Kisaraportti: Barcelonan maraton 2015

Barcelonan reissusta on kotiuduttu - aika siis kirjoittaa pientä yhteenvetoa viikonlopusta!

Kisa starttasi sunnuntaina klo 8:30. Kannustusjoukkoni vähän valittelivat aikaista herätystä, mutta Melbournen aamuseiskan lähtöön nähden 8:30 oli itelleni luksusta. Heräsin 6:40 vetämään aamupalaksi toimivaksi havaitun kisa-aamiaiseni puuron + banaanin ja reilua tuntia myöhemmin suuntasin kisapaikalle. Hotellimme sijaitsi starttipaikasta n. 20 minuutin kävelymatkan päässä, joten matkalla sai hyvin tehtyä pientä alkuverkkaa.

Aamu oli auringosta huolimatta yllättävän kolea - n. +6 astetta, joten viluisena päädyin juoksemaan pitkähihaisella teknisellä paidalla sekä kompressiotrikoilla. Aurinko porotti koko juoksun ajan pilvettömältä taivaalta ja lähestulkoon kaikki muut olivat valinneet ylleen kevyet kesävarusteet. Sää oli kuitenkin viileä, joten liian kuuma ei tullut.

Lähtöä odoteltiin tiiviissä tunnelmissa sankan väkijoukon keskellä. Ja huhhuh sitä maratoonikansaa. Vaikea arvioida sitä porukan määrää, mutta juoksijoita oli paljon. Näin jälkeenpäin olen lukenut yhdestä lähteestä 19 000 ilmoittautuneesta ja toisesta yhteydestä 15 500 maaliin tulleesta (maratonin omilta sivuilta ei oikein tahdo löytyä tilastoja, joten tietojeni luotettavuudesta en mene takuuseen :D). Anyway, siinä keskellä valtavaa ihmismassaa huikeaa lähtölaukausseremoniaa seuratessa melkein unohti, mihin oli ryhtymässä. N. seitsemän minuuttia kärkijuoksijoiden pinkaistua matkaan olin kuitenkin jo siirtynyt lähtöviivalle ja valmiina kisaan.

Siellä sitä heilutaan väkijoukon keskellä!

0-5 km: taktiikan hiomista

En ollut laatinut mitään tarkkaa vauhdinjakosuunnitelmaa tai strategiaa näihin kisoihin - halusin tehdä lopulliset päätökset vasta startin jälkeen juoksufiiliksen pohjalta. Tuntemus jaloissa ja kropassa olikin todella hyvä - jouduin myös oikeasti tulkitsemaan kropan viestejä, sillä sykemittari alkoi toimia vasta 3-4 km juoksun jälkeen - ja erityisesti alamäissä vauhti kohosi helposti yli 12 km/h (5 min/km). Tiesinkin reitin koostuvan lähinnä pitkistä loivista nousuista ja laskuista, joten päätin nostaa alamäkiosuuksissa kytkintä ja antaa painovoiman viedä ja vastaavasti juosta ylämäkiosuudet hyvällä fiiliksellä ilman stressiä vauhdista.

5-15 km: vauhdin huumaa ja fiilistelyä

Huomasinkin vauhdin nousevan ehkä turhankin herkästi sinne 12 km/h tuntumaan - usein jopa yli - joten jouduin jarruttelemaan vauhtia. Tiesin, etten kestäisi loppuun asti samaa tahtia. Tai että loppujuoksu tulisi ainakin olemaan täyttä tuskaa, ja Barcelonan maratonin päätavoitteenahan mulla oli nauttiminen. 12 km kohdilla näin kannustusjoukkoni (perheeni), ja vilkaisin kelloa ensimmäisen kerran. Täydessä flow-tilassa olin pinkonut 12 km tunnin sisään. Auts! En halunnut Melbournen maratonin huonon vauhdinjaon toistuvan, joten aloin tietoisesti asteittain hidastaa vauhtia. Ei muuten oo todellakaan helppoa, kun porukka ympärillä vetää mukaansa juoksemaan sitä 12 km/h!

Reitti oli todella kiva ja monipuolinen!

15-22 km: ekat puuduttavat hetket

Yritykseni vauhdin pudottamisesta eivät oikein toimineet, vaan juoksutahti pysyi tiukasti siinä 5 min/km tuntumassa. Vauhti sinänsä ei tuntunut tässä vaiheessa pahalta, mutta tiesin sen kostautuvan. Ekat 18 kilometriä kisareitti pujotteli kuuluisia nähtävyyksiä, mutta 18-22 kilometrin kohdalla oli eka meno-paluu-osuus. Ne ovat ainakin mulle joka kerta puuduttavia. Ahdistaa nähdä vastaantulijat ja tietää, että itsellä on vielä käännöskohta edessä. Onneksi tämän suoran aikana tuli vastaan kisan puoliväli, jonka ylitin ajassa 1:47:35 - hitusen olin siis saanut hidastettua vauhtia. Laskin, ettei vauhti saisi juurikaan laskea, jos kaipailisi uutta ennätystä - hylkäsin ajatuksen lähes samantien. Päätin olla katsomatta kelloa ja keskittyä vain juoksuun ja sopivan vauhdin ylläpitoon.

22-31 km: voimanlähteitä

Pian ekan edestakaisen suoran jälkeen tuli toinen samanmoinen suora: 2,5 km yhteen suuntaan ja sama takaisin. Suoralta ei kaiken lisäksi löytynyt juurikaan varjoja. Tuossa vaiheessa olin varma, että tää on itelleni kisan vaikein osuus, jonka jälkeen rupee helpottamaan. Onneksi tällä osuudella näin taas kannustusjoukkoni, joista sain voimaa :) Lisäksi käytin hyväksi kaikki tankkauspisteet: nappasin mukaan aina pari banaaninpuolikasta tai appelsiinilohkoa. Vettä join myös runsaasti. En halunnut tehdä samaa virhettä kuin Melbournessa vaan pitää hiilarivarastot täynnä. Yllättäen selvisin suoran toiseen päähän kivuttomammin kuin olin ajatellut, ja matka jatkui taas.

29 km kohdalla yllättävän kevein askelin!

