Treeniviikko 8: Vihdoinkin lepoa - ja vaikutukset näkyvät

Kahdeksannella treeniviikolla jouduin pakon (= kouluhommien) sanelemana vähän hölläämään menoa ja pysyttelemään suuren osan ajastani neljän seinän sisällä tietokoneen äärellä.

Alkuviikosta yritin tehdä pari kunnon PK-treeniä kouluhommien ohella, kun edellisen treeniviikon viikonloppuna jäi toi tarkoituksenmukainen treenaaminen välistä. Kävi kuitenkin ilmi, etteivät jalat olleetkaan palautuneet viikonlopun mudrunista, vaan juoksu tuntui todella tahmealta ja hankalalta, ja jalat painoivat kuin lyijy! Keskiviikkona ajattelin vetää viimeisen pitkän kolmen tunnin lenkkini, mutta väkisin juostun 2 tunnin ja 15 minuutin jälkeen jalka ei yksinkertaisesti enää noussut (näin jälkeenpäin ajatellen oli hyvä jättää juokseminen tuohon - se oli juuri 75% pitkästä lenkistäni eli oikeaoppinen määrä kolmanneksi viimeiselle treeniviikolle ;)). Tässä vaiheessa tulin jo epätoivoiseksi: mitä on tapahtunut? Miten pitäisi selvitä maratonista ennätysaikaan, jos en selviä edes 25 kilometristä näin hitaalla vauhdilla?

Vasta tämän lenkin jälkeen havaihduin siihen, että maratoniin on enää vajaa kolme viikkoa aikaa ja ettei ole itsestäänselvyys, että selviän siitä haluamaani aikaan - jos ollenkaan. Tämän takia oikeastaan rupesin todella opiskelemaan maratoniin valmistautumista ja kirjoitin siitä viime postauksessani. Ja tajusin, että nyt pitää vähän levätä.

Kuinka turhauttavalta tuntuikaan levätä päivinä, jolloin mulla ei ollut luentoja eikä muutakaan ohjelmaa, mutta esseiden kirjoittelua ja projektien suunnittelua senkin edestä. Joutui väkisinkin pysymään sisällä koko päivän. Torstaina pidin kuitenkin tauon kävelyn merkeissä ja perjantaina kävin juoksemassa muutamat mäkispurtit avatakseni jalkojani (turha treeni tässä vaiheessa juoksuohjelmaa, mutta halusin vain saada jalat liikkeelle). Lauantaina vältin kiusauksen ja pysyin koulutöiden ääressä. Halusin säästää kaikki mahdolliset voimat sunnuntain kenraalitreeniä varten.

Tässä pienessä mutta pippurisessa (= todella jyrkässä) mäessä oli hyvä vetää muutamia mäkispurtteja

Sunnuntaina, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, päätin tosiaan tehdä kenraalitreenin, viimeisen kovan juoksun, jonka tarkoituksena oli juosta 21,1 km maratonvauhtia. Tavoitteena oli herätä ennen kuutta, syödä aamupuuro tunti ennen starttia ja lähteä liikkeelle seitsemältä (venähti tosin puolella tunnilla) tulevan maratonin taistelutamineisiin sonnustautuneena. Näin saisin samalla testattua myös tankkausta ja vaatetusta. Olen nyt pyöritellyt päässäni sitä 3:45 alittamista, mikä tarkoittaisi n. 11,3 km/h / 5:19 min/km (koitan opetella käyttämään myös näitä tahtimerkintöjä!). Tätä vauhtia lähdin siis lenkiltäni metsästämään. Olin tosin huolestunut, sillä viime aikoina jalat ovat painaneet vain niin paljon, että tuon tuntivauhdin saavuttaminen on tuntunut todella vaikealta lyhyemmilläkin lenkeillä.

Nyt fiilis oli kuitenkin eri. Keskiviikon jälkeinen kolmen päivän hölläily oli vaikuttanut jalkoihin: ne tuntuivat kevyiltä ja vahvoilta. Juoksu tuntui alkuun niin helpolta, että innostuin menemään vähän liiankin kovaa. Loppuajaksi muodostui 1:50:32 ja -vauhdiksi 11,45 km/h. Sykkeet tosin olivat suht korkealla (ks 165) ja vauhdin ylläpitäminen rupesi tuntumaan hankalalta loppua kohden. Tuolla vauhdilla olisi mahdollista alittaa jopa 3:40... Mutta en usko, että pystyisin pitämään tahtia yllä loppuun asti. Täytyy miettiä vielä strategiaa reitille. Kirjoittelen siitä myöhemmin. Sain tuosta juoksusta kuitenkin kivasti itseluottamusta ja uskoa omiin jalkoihin, siispä lähden tavoittelemaan sitä 3:45 alitusta!

Tässä nyt vihdoin viimein nämä viime viikon treenit:

Maanantai:
Kevyt palautteleva PK 55 min, 9,52 km, keskisyke 145, maks.syke 160, 10,39 km/h, 5:46/km

Tiistai:
Palautteleva PK 60 min, 10,61 km, keskisyke 141, maks.syke 156, 10,61 km/h, 5:39/km

Keskiviikko:
Pitkä PK 135 min, 24,09 km, keskisyke 151, maks.syke 171, 10,71 km/h, 5:36/km

Torstai:
lepo

Perjantai:
MK 10 min, (0,88 km) 6 x pienet mäkivedot + palautellen alas, keskisyke 143, maks.syke 168
Todella kevyet MK-treenin alku- ja loppulämmöt 23 min, 3,88 km, keskisyke 132, maks.syke 152, 10,12 km/h, 5:56/km

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK (/VK) 21,10 km: kisavauhtinen kenraaliharjoitus, 1:50:32, keskisyke 165, maks.syke 177, 11,45 km/h, 5:14/km

Lisäksi: keskivartalon lihaskuntoa, 4,5 h venyttelyä, puoli tuntia pyöräilyä, tunti käsipalloa ja 2-3 h kävelyä

Kilometrejä yhteensä: 70

Lempparini Launcestonin lenkkimaastoista!

