Viime viikko sujui tosiaan vähän pohjoisempana. Olin leiriohjaajan hommissa sunnuntaista lauantaihin, ja koko viikon ajalle kuului vain kaksi yli kolmen tunnin taukoa ja sen lisäksi päivittäin muutamia puolen tunnin pausseja. Muuten olin töissä periaatteessa aamuseiskasta vähintään iltakymmeneen. Aika treenaamiselle - saatikka sitten blogimaailmalle - oli kortilla.
Viime viikkohan oli kolmanneksi viimeinen viikko ennen maratonia. Syksyllä lueskelin paljon maratontreenaamisen palautteluvaiheesta, josta kirjoitinkin tuolloin suht kattavan postauksen. Olikin kätevää kaivaa tuo postaus esiin kulunutta viikkoa suunnitellessani ja räätälöidä sen treeniohjelma sopivaksi postaukseni ohjeiden mukaan :)
Kolmanneksi viimeisellä treeniviikolla juostun kilometrisaldon siis tulisi olla n. 80-90% aikaisemmista viikoista - omalla kohdallani tää tarkoittaa n. 52-60 km, viikon pisimmän lenkin olisi hyvä olla n. 70-80% normaalimittaisesta pitkästä lenkistä - siispä n. parin tunnin lenkki, kovia MK-treenejä kannattaa vältellä ja juosta yksi kisavauhtinen treeni. Näiden treenien varaan rakensin ajankäytön puitteissa seitsemännen treeniviikkoni treeniohjelman, josta tuli tällainen:
Maanantai:
Lepo
Tiistai:
PK 75 min, 13,55 km, KS 158, MS 173, 10,84 km/h, 5:32 min/km
Keskivartalon lihaskunto 15 min
Keskiviikko:
Lepo
Torstai:
Pitkä PK 119 min, 21,11 km, KS 152, MS 170, 10,64 km/h, 5:39 min/km
Perjantai:
Lepo
Lauantai:
Lihaskuntopiiri 45 min
Kevyt PK 60 min, 10,67 km, 10,67 km/h, 5:38 min/km
Sunnuntai:
Kisavauhtinen kenraalitreeni: PK (/VK) 90 min, 17,15 km, KS 161, MS 171, 11,43 km/h, 5:15 min/km
Palautteluna reipas tunnin kävelylenkki
Ekan palautteluviikon kilometrisaldona 62,5 km
 |
| Täysin sulat tiet vihdoinkin!!!! Mahtia :) |
Tuli juostua ehkä vähän suunniteltua enemmän, mutta muu treenaaminen jäi leirin takia ihan minimiin. Lisäksi tätä edeltävä viikko jäi suht kevyeksi, joten seitsemäs viikko toimi hyvin vastapainona sille.
Keski-Suomessa oli vielä kunnon talvi: isoja lumikinoksia ja tiet täysin jään ja loskan peitossa - etenkin metsän keskellä sijaitsevaa leirikeskusta ympäröivillä mökkiteillä. Tänne etelään lauantaina palattuani huomasin teiden sulaneen täysin, mahtavaa!!!! Eron todella huomaa. Lenkki kulkee paljon paremmin, kun ei tarvitse jatkuvasti pelätä kaatumista tai katsoa, mihin jalkansa pistää. Vauhtiakin on huomattavasti helpompi pitää yllä ja sykkeet pysyvät aisoissa :)
Eilen, tasan kaksi viikkoa ennen kisapäivää, juoksin jälleen ns. "kenraaliharjoitustreenin", jonka vedin myös syksyllä ennen Melbournen maratonia. Syksyllä tosin juoksin puolimaratonin verran, mutta silloin olin muutenkin treenannut enemmän ja juossut pidempiä matkoja. Nyt tyydyin 90 minuutin settiin. Siispä heräsin aamulla suunnilleen samoihin aikoihin, kuin tulevana kisa-aamuna, söin kaurapuuroaamiaisen tuntia ennen lähtöäni ja lähdin taittamaan matkaa maratonsoittolistan tahtiin. Tällä kertaa kisavarusteiden pukeminen ei oikein onnistunut, sillä Barcelonassa tulee olemaan vähän eri säät ;)
Kenraalitreenini vauhtitavoite oli n. 11,2-11,4 km/h (5:15-5:20 min/km), ja sainkin pidettyä sitä yllä yllättävän hyvin. Lopullinen vauhti oli 11,43 km/h (5:15 min/km). Tätä vauhtia uskoisin ehkä pystyväni juoksemaan maratonin parin viikon päästä, mutta kovempi vauhti ei taida tulla kyseeseen.