31-40 km: vaikeudet alkavat

Sitä sanotaan, että maraton alkaa vasta 30 km jälkeen. Tämän kisan kohdalla se piti ainakin omalla kohdallani paikkansa. Luulin toisen edestakaisen suoran olevan kisan kovin osuus, mutta jalkojeni kunto vain paheni loppua kohti. 30 km jälkeen ne olivat kuin puupökkelöt. Ihmettelen, kuinka sain pidettyä yhä yllä n. 5:15 min/km tahtia. Vauhti tuntui paljon hitaammalta mitä se olikaan. Jalat liikkuivat automaattisesti, mutta kipu oli jo kova. Laskin jo kilometrejä loppuun, enkä juurikaan nautiskellut enää menosta. Halusin vain nopeasti maaliin. En halunnut hidastaa tai pysähtyä, sillä en olisi varmana saanut enää lyijynpainoisia jalkojani liikkeelle. Reitin varrelle kertyneistä ihmisistä sain jälleen voimaa. Kannustusjoukkoni huusivat 35 km kohdalla "enää 7 km!!!". Ei tuntunut lohdulliselta. Onneksi maisemat olivat 30-40 km kohdilla vaihtelevat: reitti kulki rantaa pitkin ja pujotteli läpi vanhan kaupungin.

40-42,2 km: elämäni vaikeimmat 2,2 km

Olin luullut, etten ikinä voisi olla niin kuollut, etten paria kilometriä jaksaisi juosta. 40 kilometrin kohdalla tajusin olevani väärässä. Jalkani olivat niin rikki, että yhä ihmettelen, miten selvisin maaliin asti. En laskenut enää kilometrejä vaan metrejä. Hammasta purren sain pidettyä vauhdinkin jopa kohtalaisen kovana vikat kilometrit. Kävin päässäni jatkuvaa taistelua kävelyn ja juoksemisen välillä. Olin jo todella lähellä pysähtyä, mutta väkisin jatkoin loppuun asti. Yleensä loppusuoralla vedän vielä viimeisen spurtin, mutta nyt ei kyllä riittänyt mehuja enää mihinkään. Kello pysähtyi aikaan 3:38:21 - ja yhtäkään ylimääräistä metriä en olisi pystynyt juoksemaan. Maaliviivan jälkeen halusin vaan kaatua maahan, mutta tärisevin polvin vaapuin pois maaliin saapuvien juoksijoiden edestä. Ihme kyllä, istuin ekan kerran alas vasta 1,5 h maaliviivan jälkeen.

Statistiikkaa lyhyesti: vauhti 11,6 km/h, tahti 5:11 min/km (vaihteluväli 4:52-5:33), KS 160, MS 175, sijoitus 5373., 23-34 v naisista 82. Juoksijoiden määrä jäi epäselväksi, mutta naisia oli tällä kertaa mukana "ennätyksellisen paljon" eli 17% - mielestäni yllättävän pieni luku!






Muutamia sanoja juoksusta. Alussa innostuin juoksemaan taas liian kovaa, ja se kostautui lopun tuskaisella fiiliksellä. Varsinaiset vaikeudet alkoivat kuitenkin vasta 30 kilometrin jälkeen ja vauhdinjakoni oli tasaisempi kuin Melbournessa (eka puolikas 1:47:35 ja toinen 1:50:47). Kuntoni suhteen ei tuntunut taaskaan olevan ongelmaa, mutta jaloista loppui taas puhti. En oikein tiedä, mikä tähän on syynä: lihasvoima, maitohapon sietokyky vai hiilarivarastot, mutta samaan ongelmaan törmäsin Melbournessa. Treenattavaa riittää tämän suhteen. Vaikka aikani olikin kovempi, mitä ajattelin, katsoin kelloa koko kisan aikana kolme kertaa: 12, 21,1 ja 32 km kohdalla. En siis stressannut ajasta lainkaan, vaan pyrin juoksemaan sopivalta tuntuvaa, tasaista vauhtia - se riitti tällä kertaa yllättävän hyvään aikaan :)






Kävi myös mielessä, että puolikas on kyllä niin täysin eri matka kuin kokonainen maraton. 21 km jälkeen jaloissa ei tunnu vielä juuri mitään. Ajattelinkin, että seuraavaksi voisi testata siipiään puolikkaalla. Siihen treenaaminenkin voisi olla kivaa vaihtelua :) Kypsyttelen ajatusta lähipäivinä ja kerron myöhemmin suunnitelmistani!

Ennen maratonia järjestettiin isot urheilumessut

Loppuun vielä hehkutus upeista kisajärjestelyistä!!! Barcelonassa juoksijoita oli paljon. Maraton oli iso tapahtuma ja sitä mainostettiin paljon. Maraton expo oli myös huikean iso ja kattava - siinä sivussa järjestettiin suuret parin päivän kestävät urheilumessut. Juoksijoita hemmoteltiin myös pasta partyilla ja breakfast runilla, jotka jätin itse kylläkin väliin. Reitin tankkauspisteet olivat kattavat: tarjolla oli tasaisin välimatkoin vesi- ja poweradepulloja (!!), hedelmäpaloja, pähkinöitä ja energiageelejä. Reitti itsessään oli kiva ja kiersi lähellä keskustaa, mikä mahdollisti sen helpon seuraamisen. Reitin varrelle olikin kertynyt runsaasti ihmisiä: tienvarret olivat koko matkan ajan täynnä kannustavia katsojia ja tunnelma oli huikea! Reitillä oli jopa 41 ohjelmapistettä, joilla tanssittiin tai musisoitiin espanjalaiseen tapaan. Katsojille jaettiin karttoja, joihin oli merkitty ohjelmapisteiden lisäksi etappien välisiä kävelymatkoja ja -aikoja. Kilometrietapit oli merkattu reitin varrelle selkeästi ja mukana oli myös muutama mailimerkintä! Maalissa käteen lykättiin mitali ja poweradepullo sekä tarjoiltiin rajaton määrä hedelmiä ja pähkinöitä.