Aikalailla tämä viikko menee yhteen suunnitelmieni mukaan. Kilometrimääräkin osui hyvin siihen 64-72 km/vko haarukkaan. Perjantain MK-treeni oli vähän turha, ei lainkaan tarkoituksenmukainen ja olisi pahimmassa tapauksessa saattanut vain aiheuttaa entistäkin kipeämmät jalat. Ei enää MK- tai VK-treenejä!!!

Tässä viikossa ihanaa oli se, että levon vaikutuksen oikeasti huomasi. Päivän lepo ei vielä välttämättä vaikuta juoksuun mitenkään. Myöskin "lepopäivät", joina lähtee "vain kevyelle lenkille", "kevyelle pitkälle kävelylle" tai "ihan vaan pelailemaan vähän futsalia" eivät anna jaloille mahdollisuutta toipua. Niiden täytyy ilmeisesti oikeasti vain antaa olla! Kova juoksutreeni ei ole ainut treeni, joka niitä rasittaa. Tämä täytyy todellakin muistaa maratonviikolla.

Uusi viikko on jo valjennut täällä Tasmaniassa. Toiseksi viimeinen viikko ennen maratonia. Tällä viikolla tulen todennäköisesti juoksemaan neljä lenkkiä, yhteensä n. 40-50 km. Nyt pitäisi kiinnittää huomiota treenaamisen ohella myös siihen ruokavalioon ja tankkaamiseen - aion kirjoitella tästä oman postauksen myöhemmin tällä viikolla. Keskiviikosta perjantaihin olen kurssin kenttäretkellä leireilemässä Ben Lomondin ja Narawntapun kansallispuistoissa, ja sieltä suuntaankin suoraan opettajaopiskelijoiden vuosittaisiin pöytäjuhliin, saa siis nähdä, kuinka paljon sitä lauantaina jaksaa tämän kaiken jälkeen treenata! Kiva viikko tulossa, toivottavasti teilläkin :)

Kolme viikkoa maratoniin - harjoittelu pähkinänkuoressa

Mulla on nyt siis käynnissä (ja pian jo ohi) kolmanneksi viimeinen treeniviikko ennen maratonia. On aika miettiä, kuinka muuttaa treenaamista viimeisten viikkojen aikana.

Viime keväänä ensimmäistä maratoniani edeltävien viikkojen valmistautuminen ei todellakaan ollut millään mittapuulla mitattuna oikeaoppista. Juoksijan polven takia pystyin vetämään ensimmäisen lenkkini kuuteen viikkoon vain pari viikkoa ennen maratonia. Niinpä tästä innostuneena sitten juoksinkin toiseksi viimeisellä treeniviikolla yhteensä 84 km - vikalla viikolla maltoin sentään jättää juoksemisen kevyeen 22 kilometriin. Oli ehkä uhkarohkeaa tuolloin testata pitkään kipeänä ollutta polvea noin suurilla kilometrimäärillä vain pari viikkoa ennen kovaa koitosta, mutta loppu hyvin kaikki hyvin: kroppa ehti kuin ehtikin palautua maratoniin mennessä.

Keväällä maratonista selvittiin heikosta valmistautumisesta huolimatta

Tällä kertaa ajattelin kuitenkin oikeasti perehtyä asiaan ja ottaa selvää, mitkä ovat palautumisen periaatteet ennen maratonia. Kuinka paljon harjoittelua tulisi vähentää? Pitääkö vähentää vain kilometrejä vai myös tehoja? Kasvaako kunto vielä viimeisillä viikoilla?

Karoliina linkkasi mulle viime viikolla hyvän artikkelin tästä palautteluvaiheen treenaamisesta. Siitä innostuneena rupesin ottamaan selvää asioista. Selailin lukuisia artikkeleita ja ohjeita aiheesta, muodostin pienen yhteenvedon niistä ja muokkasin viimeisten treeniviikkojeni treeniohjelmaa sen perusteella:

3 viikkoa maratoniin:

- Eri ohjeiden mukaan tällä viikolla tulisi juosta 80-90% normaalin treeniviikon kilometrimäärästä.

- Aloittelevan juoksijan tulisi juosta viimeinen normimittainen pitkä lenkki n. 3 vko ennen maratonia. Tästä ollaan samaa mieltä lähes kaikissa lukemissani artikkeleissa.

- Erään lähteen mukaan amatöörijuoksija voi juosta pari viikkoa ennen maratonia pitkän lenkin 70% pituisena normaalista pitkästään. Toisessa artikkelissa taas sanottiin, että tällä viikolla normaalin pitkän lenkin tehoja ja pituutta tulisi vähentää 10-20 prosentilla.

- Tällä viikolla kannattaa juosta ainakin yksi kisavauhtinen lenkki - se tuo itseluottamusta ja auttaa asettamaan tavoitteita.

- Treenien tulisi olla tarkoituksenmukaisia maratonin kannalta. Ei enää kovia VK- tai MK-treenejä tai kovempaa tahtia kuin tavoiteltu kisavauhti.

- Treenien tehoista olen nyt lukenut vähän ristiriitaisia mielipiteitä. Eräs artikkeli varoitti tehojen pudottamisesta liian aikaisin: kolme viikkoa ennen maratonia treenien tulisi edelleen olla normaalitehoisia, vaikka juoksumatkoja pudotetaankin. Tässä artikkelissa neuvottiin myös juoksemaan viimeinen kunnon kova treeni 13 päivää ennen maratonia, sillä kestää kymmenen päivää, kunnes treeni vaikuttaa kroppaan. Toisessa artikkelissa kirjoitettiin, että todelliset muutokset kunnossa vievät 6 vko aikaa, joten viimeisten viikkojen kovista treeneistä ei ole enää mitään hyötyä.



