Voihan vatsa!

Kuten viimeksi mainitsinkin, vatsani on taas viime aikoina ruvennut kiukuttelemaan lenkeillä. Jo tammikuussa kirjoittelin, kuinka aioin kokeilla FODMAP-dieettiä herkkään vatsaani. Kyseisen ruokavalion pitäisi auttaa ärtyvän suolen oireyhtymään ja siinä vältellään FODMAP-hiilareita. Näitä hiilareita löytyy runsaasti seuraavista ruuista:

- Vehnästä, ohrasta ja rukiista
- Kivellisistä hedelmistä sekä omenasta, päärynästä ja vesimelonista
- Palkokasveista ja pähkinöistä
- Sipuleista, kaaleista, sienistä, parsasta, artisokasta ja fenkolista
- Purukumeista, makeisista ja pastilleista
- Makeutusaineista = kevyttuotteista
- Hiilihapollisista juomista
- Tavallisista maitotuotteista (laktoosi)
- Hunajasta, hedelmäsokerista ja siirapista
- Terveysjogurttien prebiooteista
- Kuivatuista hedelmistä

Päätinkin tammikuussa vältellä em. listan ruoka-aineita mahdollisimman tarkasti kuukauden ajan ja sen jälkeen lisätä niitä ruokavaliooni vähitellen yksi kerrallaan testaten, mikä vatsalleni sopii ja mikä ei. Nyt pitkän testailun jälkeen olen vihdoinkin alkanut löytää ne juuri omalle vatsalleni sopivat ruuat. Tässä vähän yhteenvetoa nykyisestä ruokavaliostani:

Helposti varioitavat salaatit

Salaatti on peruslounaani. Syön salaattia vähintäänkin päivällisen tai lounaan ohessa, mutta tyypillisesti nautin runsaan salaatin pääruokana joko lounaaksi tai päivälliseksi. Salaatista on ollut helppo loihtia vatsaystävällinen FODMAP-versio: kunhan välttelee kaaleja, raakaa sipulia sekä pastaa. Pasta on helppo korvata riisillä, joka tekee salaatista hiilaripitoisen. Proteiinia tulee kätevästi kanan, kalan tai kananmunan muodossa.

Aamupala on parasta vatsalle

Olen aamupalaihminen: rakastan aamupalaruokia! Onneksi vatsani tykkää aamupalasta eniten. Paras aika juosta on tunti aamupuuron jälkeen. Asiaan saattaa tosin vaikuttaa se, että vatsavaivat tyypillisesti ovat IBS:n uhreilla pahempia illalla kuin aamulla.

Onneksi vatsani sietää vielä kaurapuuroa!!

Riisipuuroa maistuu ympäri vuoden ;)

Kirjoitinkin joskus puuropostauksen. Olen hulluna erilaisiin puuroihin. FODMAP aiheuttikin päänvaivaa puurojen suhteen. Onneksi kaurapuuro yhä sopii vatsalleni, vaikka se hieman gluteenia saattaakin sisältää. Myös riisipuuro ja helmipuuro ovat IBS-ystävällisiä. Yksi lempparipuuroistani on valitettavasti mannapuuro, jolle olen yrittänyt löytää gluteenitonta vastinetta. Ensin kokeilin maissipuuroa, joka on koostumukseltaan mannapuuron tapaista, mutta melko mautonta. Hetki sitten löysin Birkkalan mannaspelttijauhot, joista saa keitettyä ihanaa mannapuuroa. Mannaspelttijauhoista saa myös tosi hyvää puolukkapuuroa ja vispipuuronkin teko on mahdollista. Jauhoja voi käyttää myös gluteenittomaan leivittämiseen! :) Birkkala valmistaa myös spelttihiutaleita, joista saa pitkään kypsyttämällä keitettyä herkullista puuroa. Parasta spelttihiutaleista valmistettu puuro on kuitenkin uunipuuron muodossa - korvaa hyvin uunissa valmistetun ohrapuuron.

Lenkin jälkeen syön yleensä rahkaa tai jogurttia marjojen ja hunajan kera. Välillä innostun tekemään myös smoothieta.

Aamupalaruuista myös munakkaat sopivat hyvin FODMAP-ruokavalioon ja syönkin niitä usein myös lounaaksi. Syön aamupalalla usein myös rahkaa tai jogurttia, mutta en ennen lenkille lähtöä. Vatsa tuntuu ärsyyntyvän maitotuotteista. Jossain vaiheessa olin pari viikkoa ilman maitotuotteita, mutten huomannut soijavalmisteissa eroa laktoosittomiin tuotteisiin: siispä olen jatkanut maitotuotteiden käyttöä. Skyrit ovat ainoa poikkeus laktoosittomassa ruokavaliossani, ja niitäkin syön vain proteiininlähteenä lenkin jälkeen.