Kaiken kaikkiaan tapahtuma oli todella hyvin järjestetty ja ihan mahtava. Suosittelen kaikille oikein lämpimästi :) Sunnuntaille osui vielä kaiken lisäksi melko täydellinen juoksusää - olosuhteet olivat kohdallaan. Omaan suoritukseeni olen oikein tyytyväinen. Uutta ennätystä lähdetään ehkä tavoittelemaan sitten ensi kerralla!



Maratonin jälkeen kävelin aika runsaasti. Se toimi luultavasti hyvänä palautteluna, sillä nyt jalat tuntuvat palautuneen paremmin kuin Melbournen ja Köpiksen jälkeen. Huomenna voisi mennä jopa testaamaan pikku lenkkiä :) Vuoden 2015 kisakausi startattu hymyssä suin - tästä on hyvä jatkaa!

Kohti Barcelonan mratonia: viikko 9/9

Hellurei!

Täällä sitä ollaan, upeassa Barcelonassa :) kirjoittelen vikan illan fiiliksiä kännykän välityksellä, joten saa nähdä, miltä lopullinen teksti näyttää!

Lähdettiin reissuun jo aikaisin perjantaiaamuna, joten eilen maistui uni yli yhdeksän tunnin edestä. Tänäänkin ois tarkoitus mennä jo piakkoin nukkumaan, koska huomenna herätyskello pärähtää soimaan 6:45. Aamupalan (se perinteinen pussipuuro + banaani) nautin seitsemältä ja kisa starttaa klo 8:30.

Tämän viikon treeneistä voin kertoa lyhyesti. Maanantaina kävin jälleen vesijuoksemassa, tällä kertaa tunnin verran, ja parin tunnin kävelylenkillä. Tiistaina juoksin 50 minuutin kevyen vauhtileikittelylenkin viidellä parin minuutin kisavauhtisella vedolla. Torstaina juoksin kevyen 40 minuutin lenkin. Aikaisin tänä aamuna lähdin vielä vetämään pienen puolen tunnin kevyen hölkän ympäri Barcelonaa. Ihana kaupunki - oikeastaan aika mahtavaa päästä tutkimaan sitä lisää juosten huomenna :)

Muutaman sanan voisin vielä huomisesta sanoa, ihan vaan järjestelläkseni ajatuksiani. Tuntuu, etten ole taaskaan valmistautunut maratoniin noin henkisesti juuri lainkaan. En ole ehtinyt käydä päässäni läpi tulevaa suoritusta. Pysyn alkuperäisessä suunnitelmassani ja tähtään 3:45 alitukseen, mutta juoksuvire voi olla tätä parempi tai huonompi - kunto selvinnee aika pian lähtöviivan jälkeen. Sää täällä on aiheuttanut päänvaivaa. Mulla on aina sään kanssa tosi huono tuuri: taas Suomessa on kivat kelit kun meikäläinen lähtee ja täällä taas poikkeuksellisen sateista ja kurjaa. En oikein vieläkään tiedä, mitä vaatteita vetää niskaan 7 asteen aurinkoiseen aamuun. Todennäköisesti juoksen kompressiotrikoillani sekä pitkähihaisella teknisellä paidalla. Jalkaan vedän kompressiosukat ja Nike Pegasus -kengät. Alkuperäisestä suunnitelmasta poiketen en todennäköisesti kiikuta mukanani juotavaa tai energianlähdettä. Reitillä on runsaasti tankkauspisteitä, joista osalla on tarjolla myös hedelmiä, joten pärjään varmasti niilläkin. Kisareitti muuten vaikuttaa ihan superita!! Tosi kivasti kiertää koko kaupungin ja edestakaisia pätkiä on vain pari ja nekin parin kilsan mittaisia. Reitti on ilmeisesti melko tasainen ja sisältää paljon musiikki- ja muita viihdepisteitä. Koko tapahtumaa myös mainostetaan paljon ja se vaikuttaa suositulta ja hyvin järjestetyltä. Odotukset huomista kohtaan ovat siis korkealla - oli oma aikani sitten mikä tahansa. Tähän kisaan lähdetään nauttimaan :) Se siitä, huomenna jälleen 42 kilometrin taittoon!

P.S. Mukana postauksessa random kuvia Barcelonasta, lenkiltä, expolta ja hotellitunnelmista!

Tankkauspäivän ruokapäiväkirja

Mulla alkoi eilen hiilaritankkaus sunnuntain maratonia varten. Hiilaritankkausvaiheessahan pitäisi oikeaoppisten ohjeiden mukaan syödä 8-10 grammaa hiilareita jokaista painokiloa kohden kolmen päivän ajan ennen maratonia. Kisaa edeltävänä päivänä kannattaa kuitenkin siirtyä jo takaisin tuttuun ja turvalliseen ruokavalioon. Hiilaritankkauksen ideana on saada lihasten glykogeenivarastot täyteen, jotta niissä riittää voimaa maratonilla. Olen kirjoitellut tarkemmin hiilaritankkauksesta syksyllä.

Tankkausohjeiden mukaan oman ruokavalioni tulisi hiilaritankkauspäivänä sisältää n. 400-520 g hiilareita. Nuo luvut eivät välttämättä sano kaikille vielä mitään, joten päätinkin raottaa tankkauspäiväni ruokavaliota. Tässä siis ruokapäiväkirjaa eiliseltä - varautukaa järkyttymään :D

Okei, ennen ruokapäiväkirjan julkistamista voin kertoa muutaman menuta rajoittavan faktan: ruokavalioni on tällä hetkellä gluteeniton ja maidoton. On saanut siis pähkäillä ruokavalion kanssa muutenkin viime aikoina ihan tosissaan, mutta kyllä tää tästä! Tankkaukseni aikana pyrin välttämään rasvaa ja runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, sillä hiilareista tulee energiaa jo niin reilusti. Vettä tai vissyä koitan juoda pitkin päivää. Hiilarit menevät helpommin alas nestemäisessä tai sosemaisessa muodossa, joten teen paljon smoothieita ja puuroja. Se siitä, sitten asiaan:

Aamupala klo 9:50: kaurapuuroa riisijuomaan, banaani, 2 kauraleipää, hunajaa, porkkana, kahvia = 110 H, 14 P, 8 R

Lounas klo 12:55: paistettua riisiä, vihanneksia ja valkuaista, hapanimeläkastiketta, kauraleipä kevytlevitteellä, smoothie (marjoja, banaania, hunajaa, kookosjuomaa, kauraleseitä) = n. 65 H, 30 P, 15 R

Välipala klo 14:15: omena, Novelle Plus = 35 H

Päivällinen klo 16:30: Unicafe:n salaattipöytä: salaatti, etikkakurkku, pavut, porkkana, riisi, bataatti, broileri, gluteeniton leipä + näkkäri, puolikas banaani, mehua = n. 100 H, 15 P, 6 R

Välipala Speksinäytöksessä klo 18:00: Punnitse ja säästä -kuivattuja hedelmiä ja marjoja = n. 110 H

Iltapala klo 21.30: riisipuuroa riisimaitoon + veteen, hunajaa = n. 80 H, 4 P, 3 R

Ruokien tarkkoja ravintoarvoja on vaikea laskea (hankalaa arvioida esim. salaattipöydästä kasatun salaatin riisin määrää), mutta summittaiset lukemat riittänevät antamaan tarpeeksi tietoa hiilarinsaannista. Laskujeni mukaan (syötin kaiken netin ilmaiseen kalorilaskuriin) n. 500 g hiilareita ja 63 g proteiinia, 32 g rasvaa. Kaloreita en edes halua merkata ylös, tulee vaan paha mieli :D paljon niitä meinaan kertyy kolmen päivän aikana, mutta niiden avulla juostaankin sitten 42 km! Erityisen pahalta niiden tankkaaminen kuitenkin tuntuu, kun pitää levätä eikä pääse kuluttamaankaan. En ole tottunut paljon liikkuessanikaan syömään näin paljoa, mutta lepotilassa tankkaus tuntuu vaikealta. Noin tuhdilla aamupalalla pärjäisi pitkälle päivään, eikä lounasaikaan ole vielä yhtään nälkä.

Olo on kyllä tällä hetkellä niin suunnattoman turvonnut ja tukkoinen että tekee pahaa. Kävin heittämässä tänään kevyen lenkin ja ainakin energiaa riitti. Tankkaus on onnistunut tähän mennessä oikein hyvin :) Huomenna saatan ostaa vähän irtokarkkeja lentokentältä ja hankkia osan hiilareistani niistä ;) Iltapäivällä alankin jo siirtyä takaisin tavalliseen ruokavaliooni, jotta turvotus ehtii laskea ja ruuansulatus toipua.

Lähtö koittaa tosiaan aikaisin huomenaamuna. Laukku pakkaamatta, kämppä siivoamatta, ipod päivittämättä.... Voi olla, etten pääse lainkaan nukkumaan. Noh, koneessa sitten. Kirjoittelen vielä viimeisiä fiiliksiä Barcelonasta kännykän tai tabletin kanssa. Huomenna suuntana Barcelona, jes!!!

Motivaatiovinkkejä!

Nämä kotikulmien maisemat todella motivoivat juoksemaan!

Viime viikolla kirjoittelin motivaation puutteesta. Jäin mietiskelemään, mistä tuo huono treenifiilis oikein johtuu ja mikä siihen auttaisi.

Sattumalta saamassani Juoksuaika-lehdessä oli pieni juttu juoksijan motivaatiosta. Artikkelissa puhuttiin juurikin samoista ongelmista, joiden kanssa viime viikolla painin. Jokaisella on joskus ongelmia motivaation kanssa - sekä kokeneilla että aloittelevilla juoksijoilla. Motivaatiopulaan syy löytyy omasta pääkopasta, totta kai. Lukemani jutun pohjalta keräsin ajatuksia siitä, kuinka motivaation puutteesta pääsisi yli. Mietin motivaatiota lähinnä omasta näkökulmastani ja siitä, mitkä jutut pitävät sitä yllä juuri omalla kohdallani :)

1. Aseta monipuolisia ja realistisia tavoitteita

Treenin tavoite on ainakin itselleni yksi motivaation syntymisen edellytyksistä. Tavoitteella en nyt tarkoita välttämättä mitään tiettyä aikaa, jonka haluaa kisoissa alittaa tai kilomäärää, jonka haluaa treenin seurauksena pudottaa. Tavoite voi olla vaikkapa yleinen hyvinvoinnin tunne tai terveellisempi elämä. Juoksuajassa neuvotaan asettamaan monipuolisia tavoitteita: aikatavoitteiden lisäksi voi tähdätä myös vaikkapa tunnetavoitteisiin.

Itse olen kuitenkin ihminen, joka tarvitsee jonkin konkreettisen päämäärän, johon tähdätä. Koko juoksuharrastukseni alkoi siitä, että halusin pudottaa muutaman kilon: laihdutus oli ensimmäinen tavoitteeni. Kun jäin koukkuun juoksuun, asetin aina vaan uusia tavoitteita: kymppi, puolikas ja maraton. Nyt tavoitteeni keskittyvät omien ennätysteni rikkomiseen. Itsensä ylittäminen ja konkreettisten tulosten huomaaminen motivoivat.

On kuitenkin ymmärrettävä, että kehitys ei ole lineaarista ja omaa ennätystään ei voi aina rikkoa. Siksi motivaation uupuessa kannattaakin kääntää katse tavoitteisiin ja niiden taustalle. Juoksuaika-lehden jutussa muistutetaan, että tavoitteiden ja oman arvopohjan tulisi kohdata, jotta motivaatio säilyy.

Tavoitteiden tulee olla myös sopivan vaativia: ei liian korkealla mutta kuitenkin haastavalla tasolla. Liian matalat tai korkeat tavoitteet eivät motivoi. Pitkäkestoisen motivaation taustalla ovat pienet maalit ja niiden saavuttaminen, itsensä ylittäminen askel askeleelta. Näin pettymyksistä ja takaiskuistakin pääsee yli - täytyy ymmärtää, etteivät ne poissulje kehittymistä ja tavoitteiden saavuttamista.

Kuva täältä

2. Laadi suunnitelmia

Suunnittelu on omiaan motivoimaan. Tiedän, että monia ahdistaa treeniohjelman laatiminen tai treenien tilastointi ja tarkastelu: heistä on motivoivampaa treenata spontaanisti silloin kun siltä tuntuu. Omassa kalenterissani löytyy tilaa näillekin ajanjaksoille - lähinnä kisojen jälkeen. Välillä on piristävää olla miettimättä sen kummemmin, milloin vetää minkäkinlaisen treenin. Tykkään kuitenkin kirjata treenini ylös kalenteriin, erityisesti pari kuukautta ennen kisoja. Treeniohjelma motivoi itseäni ihan suunnattomasti ja saa myös liikkeelle päivinä, jolloin ei muuten kiinnostaisi lähteä lenkille. Ja lenkin jälkeen ei tosiaan ikinä kaduta, että tuli lähdettyä ;)

Kuva täältä

3. Treenaa monipuolisesti

Juoksuajassakin muistutetaan, että yksi tavallisimmista motivaation laannuttajista on liian yksipuolinen harjoittelu. Olisi tylsää treenata joka viikko samalla tavalla - silloin ei myöskään synny kehitystä ja motivaatio laskee entisestään. Myös palautumiset ja kevyemmät treenijaksot ovat elintärkeitä motivaation ylläpitäjiä. Lepopäivät saavat kaipaamaan lenkkipolulle: tän huomaa etenkin silloin, kun sairastuu tai loukkaantuu.

Välillä kannattaa lähteä lenkillekin ilman sykemittaria tai sen tarkempia tavoitteita vauhdin suhteen ja nauttia juoksemisesta itsestään. Näin juoksemisesta ei tule pakkopullaa ja mielenkiinto sitä kohtaan säilyy! Ja tulee tehtyä myös kevyempiä treenejä.

Itse nyt ennen kisoja treenaan lähinnä maratonia ajatellen tarkoituksenmukaisesti erilaisia juoksutreenejä monipuolisesti, esimerkiksi pitkiksiä, PK- ja VK-treenejä, mutta kisakauden ulkopuolella treeniohjelmani on paljon löyhempi ja sisältää monipuolisempaa urheilua. Futistreenit, suunnistus, soutu ja trampoliinihyppely esimerkiksi ovat kesän kivoja "oheistreenejä" ja vaihtelua pelkästä juoksemisesta. Ne myös kehittävät ihan eri lihasryhmiä ja tukevat monipuolista treenaamista :) Uusien lajien testaaminen on hauskaa!!

Välillä on kiva testata ihan uusia lajeja :)

4. Palkitse itsesi

Myös palkinto määränpäässä motivoi. Palkinto voi olla sisäinen tai ulkoinen - katselen tässä samalla tätä kirjoittaessani Rakas, sinusta on tullut pullukka -sarjaa, joka on hyvä esimerkki ulkoisesta motivaattorista eli kymppitonnista ;) Tosin siinäkin todellinen palkinto on varmasti "pullukan" parempi fiilis ja terveellinen elämäntapa.

Itelleni palkinto merkitsee lähinnä kehitystä ja sitä oloa, minkä liikunnasta saan. Se kuuluisa lenkin jälkeinen fiilis on itsessään jo niin uskomaton, että yleensä riittää palkinnokseni. Joskus palkitsen itseni myös ulkoisesti. Saatan vaikka miettiä että okei, lenkin jälkeen voin hyvällä omallatunnolla täyttää hiilarivarastoni karkilla ;) Herkuttelu ei tunnu fyysisesti eikä henkisesti niin pahalta, kun on treenannut sitä ennen.

Laihduttaessani palkintoni oli selkeästi kivempi kroppa. Yksinkertaista: treeni johtaa mieluisampaan ulkonäköön. Jälkeenpäin ajatellen merkittävämpää oli kuitenkin se uusi terveellinen elämä ja hyvä olo, jonka juokseminen toi tullessaan.

Henkilökohtainen lempparipalkintoni lenkin jälkeen! Kuva täältä

5. Muistele ja kuvittele

Motivaatiota voi hakea muistelemalla onnistuneita treenejä ja niitä hetkiä, kun on saavuttanut tavoitteensa tai ylittänyt itsensä. Itse tykkään selailla vanhoja blogikirjoituksiani ja iloisia maratonin jälkeisiä kuvia. Myös Heiaheia-tilastojen selailu on uskomattoman motivoivaa: on kiva nähdä, kuinka paljon juoksuvauhti on noussut tai keskisyke laskenut vaikkapa vuoden takaisesta tilanteesta.

Tasmaniassa kävin yhden kurssin urheilupsykologiaa, ja siellä kävimme läpi erilaisia mielikuvaharjoituksia, joita voi käyttää motivaation lisäämiseen ja rentoutumiseen. Voi esimerkiksi kuvitella, millainen tunne tavoitteen täytyttyä syntyy. Juoksussa - ja urheilussa yleensäkin - on todella paljon kiinni omasta päästä.

Optimaalisessa treenissä syntyy flow-elämys: treenaaminen tuntuu nautinnolliselta, sujuu vaivattomasti ja vie ajan- ja paikantajun. Juoksuajan jutussa kuitenkin muistutetaan, että flow-tilaa ei synny läheskään aina. Sen saavuttaminen vaatii usein uudenlaisen haasteen tai tavoitteen, joka on kyllin korkealla tasolla. Menneitä flow-tunteita muistellessa syntyy motivaatio uusien kokemiseen :) Treeni-flow ei kuitenkaan tule päättämällä tai suunnittelemalla, mutta ilman treenaamista sitä ei ainakaan saavuta ;)

Heiaheiasta näen hyvin, kuinka juoksumääräni ovat vuosien saatossa vaihdelleet

6. Löydä oma juttusi: seura, sää, luonto, musiikki, uusi kaupunki, uudet lenkkivaatteet...

Yllä vain muutamia omista ulkoisista motivaattoreistani. Löydä omasi! On varmaan tullut jo aika selväksi, että oma ykköseni on sää: rakastan ulkoilua ja aurinkoa. Aurinkoisena päivänä ei vain voi jäädä sisälle. Lenkkikaveri ja luonto tulevat hyvinä kakkosina :) Pienet asiat saavat yleensä lähtemään lenkille.

Eilisen motivaattorista ei ole epäselvyyttä. Aurinko!!!! <3 Kevät tulee!!!

7. Nauti ilmaisesta terapiasta

Kuten jo sanoin, lenkin jälkeen harvemmin harmittaa. Viimeistään ekan kilometrin jälkeen unohtaa kaikki ne huonot fiilikset, joita ennen lenkkiä on saattanut olla. Itselläni lenkki toimii terapiana. Se auttaa stressiin, kiukkuun, masennukseen - kaikkiin huonoihin tunteisiin. Jos en pääse juoksemaan, olen väsynyt ja ärtynyt. Lenkillä unohdan kaiken muun ja keskityn vain juoksemiseen. Pelkästään se henkinen hyvänolontunne, jonka juostessa saan, motivoi juoksemaan.

Kuva täältä

Kyllähän näitä motivaation lähteitä löytyy, kun vaan jaksaa etsiä. Näillä ohjeilla motivaatio sunnuntaihinkin varmasti löytyy ;) Mikä motivoi sinua treenaamaan? Kärsitkö usein motivaatiopulasta?

Kohti Barcelonan maratonia: viikko 8/9

Toiseksi viimeinen treeniviikko takana, tasan viikon päästä juostaan! Tuntuu absurdilta ajatukselta, sillä kuten jo viimeksi kirjoittelin, mietteeni ovat viime aikoina olleet aivan muualla kuin juoksemisessa.





Kulunut treeniviikko oli vaikea. Tällä viikolla tarkoituksena oli juosta 50-75% normaalin treeniviikon juoksumäärästä: tällä kertaa se tarkoittaisi kohdallani n. 32-50 km. Toiseksi vikalla treeniviikolla ennen maratonia olisi hyvä juosta myös yksi kisavauhtinen lenkki sekä n. puolet lyhyempi pitkis kuin tyypillisellä treeniviikolla. Lisää ohjeita maratonia edeltävien viikkojen treeneihin löydät täältä.

Näiden ohjeiden ympärille rakensin viikkoni treeniohjelman - enkä sitten juuri muuta tehnytkään. Kuten jo aiemmin totesin, palauttelu sujui ainakin sen suhteen hyvään saumaan ettei hinku lenkkipolulle ole ihan huipussaan ollutkaan. Kevyempi treeniviikko ei siis ole haitannut meikäläistä - palauttelu on päinvastoin toiminut melkeinpä pienenä tekosyynä himmailla tämä viikko ja keskittyä muihin asioihin.

Toiseksi viimeinen treeniviikkoni näytti siis tältä:

Maanantai:

Lepo

Tiistai:

Vauhtisammakon yhteistreenit 60 min: alku- ja loppulämmöt, ylämäkivetoja, tekniikkadrillejä, 4,26 km
Keskivartalotreeni 15 min

Keskiviikko:

Kisavauhtinen PK 60 min, 11,45 km, KS 158, MS 168, 11,45 km/h, 5:15 min/km
Lihaskuntotreeni 30 min

Torstai:

Lepo

Perjantai:

Lihaskuntotreeni 30 min
Venyttelyt + rullailut 1 h

Lauantai:

Pitkä PK 90 min, 16,34 km, KS 154, MS 165, 10,89 km/h, 5:30 min/km

Sunnuntai:

Kevyt PK 45 + 10 min vatsalihastreeni, 7,78 km, KS 149, MS 170, 10,37 km/h, 5:47 min/km
Vesijuoksu 45 min
Metsäkävely 1 h 30 min
Kävelylenkki 45 min

Yhteensä n. 40 km juoksua.

Toi 40 km osuu juuri sopivasti asettamaani haarukkaan - ihan hyvä määrä juoksua tälle viikolle siis. Kilometrien kasaaminen ei tällä viikolla tuntunut kovin mieluisalta, mutta selvittiinhän siitä kuitenkin.

Pohkeeni ovat olleet tiistain juoksukoulutreenien jälkeen tosi jumissa. Yllättävän pitkään tuntuu ne lihaskuntoharjoitteet, joita siellä väännettiin. Kannattaa varmaan jättää varmuudeksi ensi viikon treenit väliin!

Muuten jaloissa on ollut ihan hyvä tuntemus. Tällä hetkellä tuntuu, että ongelmat taitavat olla enemmän henkisellä puolella. Nyt on jo korkea aika suunnata ajatukset siihen maratoniin, jotta pää pysyy mukana vauhdissa.

Ensi viikolla vedän varmaan vaan muutaman kevyen lenkin, jotta jalat ovat täysin palautuneita sunnuntaina. Ensi viikolla pitää myös kiinnittää huomiota ravintoon ja käydä läpi taas se kuuluisa hiilaritankkaus. Ravinnosta ennen maratonia olen kirjoitellut aiemmin täällä. Ensi viikolla pitää myös miettiä, missä vaatteissa juoksee, ja laatia uusi soittolista sekä kai jonkinlainen suunnitelma..... Hui kun rupesi jännittämään!!! Viikko vierähtää tuossa tuokiossa ja sitten mennään. Wish me luck!!!

P.S. Viime postauksessa valittelin säästä ja sen vaikutuksesta treenaamiseeni: vaikutuksen määrä tuntuu olevan kyllä aika huima! Tänään iltapäivällä heti auringon tultua esiin alkoi tehdä mieli juoksemaan. Uskomaton vaikutus!!! Koska olin jo aamulenkin ei-niin-mieluisassa ilmassa vetänyt, päätin mennä vaan samoilemaan kotimetsiini - nauttimaan ihanan keväisestä säästä. Puolitoista tuntia hurahti metikössä tuosta vaan. Myös kaikki tämän postauksen kuvat ovat tältä iltapäivältä, sillä se oli ainut sananmukainen valopilkku koko viikossani. Uskon, että kevätsäät tuovat tullessaan takaisin myös kadonneen motivaationi ;)

Motivaatio, missä olet?

Varoitus: luvassa huonotuulinen ja negatiivinen valituspostaus!!!!

Aina ei kulje.

Kulunut viikko ei todellakaan ole ollut paras mahdollinen. Motivaatio treenaamista kohtaan on kohdallani täysin kateissa. Ja ensi viikon sunnuntainako pitäisi juosta maraton?? Ajatus suoraan sanottuna kammottaa tällä hetkellä.

Mikä tähän vaisuun viikkoon sitten on syynä? No, viime aikoina mulla on ollut tosi paljon työ- ja koulukiireitä, joiden lisäksi on pitänyt tehdä suuria päätöksiä töiden ja asumisen suhteen. Long story short: tällä viikolla olen saanut sekä työ- että asuntotarjouksen. On pitänyt miettiä omaa tulevaisuuttaan ihan kunnolla. Lisäksi olen vihdoinkin yrittänyt aloitella kandiani, jonka pitäisi olla kahden kuukauden päästä täysin valmis. Niin paljon muuta ajateltavaa, että treenaaminen ja sen miettiminen on jäänyt toissijaiseksi. En ole myöskään käynyt lukemassa lukulistani blogeja tai lukenut juuri mitään muutakaan urheiluun liittyvää. Ei vaan ole ollut aikaa eikä energiaa.

Ja toi perhanan synkkä sää ei ainakaan auta asiaan!!!! Ei huvita lähteä lenkille, kun ulkona on jatkuvasti harmaata, sateista ja tuulista. Olen hirveä vilukissa. Villasukista huolimatta varpaani ovat aina työ- tai koulupäivän jälkeen umpijäässä. Kodin lämpöön palattua ajatus vesisadelenkkeilystä ei enää ihan hirveästi houkuttele.

Kävin kuitenkin tiistaina juoksukoulutreeneissä. Tiistai-illan sää oli kyllä lähestulkoon viimeinen pisara. Aivan järkyttävä tuuli ja sade, tosi kolea sää. Olin ihan jäässä koko treenien ajan - edes mäkijuoksut eivät saaneet kroppaani sulamaan. Tee siinä nyt sitten vielä jotain tekniikkadrillejä, joissa sykkeet eivät liikahda juuri mihinkään.

Tekniikkadrillit taisivat kuitenkin toimia, sillä pohje- ja pakaralihakseni ovat vielä tänäänkin uskomattoman kipeät, vaikken keskiviikon kisavauhtisen lenkin jälkeen ole urheillut lainkaan. Parempi ehkä jättää varmuudeksi ensi viikolla juoksukoulu väliin, jotta jalat ehtivät varmasti palautumaan ennen maratonia.

Luojan kiitos kulunut viikko on palautteleva treeniviikko, sillä muuten se olisi todellakin mennyt pahasti penkin alle. Alla siis muutamat kevyet lihaskunnot, juoksukoulutreenit sekä tunnin kisavauhtinen lenkki - siinä kaikki. Huomenna luvassa olisi vika "pitkis": 90 minuuttinen mukava PK-lenkki. Sunnuntaina suunnitelmissa olisi kevyt palautteluhölkkä sekä uinti/vesijuoksu.

Vaikka olenkin nyt raapustanut tänne pitkän valitusvirren, tiedän saavani hyvän fiiliksen lenkiltä. Oloni on ollut tällä viikolla hermostunut ja väsynyt. Uskon vähäisen urheilun olevan osasyynä tähän. Lenkille lähteminen ei aina motivoi, mutta sen jälkeinen fiilis on uskomaton. Ikinä en ole vielä katunut lenkille lähtemistä! Lisämotivaatiota treenaamiseen tuo toivottavasti postiluukusta pari päivää sitten pudonnut lehtisetti. Ehkäpä näillä saadaan ajatukset takaisin juoksemiseen ja ensi viikon koitokseen ;)

Kohti Barcelonan maratonia: viikko 7/9

Hellurei, täällä ollaan taas!!!

Viime viikko sujui tosiaan vähän pohjoisempana. Olin leiriohjaajan hommissa sunnuntaista lauantaihin, ja koko viikon ajalle kuului vain kaksi yli kolmen tunnin taukoa ja sen lisäksi päivittäin muutamia puolen tunnin pausseja. Muuten olin töissä periaatteessa aamuseiskasta vähintään iltakymmeneen. Aika treenaamiselle - saatikka sitten blogimaailmalle - oli kortilla.

Viime viikkohan oli kolmanneksi viimeinen viikko ennen maratonia. Syksyllä lueskelin paljon maratontreenaamisen palautteluvaiheesta, josta kirjoitinkin tuolloin suht kattavan postauksen. Olikin kätevää kaivaa tuo postaus esiin kulunutta viikkoa suunnitellessani ja räätälöidä sen treeniohjelma sopivaksi postaukseni ohjeiden mukaan :)

Kolmanneksi viimeisellä treeniviikolla juostun kilometrisaldon siis tulisi olla n. 80-90% aikaisemmista viikoista - omalla kohdallani tää tarkoittaa n. 52-60 km, viikon pisimmän lenkin olisi hyvä olla n. 70-80% normaalimittaisesta pitkästä lenkistä - siispä n. parin tunnin lenkki, kovia MK-treenejä kannattaa vältellä ja juosta yksi kisavauhtinen treeni. Näiden treenien varaan rakensin ajankäytön puitteissa seitsemännen treeniviikkoni treeniohjelman, josta tuli tällainen:

Maanantai:

Lepo

Tiistai:

PK 75 min, 13,55 km, KS 158, MS 173, 10,84 km/h, 5:32 min/km
Keskivartalon lihaskunto 15 min

Keskiviikko:

Lepo

Torstai:

Pitkä PK 119 min, 21,11 km, KS 152, MS 170, 10,64 km/h, 5:39 min/km

Perjantai:

Lepo

Lauantai:

Lihaskuntopiiri 45 min
Kevyt PK 60 min, 10,67 km, 10,67 km/h, 5:38 min/km

Sunnuntai:

Kisavauhtinen kenraalitreeni: PK (/VK) 90 min, 17,15 km, KS 161, MS 171, 11,43 km/h, 5:15 min/km
Palautteluna reipas tunnin kävelylenkki

Ekan palautteluviikon kilometrisaldona 62,5 km

Täysin sulat tiet vihdoinkin!!!! Mahtia :)

Tuli juostua ehkä vähän suunniteltua enemmän, mutta muu treenaaminen jäi leirin takia ihan minimiin. Lisäksi tätä edeltävä viikko jäi suht kevyeksi, joten seitsemäs viikko toimi hyvin vastapainona sille.

Keski-Suomessa oli vielä kunnon talvi: isoja lumikinoksia ja tiet täysin jään ja loskan peitossa - etenkin metsän keskellä sijaitsevaa leirikeskusta ympäröivillä mökkiteillä. Tänne etelään lauantaina palattuani huomasin teiden sulaneen täysin, mahtavaa!!!! Eron todella huomaa. Lenkki kulkee paljon paremmin, kun ei tarvitse jatkuvasti pelätä kaatumista tai katsoa, mihin jalkansa pistää. Vauhtiakin on huomattavasti helpompi pitää yllä ja sykkeet pysyvät aisoissa :)

Eilen, tasan kaksi viikkoa ennen kisapäivää, juoksin jälleen ns. "kenraaliharjoitustreenin", jonka vedin myös syksyllä ennen Melbournen maratonia. Syksyllä tosin juoksin puolimaratonin verran, mutta silloin olin muutenkin treenannut enemmän ja juossut pidempiä matkoja. Nyt tyydyin 90 minuutin settiin. Siispä heräsin aamulla suunnilleen samoihin aikoihin, kuin tulevana kisa-aamuna, söin kaurapuuroaamiaisen tuntia ennen lähtöäni ja lähdin taittamaan matkaa maratonsoittolistan tahtiin. Tällä kertaa kisavarusteiden pukeminen ei oikein onnistunut, sillä Barcelonassa tulee olemaan vähän eri säät ;)

Kenraalitreenini vauhtitavoite oli n. 11,2-11,4 km/h (5:15-5:20 min/km), ja sainkin pidettyä sitä yllä yllättävän hyvin. Lopullinen vauhti oli 11,43 km/h (5:15 min/km). Tätä vauhtia uskoisin ehkä pystyväni juoksemaan maratonin parin viikon päästä, mutta kovempi vauhti ei taida tulla kyseeseen.

Tästä päästäänkin kisatavoitteeseeni, jota en ole vielä aikaisemmin juurikaan pohtinut. Vuoden 2015 yleisiä tavoitteita pohdin tosin jo jokin aika sitten, mutta Barcelonaan en ole vielä asettanut mitään aikatavoitetta. Tavoitteekseni tälle vuodelle olen asettanut uuden maratonennätyksen, vähintään kaksi maratonia sekä juoksutapahtumiin osallistumista ilman tiukkoja aikatavoitteita. Tällä treenaamisella en usko, että kannattaa lähteä edes tavoittelemaan uutta maratonenkkaa Barcelonasta. Pahimmassa tapauksessa se johtaisi vain totaaliseen hyytymiseen kesken kisan. En koe olevani yhtä kovassa kunnossa kuin syksyllä. Syksyllä juoksin paljon enemmän, ja olosuhteet treenaamiseen olivat paremmat. Toisaalta, nyt olen korvannut PK-lenkkejä MK-treeneillä, jotka vaikuttavat luonnollisesti treenitilastojen kilometrimääriin, mutta joiden pitäisi nostaa juoksuvauhtia. Silti juoksuvauhtini PK- ja VK-lenkeillä on ollut huomattavasti hitaampi kuin syksyllä. Miten ihmeessä voisin saada juostua maratonin läpi tahdilla, jolla en ole juurikaan treeniohjelmani aikana treenannut?

Ei nyt mennä vielä asioiden edelle, mutta seuraavaa maratonia ajatellen tulen juoksemaan ehdottomasti enemmän kisavauhtisia lenkkejä. Nyt yli 11 km/h lenkkejä ei ole juurikaan kertynyt. Kaikki PK-lenkkini olen juossut tätä hitaammalla tahdilla. Ei oikein tue juoksuvauhdin kehitystä!

Kun aloitin juoksemisen pari-kolme vuotta sitten, kehitys oli nopeaa ja hurjaa. Oli helppo asettaa aina uusia tavoitteita, koska ne oli helppo rikkoa. Nyt, kun treenaaminen on vakiintunut ja kehitys tasaantunut, ei voi enää asettaa korkeita tavoitteita kaikkiin kisoihin. On ymmärrettävä, että aina ei voi rikkoa omaa ennätystään. On oltava päämäärätietoisempi. Ja päämääräni tällä kertaa on nauttia kisaamisesta. Nämä kisat eivät ole ennätyksen rikkomista varten. Syksyn maratonilla katsotaan sitten uudestaan! Barcelonassa ensisijainen tavoitteeni on nauttia :) On kuitenkin helpompi säädellä juoksuvauhtia, kun tietää jonkin aikatavoitteen, joten asetan kyllä sellaisenkin: 3:45 alitus. Aika tuntuu tällä hetkellä kovalta, mutta mahdolliselta saavuttaa mukavalla fiiliksellä. Se vaatisi siis vauhtia 11,25 km/h eli tahtia 5:20 min/km. Tiedän, että innostun alussa helposti juoksemaan liian kovaa, mutta yritän pitää vauhdin aisoissa. Päätavoitteena on kuitenkin nimenomaan se nautiskelu :)

Pitkän tavoitepohdiskelun jälkeen vielä pieni katsaus toiseksi viimeiseen treeniviikkoon. Tällä viikolla menen luultavasti käymään juoksukoulussa, vaikkei intervallitreeni olekaan välttämättä kaikkein paras mahdollinen treeni paria viikkoa ennen h-hetkeä. Vedän vaikka vedot sitten vähän iisimmin! Lisäksi tällä viikolla tulisi juosta 50-75% normaalista, ja tehoja tulisi laskea. Kisavauhtinen 60 minuutin treeni antaa itseluottamusta ja 90 minuutin pitkä lenkki vielä tuntemusta pidempään juoksuun. Tämän lisäksi juoksen varmaan vielä kevyen palauttelulenkin ja that's it. Pitää malttaa vähentää juoksua. Jossain jumpassa tai uimassa sen sijaan olisi kiva käydä :)

Huhhuh aika rientää ja kisapäivä lähestyy. Tässähän rupee ihan jännittämään!!! Hyvää alkanutta maaliskuuta kaikille! :)