Noniin, ja sitten näihin ohjeisiin pohjaten omia treenisuunnitelmiani tälle viikolle.
Itse juoksin viimeisen kolmen tunnin lenkkini viime viikon perjantaina, eli vähän yli kolme viikkoa ennen maratonia - tuota pidempää lenkkiä en siis enää juokse. Edellisten treeniviikkojen kilometrisaldot ovat kohdallani vaihdelleet paljon, 62-86 kilometrin välillä. Yleensä olen juossut kuitenkin n. 80 km, eli näiden ohjeiden mukaan tällä viikolla tulisi juosta n. 64-72 km. Tällä viikolla juoksin jo viikon pitkän lenkin, joka oli n.75% normaalista pitkästä treenistäni. Huomenna, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, aion juosta "kenraalitreenin": puolikkaan (21,1 km) maratonvauhtisen, jonka tarkoituksena on kartoittaa tavoitteitani ja myös totutella maratonolosuhteisiin (herään aikaisin, vedän naamaan maratonpäivälle suunnittelemani aamiaisen ja lähden matkaan aamuseiskalta, kuten myös parin viikon päästä). Tästä oletetusta maratonvauhdista ja tavoitteistani kirjoittelen myöhemmin lisää, sillä uskon huomisen kenraalitreenin vaikuttavan ajatuksiini tavoiteajasta.

2 viikkoa maratoniin:

- Kilometrimäärän vähentäminen entisestään: n. 50-75% normaalista.

- Kunto ei enää kasva, joten pitää vaan välttää kiusausta ja malttaa vähentää kilsoja ja tehoja.

- Erään ohjeen mukaan tällä viikolla voi vetää yhden kova/reipastahtisen lenkin, mutta sen tulee olla korkeintaan 10 km pituinen. Toinen ohje taas neuvoo vetämään alkuviikosta viimeinen kova (maratonitahtinen) lenkki, jonka pituus tulisi olla n. 60-70% normaalista.

- Tämän viikon pitkän lenkin pituus tulisi olla 50-60% normaalista.

Aika hidastaa!

Oma toiseksi viimeisen viikon treeniohjelmani näyttäisi näiden ohjeiden pohjalta seuraavalta: n. 40-60 km juoksua yhteensä, tunnin lenkki maratontahdilla, pisin lenkki n. 1,5 tuntia / 15 km. Tämän lisäksi lyhyempiä, kevyempiä lenkkejä. Ongelmaksi saattaa muodostua keskiviikosta perjantaihin kestävä kenttäretki, joka puskee kolme lepopäivää keskelle viikkoa. No, eipähän tule ainakaan juostua liikaa!

1 viikko maratoniin:

- Viimeisellä viikolla pitäisi juosta n. kolmasosa normaalista määrästä.

- Erään ohjeen nyrkkisääntö: 2-3 kevyttä 30-45 minuutin lenkkiä

- Eri ohjeiden mukaan joko normaali tempo (ei liikaa hidastamista) tai sitten huomattavasti kevyempi tahti. Joka tapauksessa, kisavauhti on ehdoton maksimi.

- Yksi ylimääräinen lepopäivä + lenkkien pituuksien puolittaminen!

- Lihaksille täytyy antaa mahdollisuus lepoon ja palautumiseen. Ei siis pitkiä eikä kovatahtisia treenejä! Ja vähintään kaksi päivää lepoa.

- Eräässä artikkelissa suositeltiin yhtä vauhtileikittelylenkkiä vikalla viikolla: 15 min lämmittely + 6-8 x 2 min kisavauhtia (2 min hidas vauhti välissä) + 15 min palauttelu. Vauhti kuitenkin jälleen korkeintaan kisavauhtinen. Näin kroppa saa tuntumaa kisavauhtiin, muttei rasitu liikaa.

- Maratonia edeltävänä päivänä kannattaa juosta pieni, kevyt lenkki, jotta jalat saavat taas tuntumaa liikkeeseen.

- Täytyy malttaa pitää lenkkien pituudet ja tehot aisoissa, jotta nälkä maratonia kohtaan kasvaa!




Vikan viikon treeniohjelmani tulisi siis sisältää yhteensä n. 27 km juoksua. Ajattelin rakentaa treeniviikkoni alkuviikon vauhtileikittelyn, kevyen n. 8 km lenkin sekä lauantain pikku lenkin ympärille. Lepopäiviä kertyy väkisinkin taas ne kolme keskelle viikkoa, sillä olen jälleen kenttäretkellä Narawntapun kansallispuistossa.

Lisäksi näiden kolmen viimeisen viikon aikana tulisi kuunnella kroppaa, venytellä, nukkua vähintäänkin 8 tuntia yössä sekä keskittyä alavartalotreenin sijaan keskivartalon lihaskuntoon. Lihaskivut ovat kuulemma normaaleja, kun kroppa palautuu kuukausien treenistä. Ravinto onkin asia erikseen, aion kirjoittaa erillisen postauksen siitä!

Viime viikkoina on tuntunut tältä - koittakaa ihmiset kestää, enää pari viikkoa ;)

Huhhuh, nyt on kahlattu läpi niin monet ohjeet ja neuvot, että pää on ihan pyörällä. Toivottavasti sain kuitenkin tiivistettyä ne tärkeimmät pointit tähän yhteen kirjoitukseen. Ainakin omalla kohdalla useiden artikkeleiden lukeminen auttoi hahmottamaan ja terävöittämään viimeisten viikkojen treeniohjelmaa! Toivottavasti näistä kootuista vinkeistä on hyötyä muillekin :)

Tässä vielä hyviä linkkejä ja lähteitä, joista nämä vinkit bongasin:
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/Valmistauduoikeinmaratonille.aspx
http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm
http://runnersconnect.net/running-training-articles/how-to-taper-for-a-marathon/
http://www.marathontraining.com/marathon/m_taper.html
http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly?cid=socTP_20140916_31630986

Treeniviikko 7: Vähemmän kilsoja, enemmän oheislajeja

Lenkillä auringonlaskun aikaan

Seitsemäs treeniviikko oli todella kiireinen. Kuten viime kerralla kirjoittelinkin, viikonloppuni oli täynnä urheilua muussa muodossa: korista, futsalia, verkkopalloa ja mutajuoksua - lauantai-illan karkelointia unohtamatta. Alkuviikosta taas pääsin testaamaan krikettiä ja maastopyöräilyä, joten täysin lepoviikoksi tää seitsemäs treeniviikko ei suinkaan jäänyt. Varsinainen juokseminen jäi tosin huomattavasti vähemmälle kuin edellisillä viikoilla, mutta ei anneta sen hidastaa menoa!

Tähän väliin viikon treenisaldo:

Maanantai:
lepo

Tiistai:
Kevyt PK 45 min, 8,02 km, keskisyke 142, maks.syke 159, 10,69 km/h

Keskiviikko:
VK 5 km, 23 min 6 s, keskisyke 166, maks.syke 172, 12,99 km/h
Lämmittelevä PK 40 min + palautteleva PK 40 min, 14,02 km, keskisyke 144, maks.syke 161, 10,52 km/h

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä PK 180 min, 32,33 km, keskisyke 150, maks.syke 166, 10,78 km/h

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
Funrun: mutajuoksu, n. 65 min, 5 km

Lisäksi: krikettiä, futsalia, verkkopalloa, koripalloa, 1 h 40 min pyöräilyä, puolisen tuntia maastopyöräilyä sekä n. 2,5 h venyttelyä

Kilometrisaldoksi tältä viikolta jäi n. 64 km.

Maanantain kenttäretki venytti pyöräretkeni tällä kertaa toiselle puolelle Launcestonia

Kenttäretken aiheena oli maastopyöräilyn mahdollisuudet opetuksessa!

Päätin tehdä pienen muutoksen edellisen viikon pitkään, kolmen tunnin lenkkiini. Tuolloin tavoitteenani oli mennä niin hitaasti, että sykkeet pysyisivät alle 145. Noin hidas vauhti oli kuitenkin mielestäni epämukava ja puuduttava. Siksi päätin tällä kertaa mennä fiiliksen mukaan ja kuunnella kroppaani sykkeiden sijaan. Oli oikeastaan aika rentouttavaa juosta kyyläämättä jatkuvasti sykkeitä tai nopeuksia. Välillä vilkaisin sykemittaria ja hyvältä näytti. Ihan kohtalaisen 10,78 km/h vaudinkin sai pidettyä yllä kolmen tunnin ajan - ja sykkeet suht matalina.

Seitsemännellä treeniviikolla päätin testata VK-treeniä vähän erilaisessa muodossa. Juoksin ensin kevyttä vauhtia 40 minuuttia, sitten 5 kilometriä lähestulkoon maksimivauhdilla ja lopuksi toiset 40 minuuttia kevyellä palautteluvauhdilla. Halusin vähän testata rajojani. Huhhuh, en voi uskoa, että oon joskus pystynyt juoksemaan 10 km samaa vauhtia, mitä nyt juoksin 5 km. En usko pystyväni siihen enää. Nykyään harjoitteluni on lähinnä pitkän matkan ja kestävyyden treenaamista, ei niinkään tuollaista vahvaa, lyhytkestoisempaa juoksemista. Kun viime vuonna juoksin elämäni ensimmäisen (ja tähän mennessä ainoan) kympin kisan 46 minuuttiin, en ollut vielä treenannut pitkää matkaa. Lisäksi harrastin suht aktiivisesti muitakin lajeja, jotka varmaan tukevat lyhyen matkan juoksemista. Täällä vaihdossa lähestulkoon kaikki oheislajit ovat jääneet treeniohjelman ulkopuolelle. Harmi sinänsä, sillä niistä olisi varmasti hyötyä!

Ainakin jalkani olivat viime viikon jäljiltä maanantaina siinä kunnossa, että jotain on tullut tehtyä. "Rennompi" treeniviikko ei kyllä tosiaan tuntunut kovin rennolta - kroppani kun ei ole tottunut nopeatempoiseen urheiluun. Jalkojen lisäksi myös käsien ja keskivartalon lihakset olivat aivan jumissa monta päivää viikonlopun jälkeen. Tämän viikon treenit, joista kerron tarkemmin tuonnempana, ovat olleet aikamoista suossa rämpimistä, sillä jaloissa ei tunnu olevan yhtään voimaa. Toivottavasti tämä johtuu vain viikonlopun treeneistä ja menee ohi parin lepopäivän aikana. Note to self: ei futsalia tai mutajuoksua pari päivää ennen maratonia!

Mutajuoksu esteineen sai kaikki lihakset töihin! Kuva täältä

Kahdeksas treeniviikko on jo pyörähtänyt käyntiin, ja nyt alkaa olla aika kääntää katseet siihen varsinaiseen maratoniin ja viimeisten viikkojen valmistautumiseen. Siitä kuitenkin lisää ensi kerralla. Silloin aion kirjoitella kattavan postauksen siitä, mitä seikkoja tulee ottaa huomioon kolme viikkoa ennen 42 kilometrin koitosta!

Pallopelejä ja mutajuoksua

Kuluneella viikolla en ole ehtinyt keskittymään juoksemiseen enkä bloggaamiseen aikaisempien treeniviikkojen tapaan. On ollut paljon kouluhommia ja tapahtumia. Yleensä viikonloppuna vedän kovan tai pitkän treenin, mutta tämä viikonloppu sujui vähän erilaisissa merkeissä.

Launcestonin joukkue

Eilen matkasin muiden Launcestonin kampuksella asuvien urheiluhenkisten opiskelijoiden kanssa koko päiväksi Hobartiin ottamaan mittaa eteläkampuksen asukkaista neljässä eri lajissa: verkkopallossa, koripallossa, futsalissa ja "dodgeball":ssa (muistuttaa suomalaista polttopalloa / kahden tulen välissä -peliä). Pääsin kokeilemaan reissulla ekaa kertaa tuota verkkopalloa (koriksen tyyppinen tyttöjen suosima laji - suurimpina eroina korin takalevyn puuttuminen, liikkumattomuus pallon kanssa ja tietyt alueet, joihin vain tietyn paikan pelaajat saavat mennä), joka osoittautui hauskaksi, mutta säännöiltään turhan monimutkaiseksi lajiksi! Onneksi mukana oli myös tuttu ja turvallinen futsal ;) Koko päivä sujui urheilun merkeissä hyvässä hengessä mahtavien tyyppien kanssa. Oli oikeastaan tosi kiva urheilla välillä muutenkin kuin juosten. Treeniohjelmani aikana olen käynyt satunnaisesti pelailemassa milloin mitäkin joukkuelajia tämän saman porukan kanssa, pyöräillyt kaupunkiin silloin tällöin ja tehnyt lihaskuntopiiriä yksinäni - en juuri muuta urheilua. Uskon, että eilinen urheilupäivä oli treeniohjelman kannalta ihan hyväksikin. Tulee treenattua hippusen myös sitä lihaskuntoa ja vauhtikestävyyttä!

Tässä sitä netballia!

Ja perinteisempää lajia

Tänä aamuna jalkani tosin tekivät kuolemaa - lieneekö syynä eiliset pallopelit vai aamuyön puolelle venynyt Northern Clubin tanssilattian valloitus kera korkkareiden... Ylös oli silti noustava aikaisin, sillä sunnuntain ohjelmassa oli TASMUDRUN - tasmanialaisten oma mutajuoksutapahtuma!!! Aloin innoissani suunnitella osallistumista ja joukkueen kasaamista heti, kun kuulin tapahtumasta, mutta kukaan ei täällä oikein innostunut ajatuksesta. Osaa ei kiinnostanut, osalla oli kouluhommia ja osa oli kipeänä. Itse en halunnut jättää tätä huikeaa tapahtumaa väliin mistään hinnasta! Yksin en kuitenkaan halunnut juosta, joten onneksi sain houkuteltua mukaani ystäväni Aaronin. Juoksimme mudrunin siis kahdestaan joukkueen sijaan, ja hauskaa oli silti :)

Puhtoisina ennen lähtöä

Mudrun järjestettiin Launcestonin lentokentän lähettyvillä maaseutumaisemissa, keskellä lampaiden ja lehmien laitumia (niitä ihan oikeasti kulki parin metrin päässä radasta!). Reitti oli viiden kilometrin pituinen ja sisälsi jyrkkiä nousuja ja laskuja, vesiesteitä, kiipeilyseiniä, köysiä, heinäpaaluja, tunneleita, verkkoja ja vaikka mitä - mutta erityisesti mutaa. Mutalampia, mutapolkuja, mutavalleja, mutaliukumäkiä, mutavuoria... Järjestäjillä oli ainakin ollut mielikuvitus korkealla rataa suunnitellessaan!

Osallistuminen maksoi opiskelijahintaan 30 dollaria (n. 20€) ja sisälsi hikipannan, ilmaisen ruuan (grillisafkaa taas yllättäen) ja ilmaisen kaljan/limun. Ja tietysti viisi kilometriä hauskaa menoa.

Nämä olivat vielä niitä helppoja esteitä ennen mutaista menoa! Muista esteistä mulla ei valitettavasti ole kuvia :(

Aika nopeasti juoksun lähdettyä tajusin, ettei siitä kyllä selviä mitenkään mutaamatta (onko toi edes oikea sana :D) itseään päästä varpaisiin. Jo viiden minuutin "juoksun" jälkeen tuli vastaan mutalätäkkö, joka upotti juoksijat rintaa myöten mutaan. Kaiken lisäksi lätäkön muta oli melko jämäkkää - pelkäsin jo juuttuvani siihen pysyvästi. Aaron menetti lenkkarinsa tuolle lätäkölle ja joutui juoksemaan loppumatkan ilman kenkiä. Itse olin onneksi ostanut tapahtumaa varten 8 euron lenkkarit, joiden menettäminen ei olisi juuri kirpaissut. Jalkapohjissa se tosin olisi varmasti tuntunut.

Voisin kirjoittaa huikeasta radasta ja tapahtumasta loputtomiin, mutta kerron nyt vain muutamasta "kohokohdasta".

• Parinkymmenen metrin mutaliuku oli ihan superia, joskin kivuliasta.
• Kylmässä lammessa kelluvien poijujen alittaminen sukeltamalla - not my favorite! Onneksi täksi päiväksi osui lämmin +20 asteen sää, joten jäätävästä vedestä noustua pääsi lämmittelemään aurinkoon.
• Heinäpaalujen alle kaivettujen ahtaiden mutatunnelien läpi mönkiminen - toinen "not my favorite". Tilanpuute rupesi ahdistamaan, vaikken ahtaanpaikankammosta kärsikään.
• Mutalampi korkeassa kaislikossa, jonne oli piilotettu aidonnäköinen muovialligaattori: aiheutti juoksijoissa vähintäänkin pakokauhua!
• Loppusuoran pitkä armeijatyylinen ryömimiseste, jossa oli pakko pysyä matalana ja vain mönkiä eteenpäin selvitäkseen maaliin asti. Mahtavaa.
• Aaronin voittaminen loppukirissä, mistä huono häviäjä päätti lätkäistä kilon mutaa keskelle päälakeani!
• Maalissa kylmä olut ja hotdog. En juo kaljaa enkä syö makkaraa, mutta tähän hetkeen se sopi täydellisesti.

Kuva Tasmudrunin virallisen valokuvaajan kotisivulta, jonne tulee vielä lisää näitä superhienoja kuvia ensi perjantaihin mennessä. Harmi vaan, että ne maksavat väh. 15 dollaria / kpl, joten en raaski ostaa kunnollisia versioita kuvista

Olin utelias sykkeistäni tällaisella radalla, joten jemmasin sykemittarin vedenpitävään pussiin juoksupöksyjeni takataskuun - toimi hyvin! Koko radan suorittamiseen meillä meni aikaa vajaat 1 h 10 min ja sykkeeni olivat lähes koko juoksun ajan yli 140 - korkeimmillaan ne ylsivät 169. En kyllä ihmettele. Vaikkemme tosiaankaan juosseet koko matkaa (en itse asiassa usko, että se olisi ollut edes mahdollista), ja tarkoituksena oli hauskanpito eikä radan nopea suorittaminen, esteet ja vauhtia hidastava jämäkkä muta saivat sykkeet korkealle.

Parasta koko mudrunissa oli lämmin ja huikea tunnelma. Monet olivat panostaneet pukeutumiseen: eräs tuleva morsian vietti mudrunissa polttareitaan "hääpukuunsa" sonnustautuneena kaasojensa sekä hieman kyseenalaisen pumpattavan sulhasensa kanssa - erityisesti tämä seurue herätti paljon huomiota. Kilpailijat sekä ihmiset radan varrella olivat aina valmiita tarjoamaan auttavaa kättä, jos joku juuttui mutaan, ei päässyt yli esteestä tai oli muuten vain vaikeuksissa. Itsekin tarjouduin kantamaan erästä tyttöä reppuselässä vesiesteen yli, kun tämä oli peloissaan lammen "pohjan sammakoista". Auttamishalu heräsi automaattisesti, kun se tuntui olevan muillekin juoksijoille itsestäänselvyys. Tää on taas niin tyypillistä australialaista ystävällisyyttä. En tiedä, onko Suomen mutajuoksu- tai muissa hupijuoksutapahtumissa samanlainen meininki. En ole vielä päässyt testaamaan niitä.

Maalissa - ilmeet kertovat kaiken fiiliksestä!

Tämän mahtavan kokemuksen siivittämänä aion kyllä todellakin osallistua mutajuoksuun uudestaan. Mudrun toi mukanaan kipeät lihakset, mustelmaiset ja naarmuiset jalat sekä kasan kauttaaltaan mutaisia vaatteita, mutta kaikki oli sen arvoista. Tätä fiilistä lisää, kiitos!

Olisi kiva tietää, missä määrin Suomessa järjestetään tällaisia tapahtumia. Kokemuksia ja vinkkejä otetaan kernaasti vastaan :)

Treeniviikko 6: Jarrua ja muutosta treeniohjelmaan

Kuudennen treeniviikon tunnelmista kirjoittelinkin jo viime viikolla. Ennen viime viikkoa treenaaminen olikin sujunut jo melkeinpä liian hyvin ollakseen totta: tiesin, ettei samanlainen kehitys ja motivaatio voisi jatkua loputtomiin. On ihan ok myöntää itselleen, ettei aina ensinnäkään huvita lähteä treenaamaan, ja toiseksi, ettei treeni aina yllä toivotulle tasolle. Kuudennen treeniviikon alussa jouduin kohtaamaan nämä ongelmat silmästä silmään.

Keskiviikon "epäonnistuneen", tai ehkä pikemminkin "heikon" VK-treenin jälkeen päätin muuttaa treeniohjelmaani kevyemmäksi. Enemmän lepoa, keskittymistä ja matalasykkeisiä treenejä. Loppuviikkooni kuuluikin yksi vähän kovempi treeni, yksi pitkä matalasykkeinen treeni ja kaksi lepopäivää.

Tässä siis kuudennen viikon treenit:

Maanantai:
PK 45 min, 8,22 km, keskisyke 155, maksimisyke 172, 10,95 km/h

Tiistai:
PK 75 min, 14,21 km, keskisyke 154, maksimisyke 168, 11,37 km/h

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,73 km, keskisyke 162, maksimisyke 172, 11,73 km/h
VK-treenin alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,02 km, keskisyke 140, maksimisyke 153, 10,04 km/h

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä kevyt PK 180 min, 30,10 km, keskisyke 144, maksimisyke 158, 10,03 km/h

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 6 x 3 min vedot, 17,34 km, keskisyke 157, maksimisyke 170, 11,55 km/h

Lisäksi 30 min pyöräilyä, 2 h venyttelyjä, 1 h lentopalloa sekä lihaskuntoa lenkkien jälkeen.

Kilometrisaldo: n. 87 km

Toi kilometrimäärä alkaa hipoa jo maksimilukemia. En ole tottunut normaalisti noin suuriin määriin, joten täytyy nyt vähän rauhoittua.

Kuudennen treeniviikon lenkkimaisemia

Vaikka päätinkin ottaa vähän iisimmin loppuviikosta, juoksin silti pisimmän lenkkini tähän mennessä (3 h): siitä nuo suuret kilometrimäärät. Tämä kolmen tunnin lenkki oli kuitenkin erilainen kuin se tyypillinen perjantain pitkä lenkkini: tällä kertaa yritin pitää sykkeet alle 145 koko lenkin ajan. Tämä onnistui vaihtelevasti, mutta loppua kohden sykkeet kohosivat väkisinkin jatkuvasti 150 tuntumaan. Silti keskisyke 144, joten tavoitteeseen päästiin. Noin hitaan vauhdin ylläpitäminen osoittautui tosin hirveän vaikeaksi. Piti oikein keskittyä, jotta sykkeet pysyivät alhaalla. Välillä, kun ajatukseni lähtivät harhailemaan minne sattuu, vauhti nousi ja sykkeet karkasivat. Tästä voi kai päätellä, että "mukava" juoksuvauhti ei aina olekaan se kaikista hitain mahdollinen?

Keskiviikon VK-treenin jälkeen seuraavan treenin vähän korkeammilla sykkeillä vedinkin vasta sunnuntaina. Ja lepo oli tehnyt kyllä hyvää: juoksu tuntui taas kevyemmältä kuin alkuviikosta. Pieni edistysaskel jälleen myös vauhdissa - hyvä fiilis.

Sunnuntain lenkin päätteeksi jäin hetkeksi seuraamaan paikallisten junnujen futisliigaa

Kuudes treeniviikko opetti monia asioita. Aina ei voi mennä sata lasissa ja verenmaku suussa: lepopäivät ja kevyet treenit ovat osa treeniohjelmaa. Kehitys tapahtuu levossa!! Aina ei voi olla supermotivoitunut. Huono fiilis kannattaa kuitenkin tiedostaa. Jos ei millään huvita mennä lenkille (esim. kaatosateen takia, kuten tänään :)), ei kannata tehdä sitä väkisin, vaan pitää lepopäivä. Pitkäjänteisellä työllä hankittu peruskunto ei tuosta vain haihdu olemattomiin, vaikka joutuisikin lepäämään kesken treeniohjelman, Yksi ylimääräinen lepopäivä ei maailmaa kaada. Se, että pakottaa itsensä lenkille huonosta säästä, kipeästä olosta tms. riippumatta, taas saattaa kaataakin: tai ainakin laskea entisestään motivaatiota tai aiheuttaa uupumusta, sairastumisen, loukkaantumisen tai ylikunnon. Pitää muistaa nauttia siitä, mitä tekee!

Näillä sanoilla koitan kai perustella itselleni ratkaisuani jättää tälle päivälle suunniteltu PK-lenkki väliin sateen takia. Vähän syyllinen olo tässä tosin tulee jos pidän jälleen lepopäivän, kun en loppuviikostakaan pääse treenaamaan, mutta olkoon tämä viikko nyt sitten vähän iisimpi. Tavoitteena vähintään kolme treeniä tälle viikolle: huomisen VK (mahdollisesti vähän uudessa muodossa tällä viikolla), torstain PK, perjantain hidas pitkä PK, ja mahdollisesti jokin lenkki viikonloppuna. Se on tosin niin täynnä ohjelmaa, että saa nyt nähdä...

Viime viikko oli niin lämmin, että opiskelutkin voi hoitaa ulkona bikineissä. Tasmanialaiseen tapaan sää kuitenkin vaihtelee päivittäin - tämän päivän sää: +9 astetta ja kaatosadetta...

Maratoniin on kuitenkin vielä neljä pitkää treeniviikkoa jäljellä. Jos seitsemäs treeniviikko jää kovin vajaaksi, niin ei hätiä mitiä! Edes yksi heikompi treeniviikko ei maailmaa kaada - piisaa ainakin sitten motivaatiota seuraavalle viikolle! :)

Tasan kuukausi Melbournen maratoniin!

Hellurei!

Tajusin äskettäin, että maratooniini on aikaa tasan kuukausi!!! Aika rientää niin hirveetä vauhtia täällä, etten meinaa pysyä vauhdissa mukana.

Aloin muistella, millaiset fiilikset minulla viime keväänä oli kuukausi ennen Köpiksen maratonia. Blogistahan se selvisi. Juoksutaukoa oli takana tuolloin viitisen viikkoa juoksijan polven takia, ja tulevaisuus näytti heikolta. Kun vertaan nykyistä fiilistä ja treenaamista tuohon aikaan, oon niin kiitollinen siitä, että olen terve! Harvemmin oikeesti tajuaa arvostaa tervettä kehoa ja mieltä. Juoksemistakin pitää itsestään selvänä kykynä, kunnes siihen ei enää yhtäkkiä pystykään.

Terveyttä ei saa unohtaa arvostaa! Tällä hetkellä kehoni voi hyvin, mutta haluan sen voivan hyvin myös jatkossa - ehkä jopa vielä paremmin. Siksi päätin hemmotella sitä varaamalla ensi viikolle urheiluhieronnan ja tarjoamalla sille ison, terveellisen aterian, sekä pari lasia viiniä. Jotta se sitten jaksaa antaa kaikkensa kuukauden päästä.

Meille on suotu vain yksi keho. Arvostetaan ja rakastetaan sitä, jooko?

Kehityskoukussa: Voiko jatkuva edistyminen johtaa pakkomielteeseen?

Eräs viime viikon avainsanoista oli edistyminen: juoksuvauhdissani oli huomattavissa selkeää nousua ja juoksu tuntui mukavalta ja kevyeltä. Oikeastaan edistymistä on tapahtunut joka viikko, ekasta treeniviikosta aina viidennen loppuun asti. Tämä tietysti lämmittää mieltä ja motivoi jatkamaan. Tuntuu, että treeniohjelma toimii ja sitä kaivattua kehitystä tapahtuu - ideaalitilanne siis.

Koska kehitystä on tapahtunut tasaiseen tahtiin nyt viiden treeniviikon ajan, siihen on jo tottunut ja näin ollen sen odottaa jatkuvan yhä edelleen myös seuraavina treeniviikkoina. Mutta mitä tehdä, kun juoksuvauhti odottamatta putoaakin? Kun kehityksen sijasta otetaankin yllättäen takapakkia? Kun vielä edellisellä viikolla juoksu tuntui niin helpolta, mutta yhtäkkiä joutuukin taistelemaan saavuttaakseen saman juoksuvauhdin - ja onnistuakseen tässä nostamaan sykkeet aivan liian korkeille lukemille?

Näin minulle kävi tällä viikolla. Olen vetänyt kuudennen treeniviikon alkuun treenin joka päivä. Maanantaina ja tiistaina peruskestävyystreenit, tänään vauhtikestävyystreenin. PK-treeneillä sain vauhtini kyllä ihan mukavalle tasolle, mutta vaivoin ja korkeiden sykkeiden kustannuksella. Esimerkiksi maanantaina juoksin 45 minuuttia 10,95 kilometrin tuntivauhdilla, samanlainen treeni, kuin pari viikkoa sitten. Silloin tosin vauhtini oli hieman kovempi (11,01 km/h) ja sykkeeni huomattavasti matalammalla: keskisyke 142, nyt 155, maksimisyke 160, nyt 172. Tuntemuksen pohjalta olinkin määritellyt tuon parin viikon takaisen treenin itse asiassa kevyeksi PK-treeniksi, mutta pari päivää sitten juoksemani treeni ei todellakaan tuntunut kevyeltä. Tämän päivän VK-treeni oli viimeinen pisara: jouduin tekemään valtavasti töitä, että sain vauhdin pysymään 11,73 km/h, ja sykkeet paukkuivat samoissa lukemissa kuin viime viikolla, vaikka tuolloin vauhti oli huomattavasti kovempi (12,29 km/h). Juoksu tuntui tällä kertaa niin vaivalloiselta. Toki voin syyttää tästä esimerkiksi ikävää tuulta, joka puhalsi 7 m/s, mutta ei sekään kokonaan tätä hidastunutta vauhtia ja korkeita sykkeitä riitä selittämään.

Juoksu on kaikkea muuta kuin yksinkertainen laji. Sitä ensin luulee, että se on helppoa: sen kun juoksee niin paljon ja niin kovaa kuin jaksaa, ja kehitystä ei voi olla huomaamatta. Mutta kun oikeasti alkaa treenaamaan sitä juoksemista, huomaa oman pääkopan valtavan roolin harjoittelussa. Jos tavoitteena on kovempi juoksuvauhti ja omien ennätysten rikkominen, eikä esimerkiksi laihdutus, ei varmana motivoi lähteä lenkille, jos edistystä ei kovasta treenistä huolimatta näy eikä kuulu. Sama pätee tietysti kaikkiin lajeihin, mutta juoksussa edistyksen (toisinaan valitettavasti) näkee heti treenin jälkeen - kiitos armottoman sykemittarin, joka kertoo tuntivauhdin ja sykkeet. Yleensä ne kulkevat käsi kädessä sen fiiliksen kanssa, joka lenkin jälkeen on, ja jota pitäisi tarkastella sykemittarin lukemia enemmän.

Kun tuntuu, että jumittaa vauhdin kanssa paikallaan, ei tulisi vaipua epätoivoon. Edistyminen ei ikinä ole lineaarista, ja juoksuun vaikuttavat monet asiat. Ehkä en ollut vielä palautunut viime viikon treeneistä? Ehkä en ole tankannut tarkoituksenmukaisesti? Ehkä en ole nukkunut riittävästi? Syitä voi olla useita, ja todennäköisesti nämä muutamat heikot treenit ovat vain väliaikainen seuraus jostain edellämainituista tai muista syistä.

Kun aloin kirjoittaa tätä postausta ja miettiä viimeaikaisia tuntemuksiani, tuli mieleeni ylikunnon vaara. Ylikunnollahan tarkoitetaan elimistön ylirasitustilaa, joka on vaarana, kun treenaaminen on rasittanut elimistöä niin paljon, ettei se ole pystynyt palautumaan kunnolla. Tämän seurauksena sen suorituskyky laskee: sykkeet ovat korkealla, treenaaminen tuntuu vaikealta ja edistystä ei tapahdu. Lisäksi oireina voi olla esim. masentuneisuutta, univaikeuksia, kuumeilua, hikoilua, lihaskipuja, muutoksia ruokavaliossa jne - oireita laidasta laitaan siis. Tällä hetkellä olen koulun takia hieman stressaantunut ja kärsin univaikeuksista. Viime yönä heräsin aamuneljältä pistävään selkäkipuun. Sykkeeni ovat korkealla, ruokahaluni kasvanut (???) ja jalkani turrat. Treenaaminen tuntuu vaikealta. Nämä oireet voisivat olla merkki enteilevästä ylikunnosta.

Tai sitten heikentynyt suorituskykyni on seurausta kaikista edellämainituista oireista, jotka johtuvat lähinnä stressistä. Pitää muistaa, että tätä heikompaa fiilistä on jatkunut nyt vasta muutama päivä. Silti ylikunnon mahdollisuus kannattaa pitää mielessä. Joka tapauksessa, avain kaikkeen on tällä hetkellä lepo sekä kevyet treenit ja oman kropan kuunteleminen. Vaikka edistyminen tuntuu hyvältä, juoksuvauhdin nostaminen ei ole treenin perimmäinen tarkoitus. Siksipä koitan päästä eroon pakkomielteisestä edistyksen seuraamisesta ja keskittyä matalampiin sykkeisiin ja hyvään fiilikseen. Nyt olen innostunut vetämään vain kohtalaisen kovia treenejä, vaikka iso osa treeneistä tulisi olla myös sitä kevyttä, palauttelevaa treenaamista. Ylikuntoa en halua - siispä on aika painaa kevyesti jarrua. Joskus on otettava askel taaksepäin ennen kuin voi taas jatkaa eteenpäin.