Tästä päästäänkin kisatavoitteeseeni, jota en ole vielä aikaisemmin juurikaan pohtinut. Vuoden 2015 yleisiä tavoitteita pohdin tosin jo jokin aika sitten, mutta Barcelonaan en ole vielä asettanut mitään aikatavoitetta. Tavoitteekseni tälle vuodelle olen asettanut uuden maratonennätyksen, vähintään kaksi maratonia sekä juoksutapahtumiin osallistumista ilman tiukkoja aikatavoitteita. Tällä treenaamisella en usko, että kannattaa lähteä edes tavoittelemaan uutta maratonenkkaa Barcelonasta. Pahimmassa tapauksessa se johtaisi vain totaaliseen hyytymiseen kesken kisan. En koe olevani yhtä kovassa kunnossa kuin syksyllä. Syksyllä juoksin paljon enemmän, ja olosuhteet treenaamiseen olivat paremmat. Toisaalta, nyt olen korvannut PK-lenkkejä MK-treeneillä, jotka vaikuttavat luonnollisesti treenitilastojen kilometrimääriin, mutta joiden pitäisi nostaa juoksuvauhtia. Silti juoksuvauhtini PK- ja VK-lenkeillä on ollut huomattavasti hitaampi kuin syksyllä. Miten ihmeessä voisin saada juostua maratonin läpi tahdilla, jolla en ole juurikaan treeniohjelmani aikana treenannut?
Ei nyt mennä vielä asioiden edelle, mutta seuraavaa maratonia ajatellen tulen juoksemaan ehdottomasti enemmän kisavauhtisia lenkkejä. Nyt yli 11 km/h lenkkejä ei ole juurikaan kertynyt. Kaikki PK-lenkkini olen juossut tätä hitaammalla tahdilla. Ei oikein tue juoksuvauhdin kehitystä!
Kun aloitin juoksemisen pari-kolme vuotta sitten, kehitys oli nopeaa ja hurjaa. Oli helppo asettaa aina uusia tavoitteita, koska ne oli helppo rikkoa. Nyt, kun treenaaminen on vakiintunut ja kehitys tasaantunut, ei voi enää asettaa korkeita tavoitteita kaikkiin kisoihin. On ymmärrettävä, että aina ei voi rikkoa omaa ennätystään. On oltava päämäärätietoisempi. Ja päämääräni tällä kertaa on nauttia kisaamisesta. Nämä kisat eivät ole ennätyksen rikkomista varten. Syksyn maratonilla katsotaan sitten uudestaan! Barcelonassa ensisijainen tavoitteeni on nauttia :) On kuitenkin helpompi säädellä juoksuvauhtia, kun tietää jonkin aikatavoitteen, joten asetan kyllä sellaisenkin: 3:45 alitus. Aika tuntuu tällä hetkellä kovalta, mutta mahdolliselta saavuttaa mukavalla fiiliksellä. Se vaatisi siis vauhtia 11,25 km/h eli tahtia 5:20 min/km. Tiedän, että innostun alussa helposti juoksemaan liian kovaa, mutta yritän pitää vauhdin aisoissa. Päätavoitteena on kuitenkin nimenomaan se nautiskelu :)
Pitkän tavoitepohdiskelun jälkeen vielä pieni katsaus toiseksi viimeiseen treeniviikkoon. Tällä viikolla menen luultavasti käymään juoksukoulussa, vaikkei intervallitreeni olekaan välttämättä kaikkein paras mahdollinen treeni paria viikkoa ennen h-hetkeä. Vedän vaikka vedot sitten vähän iisimmin! Lisäksi tällä viikolla tulisi juosta 50-75% normaalista, ja tehoja tulisi laskea. Kisavauhtinen 60 minuutin treeni antaa itseluottamusta ja 90 minuutin pitkä lenkki vielä tuntemusta pidempään juoksuun. Tämän lisäksi juoksen varmaan vielä kevyen palauttelulenkin ja that's it. Pitää malttaa vähentää juoksua. Jossain jumpassa tai uimassa sen sijaan olisi kiva käydä :)
Huhhuh aika rientää ja kisapäivä lähestyy. Tässähän rupee ihan jännittämään!!! Hyvää alkanutta maaliskuuta kaikille! :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti