkään. Jopa maksimikestävyystreenit (intervalli-/mäkijuoksut) ovat tuntuneet VK-treenejä paremmalta, sillä kovaa osuutta ja verenmakua kestää vain se pieni hetki, jonka jälkeen on lepo. VK on aina tarkoittanut itselleni "kovaa ja kauan".

Jo syksyllä vaihdoin ajatuksia muiden juoksun ystävien kanssa VK- ja MK-treenaamisesta, mutta vasta lähiaikoina olen tajunnut olevani hieman hakoteillä tietojeni suhteen. VK-treeni ei automaattisesti tarkoita 45 minuutin lenkkiä, joka on vedettävä mahdollisimman täysillä, mahdollisimman korkeilla sykkeillä ja mahdollisimman nopeasti alusta loppuun asti. Tasavauhtinen VK-lenkki ei ole suinkaan ainut tapa harjoitella vauhtikestävyyttä - eikä senkään kuulu välttämättä olla 45 minuutin pituinen tai hilata sykkeitä MK-alueelle. Olenkin lueskellut viime aikoina vauhtikestävyydestä ja erilaisista tavoista treenata sitä ja tajusin, että taisin itse asiassa pari viikkoa sitten "vahingossa" vetää VK-treenin, kun huvin vuoksi testasin juosta aina kilometrin rauhallisesti ja kilometrin kovaa, yhteensä 11 kilometrin verran. Hetkinen, oliko tässä nyt kyseessä PK-VK-yhdistelmätreeni? Ja vedin sen huvin vuoksi - vailla mitään tavoitteita tai treeniohjelmaa? Ihan vaan koska huvitti juosta osa lenkistä vähän kovempaa?

Tuota parin viikon takaista mukavaa lenkkiä muisteltuani päätin testata tänään samankaltaista PK- ja VK-treenin yhdistelmää. Garminin GPS-sykemittariani avuksi käyttäen juoksin aina kilometrin PK-sykkeillä ja kilometrin VK-sykkeillä - yhteensä 7 PK- ja 6 VK-osuutta, eli 13 km. PK-osuuksilla keskisykkeeni vaihteli 141-158 välillä, VK-osuuksilla taas keskisykkeiden vaihteluväli oli 163-168. PK-osuudella tahtini taas vaihteli välillä 5:40-5:55 min/km (10,14-10,59 km/h) ja VK-osuuksilla vastaavat lukemat olivat 4:50-5:03 min/km (11,88-12,41 km/h). Koko treeni kesti tasan 70 min, keskitahti 5:23 min/km (11,15 km/h), KS 158 ja MS 174. Huomattavaa on selkeät vauhti- ja syke-erot PK- ja VK-osuuksien välillä - oikein onnistunut treeni siis! :)

PK- ja VK-osuuksien vaihtelu näkyy kivasti erityisesti sykekäyrässä!

Fiilikset treenin jälkeen olivat aivan huiput!! Ensinnäkin, lenkki menee paljon nopeammin, kun siinä on syke- ja rytmivaihtelua. Toiseksi, VK-osuudet voi vetää aika kovaa, kun tietää, että seuraavan kilometrin voi mennä taas vähän iisimmin. Kolmanneksi, tämän treenin sai huomaamattaankin venymään yli tunnin pituiseksi: tasavauhtisessa VK-treenissä 45 minuuttiakin tuntuu ikuisuudelta.

Löysin uuden, hauskan tavan treenata ja ylitin kynnykseni VK-treeniä kohtaan, jee! Tästä voi sitten taas vähitellen koventaa treeniä ja siirtyä taas kohti sitä tasavauhtista VK-lenkkiä - tosin en tiedä, onko se edes tällaista yhdistelmätreeniä parempi vaihtoehto. Yksi asia on varma: juoksutreeneissä vaihtelu todellakin virkistää :)

Kaivoin kaapistani esiin pitkästä aikaa nämä Niken lenkkarit! Juoksukenkien vaihto silloin tällöin voi myös keventää askelta ja tuoda lisää virtaa jalkoihin :)

Olisi mukava kuulla, miten te muut juoksuhullut treenaatte vauhtikestävyyttänne!

Kohti Barcelonan maratonia: viikko 1/9

Eka kunnon treeniviikko piiitkään aikaan takana: aika tehdä pieni treeniviikkokatsaus!

Alustavassa treeniohjelmassani siis suunnittelin vetäväni 1-2 PK-lenkkiä, 1-2 kevyttä palauttelulenkkiä, yhden pitkän lenkin, pari MK- tai VK-treeniä sekä vähintään yhden lihaskuntotreenin. Erona syksyn treenaamiseen halusin panostaa erityisesti MK- ja VK-treenien lisäämiseen tasavauhtisten PK-lenkkien sijaan. Katsotaas, kuinka onnistuin ekalla treeniviikolla:

Maanantai:
Alkulämpönä spinniin: Crosstrainer 20 min + kuntopyörä 10 min
MK-treeni: Intervallispinni 55 min, KS 151, MS 175
Venyttely + putkirullaus 40 min

Tiistai:
PK 60 min, 10,36 km, KS 155, MS 168, 10,36 km/h, 5:48 min/km

Keskiviikko:
Lepo

Torstai:
Aamutreeni: PK 45 min, 8,03 km, KS 153, MS 166, 10,71 km/h, 5:36 min/km
Iltatreeni: Pitkä PK 110 min, 19,56 km, KS 148, MS 162, 10,67 km/h, 5:37 min/km

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
PK 45 min, 8,19 km, KS 151, MS 164, 10,92 km/h, 5:30 min/km
MK 10 min: 6 x mäkivedot + palautellen alas (1,1 km), KS 149, MS 171
Kevyt palauttelulenkki 10 min, 1,6 km
Kuntosali 40 min
Vesijuoksu 20 min
Reipas tunnin kävelylenkki
Venyttelyt 40 min

Sunnuntai:
Reipas reilun tunnin kävelylenkki
Kevyt palautteleva PK 60 min, 9,97 km, 9,97 km/h, 6:01 min/km

Viikon kilometrisaaliina n. 59 km. Tosin niiden laskeminen ei ole tarkoituksenmukaista tai kerro sinänsä mitään treeniviikosta nyt, kun treeniohjelmaani kuuluu muutakin kuin pelkkiä PK-lenkkejä.

Lumi ja jää eivät ole haitanneet menoa!

Fiilikset ekan treeniviikon jälkeen ovat motivoituneet ja innostuneet. Oli mahtavaa päästä treenaamaan tavoitteellisesti pitkän tauon jälkeen! Juoksusääkin oli ihan mukava: lämpöasteet siinä nollan tuntumassa ja jäiset ja lumiset jalkakäytävätkin yllättävän hyvin hiekotettu tai aurattu. Jotenkin nyt, kun ei ole taas pitkään aikaan juossut Suomessa kotiseudullaan, jo pelkkä maisema ja ympäristö motivoi lähtemään lenkille! Töitä mulla riittää monenkin osa-alueen suhteen: kunto ja juoksuvauhti ovat laskeneet selvästi, mutta kasvavat varmasti taas nopeasti vankan peruskunnon päälle. Lihaskuntoni on puolen vuoden sali-, jalkapallo- ja ryhmäliikuntatauon jälkeen surkea: treenaamiseni kun on ollut lähinnä pelkkää juoksemista. Kyllä se lihaskuntokin sieltä saadaan vielä nousemaan!

Oli kivaa juosta taas kotimaisemissa

Juoksu tuntui kulkevan tällä viikolla ihan hyvin, ja uskon, että juoksuvauhtini alkaa taas nousta tuosta pikkuhiljaa. Vedin kaksi MK-treeniä: toisen intervallispinnin ja toisen mäkijuoksun muodossa. Molemmissa sai kyllä sykkeen hinattua mukavasti ylös ja jalat hapoille. Intervallispinni oli ehkä enemmän VK-treeni pitkäkestoisuutensa vuoksi (en välttämättä vetänyt intervalliosuuksia niin täysillä, kun tiesin, että pitää jaksaa 55 minuuttia), enkä muutenkaan ole ihan täysin varma, ajaako se samaa asiaa juostun MK- tai VK-treenin kanssa. Mitä mieltä ootte, onko muista lajeista, kuten spinnistä, korvaamaan juoksua maratonitreeniä ajatellen?

Aamulenkki + iso brunssi = paras tapa aloittaa päivä!

Aikatauluni kuluneella viikolla oli tosi vaihteleva: oli päiviä, jolloin vietin koulussa 6-8 tuntia, ja toisaalta päiviä, jotka olivat yhtä luentoa lukuun ottamatta täysin tyhjiä. Siksi päätinkin panostaa yhtenä päivänä treenaamiseen toden teolla ja toisena päivänä taas levätä täysin: esimerkiksi torstaina vedin sekä aamu- että iltatreenin keskiviikon ja perjantain ollessa koulu- ja työkiireiden takia lepopäiviä. Kuten tuossa viime postauksessani kerroinkin, tykkään treenata kerralla pitkään ja kovaa - antaa kaikkeni, ja sen jälkeen rentoutua kunnolla. Tämä rytmi tuntuu itselleni sopivammalta kuin tasainen treenaaminen, jolloin kaikki treenipäivät kulkevat samaan tahtiin. Nyt kuitenkin testasin tällaista ratkaisua vasta ekaa kertaa, ja se tuntuu kieltämättä toimivan! Tulevat viikkonikin näyttävät samanlaisilta, joten aion todennäköisesti käyttää tätä treenimuotoa ainakin seuraavallakin viikolla :)

Ensi viikosta suunnittelin suunnilleen samanlaista kuin tästä ensimmäisestä treeniviikosta. Salin kuitenkin korvaan (/ lisään sen oheen) bodypumpilla, ja intervallispinnin mahdollisesti jonkinlaisella VK-treenillä. Katsotaan, mitä keksin. Tää eka treeniviikko tuntui ainakin juuri sopivalta ja tosi kivalta. Seuraavaa odotellessa!

Liikuntalauantai salolaiseen tapaan

Rakastan vapaapäiviä - kukapa ei? Tällä hetkellä koulu ja työt vievät arkipäivistäni suurimman osan, eikä treenaamiseenkaan tahdo riittää kunnolla aikaa. Varsinaista pelkkään treenaamiseen keskittyvää urheilupäivää on vaikeaa pitää keskellä viikkoa, kun jossain välissä päivää on pakko käydä yliopistolla tai töissä. Yksikin luento voi pilata urheilupäivän.

Treenaan kuitenkin kaikkein mieluiten rauhassa ja pitkään, ilman kiireitä. Tämä onnistuu tavallisesti vain viikonloppuisin. Täksi viikonlopuksi tulin käymään kotiseuduillani Salossa ja pidin tänään jo perinteeksi muodostuneen viikonlopun urheilupäivän.

Aloitin päiväni 45 minuutin PK-lenkillä Salon keskustan tuntumassa. Asumme täällä Salossa metsäalueella mäen päällä, joten kotiseudullani vallitsee usein talvisin todellinen ikuinen talvi - niin taas tälläkin kertaa. Kotitieni oli umpijäässä ja varsinainen luistinrata, mutta keskustan jalkakäytävät täysin sulat ja erinomaisessa juoksukunnossa. Juoksusääkin oli tosi kiva - tyyni ja muutaman asteen plussalla :)

Kivan PK-lenkin jälkeen tein kuuden vedon mäkitreenin: siis kuusi kertaa jyrkähkö 70 m mäki ylös ja palautellen alas. Tästä hölköttelin kevyesti palautellen Salon uimahallille, jossa treenipäiväni jatkui.





Salon uimahalli remontoitiin kauttaaltaan muistaakseni n. 7 vuotta sitten. Uuden uimahallin yhteydestä löytyy myös laadukas peruskuntosali ja tarjolla hieronta- ja jumppapalveluja. Itsessään sauna- ja suihkutilat ovat siistit ja tilavat, ja allasosasto sopivan kokoinen: kaksi matkauintiallasta vesijuoksuratoineen, lasten allas, kaksi terapia-allasta, avantoallas, liukumäki, hyppytornit... Kaikki tarvittava siis! Salossa käydessäni teen usein uimahallivisiitin, sillä pk-seudulla en ole vielä "uskaltautunut" kokeilemaan paikallisia uimahalleja. Olen kai vähän kaavoihin kangistunut, mutta miksi vaihtaa jotain tuttua ja turvallista - etenkin kun siihen on tosi tyytyväinen!

Uudenkarheaan uimahalliin pääsee opiskelijahintaan vain 2,70 eurolla. Viikonloppuisin uimahallireissu on monen muunkin salolaisen mielessä, joten ihan yksinään ei ainakaan tarvitse treenata! Tänään salilla oli kuitenkin silleen sopivasti porukkaa, ei liikaa. Uimahallin kuntosali on siisti, uusi, ainakin itselleni juuri sopivan kokoinen ja sisältää kaikki peruslaitteet ja -puitteet. Iso plussa on juoksumaton ja kuntopyörien eteen ripustettu televisio ;)

Salilla vedin vajaan tunnin perustreenin laitteilla. Tänään tuntui hyvältä jatkaa lenkin reipasta menoa, joten tein tavallista lyhyemmin ja kovatempoisemman treenin salilla.

Salilta siirryin uimatilojen puolelle. Yleensä uin ja vesijuoksen yhteensä 40-60 minuuttia, mutta tänään päätin uimarataruuhkan takia vetää vain 20 minuutin vesijuoksutreenin: senkin tosin reippaalla tahdilla. Ja olihan sitä jo treenattukin tarpeeksi ennen tätä ;)

Terapia-allas, kuuma sauna, pitkä suihku: täydellinen lopetus lauantain uimahallireissulle! Illalla kävin vielä tunnin kävelylenkillä Annin kanssa, söin hyvin ja ostin ison kasan irtokarkkeja (viikon karkkipäivä ;)), jotka nautin venytellen leffan ääressä. Ai että millainen lauantai! Toimintaa aamusta iltaan: sopivassa suhteessa kunnon treeniä, rentoutumista, kavereita ja herkkuja. Näitä päiviä lisää kiitos! :)

Suunnittelua - kyllä kiitos!

Olen aina rakastanut suunnittelua, aikatauluttamista ja tilastointia. Näiden asioiden perusteella kuvailisinkin itseäni hyvin järjestelmälliseksi tyypiksi (vaikkei se esim. siisteydessä samalla tavalla näykään, heh heh). Kalenterini on bookattu aina täyteen ohjelmaa jo monen viikon päähän - tykkään tehdä pitkän aikavälin suunnitelmia ja olen kai melko tavoitesuuntautunut. Yleisesti ottaen nautin ohjelmantäyteisestä kalenterista, joskin stressin iskiessä on syytä katsoa peiliin, kun on mennyt väkisin ahmimaan yhtä sun toista aktiviteettia täyttämään kalenterin jokaista tyhjää koloa.

Joka tapauksessa, olen jo alkanut laskea päiviä tulevaan Barcelonan maratoniin (niitähän on jäljellä 63 ;)), ja sormeni ovat syyhynneet treeniohjelman laatimisesta jo monta päivää. Nyt sitten päätin muotoilla jonkinlaisen alustavan parin kuukauden sekä tarkemman ekan treeniviikon suunnitelman.

Treeniviikot muodostan suunnilleen syksyllä käyttämääni tuttua kaavaa noudattaen (miksi vaihtaa jotain toimivaa!):

- 1 pitkä (90-> min) lenkki
- 1-2 VK/MK-treeniä
- 1-2 PK-treeniä (45-90 min)
- 1 kevyt lenkki
- väh. 1 lihaskuntoharjoitus

Muutoksena syksyn treeniohjelmaan haluan tällä kertaa panostaa VK- ja MK-treeniin: haluan vetää vähintään kerran viikossa mäki- tai vetotreenin ja mielellään sen lisäksi esim. tasavauhtisen VK-lenkin. VK/MK-treenin saatan toteuttaa myös intervalli-spinninä. Myös lihaskuntoon haluan kiinnittää enemmän huomiota. Tasmaniassa hoidin lihaskunnon omatoimisella kuntopiirillä, mutta nyt haluan käydä joko salilla tai bodypumpissa, jotta lihaskuntoharjoitteet olisivat vähän monipuolisempia ja tehokkaampia. Nämä painotukset ovat pois syksyni PK-lenkkikiintiöstä (juoksin useita yli tunnin mittaisia PK-lenkkejä viikossa ja kilometrejä kertyi huimasti), mutta uskon näiden muutosten olevan järkeviä. Tai jos eivät ole niin ei haittaa! Ei treenaamista saa ottaa liian vakavasti: kiva päästä testaamaan vähän uudenlaista ohjelmaa :)

Ja ainiin! Ilmoittauduin tuossa syksyllä myös Vauhtisammakon juoksukouluun, joka alkaa helmikuun alussa. Täytyy toki pitää treeniohjelma juoksukoulun takia vähän avoinna ja katsoa, millaisia kotiläksyjä ja treenejä sitä kautta tulee tehtyä! Saan varmasti monipuolisuutta treenaamiseeni sitäkin kautta :)

Ekalle viikolle olin kuitenkin suunnitellut jotain seuraavanlaista, saa nyt nähdä, kuinka toteutuu:

- 1 VK-treeni (Unisportin intervalli-spinning)
- 1 pitkä lenkki
- 1-2 PK-treeniä
- 1 kevyt lenkki
- 1 MK-treeni (rappuset)
- 1 salitreeni

Näiden toteutumiseen toki vaikuttaa esimerkiksi luentoni, joiden aikataulusta en ole vielä ihan kartalla, mutta eiköhän kaikki selviä huomenna, kun opiskelu taas alkaa. On joka tapauksessa ihanaa päästä taas treenaamaan!

Tänään kävin tunnin kevyellä nautiskelulenkillä tuolla talven ihmemaassa - oli muuten tosi kaunista :) Vähän nuo liukkaat tienpinnat vaan saattavat haitata vauhdikkaampia lenkkejä (niitä nastakenkiä kun en ole vieläkään saanut ostettua!), mutta ei hätää: Helsinkiin luvassa plussa-asteita jo parin päivän päästä. Tervetuloa loskasäät, blaah. Nautitaan nyt lumesta kun vielä voidaan. Jos hanget suostuvat pysymään maassa ensi viikonlopun Salo-visiittiini saakka, lupaan mennä pikku hiihtoretkelle kotiseutumaisemiini. Ihanaa alkavaa viikkoa kaikille!