Pastan ja leivän korvaaminen

Pastan ja leivän korvaaminen sinänsä ei ollut itselleni vaikeaa, sillä en niitä hirveästi ole ikinä syönytkään. Kuitenkin juoksijan olisi tärkeää saada runsaasti hiilareita. Itse käytän ruuissani paljon riisiä. Tavallisimpia kokkailujani ovat risotot, riisiwokit ja paistettu riisi vihannesten ja kanan tai kananmunan kanssa. Toisinaan teen myös kastikkeen riisille. Laitan riisiä usein myös salaattiin.

Gluteeniton leipä, puhdas kauraleipä sekä riisikakku sopivat vatsalleni. Välillä mieleni tosin tekee pehmeitä sämpylöitä tai kunnon ruisleipää. Luin vastikään jostain, että jälkiuunileipä saattaisi sopia FODMAP-ruokavalioon - pitääkin kokeilla.

Teen myös paljon vuokaruokia. Uunissa pitkään kypsytettynä myös kaalit, sipulit yms vihannekset sopivat vatsalleni paremmin kuin tuoreina. Uuniruuissa käytän yleensä perunaa tai bataattia. Tällaisia ruokia ovat esim kinkku/kanakiusaukset, kermaperunat, porkkanalaatikko jne.

Peruna maistuu parhaalta uusina pottuina grilliruuan kyljessä.

Olen testannut kerran myös gluteenitonta pastaa. Maultaan pasta oli samanlaista, kuin tavallinen pasta, mutta koostumus oli täysin erilainen. Maissipasta ei pysynyt spiraalimaisena vaan hajosi keitettäessä. Lopputulos oli aikamoista mössöä. Gluteenitontakin pastaa on useaa erilaista, joten voisi kai kokeilla muitakin vaihtoehtoja.

Ratkaisu vatsaongelmiini siis pähkinänkuoressa on gluteeniton ja laktoositon/vähälaktoosinen ruokavalio, makeutusaineiden, kaalien, papujen yms ja useiden hedelmien rajallinen käyttö sekä ruokailun oikea rytmittäminen. Useiden FODMAP-ruokien, kuten mangon, vaikutus vatsalleni tulee esiin vasta lenkillä. Saatan helposti syödä kokonaisen mangon ja viettää illan telkkarin ääressä ilman minkäänlaisia vatsavaivoja, mutta vatsakivut alkavat vasta juostessa. Mangon lisäksi lenkillä vatsaa ärsyttävät ainakin maitotuotteet ja pähkinät/kuivatut hedelmät. Makeutusaineet ja gluteeni taas aiheuttavat vatsavaivoja muutenkin kuin lenkillä.

Mango on lempparihedelmäni, mutta sen kanssa pitää olla varovainen

Oikeastaan olen huomannut, että voin syödä kaikkea pienissä määrin. Pala täytekakkua ei vielä saa vatsaa oireilemaan, ainakaan huomattavasti. Isot määrät mitä tahansa saavat vatsan sekaisin: etenkin hedelmät, kypsentämättömät marjat ja juurekset sekä karkki ovat suurissa määrin pahoja. Kohtuus kaikessa ja kultainen keskitie ovat tässäkin asiassa parhaita ohjenuoria :)

Uusien ruokien testaamisessa on aina IBS-potilaalla omat riskinsä. Ei kannata testata mitään uutta ennen lenkkiä. Viime viikolla mahani kipeytyi lenkillä todennäköisesti maapähkinävoista, jota en ollut syönyt sitten Australian. Etenkin ennen kisoja on oltava tosi tarkka siitä, mitä syö. Koko kisa voi mennä helposti penkin alle, jos syö väärin. Itse sorrun usein pieneen naposteluun ja saatan syödä vähän mitä sattuu ja milloin sattuu: silloin maha tulee tosi helposti kipeäksi. Parasta olisi syödä tuttuja ruokia tasaisin väliajoin ja kaikkea kohtuullisissa määrin. Tämän varmistamiseksi pidän yleensä ruokapäiväkirjaa ennen kisoja - kuten tälläkin kertaa.

Onko sulla ongelmia vatsan kanssa? Miten syöminen vaikuttaa juoksuharrastukseesi?

Salaattibaarissa itse koottu annos on aina takuuvarmasti vatsaystävällinen

Juhannusviikon kuulumisia

Huhhuh mikä viikko taas takana! Eipä oo hirveästi ollut taas aikaa istua koneen ääressä - aika korjata asia ja kertoa vähän kuulumisia kuluneelta viikolta :) Ensin pieni katsaus juhannusviikon treeneihin:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
Tasavauhtinen VK 7 km, 34 min 16 s, KS 163, MS 174, 12,25 km/h, 4:54 min/km
Alku- ja loppulämmöt 3 km, 17 min
Kevyt pyöräily 4,5 km, 20 min
Vatsalihastreeni 20 min

Keskiviikko:
PK 60 min, 11,25 km, KS 158, MS 176, 11,25 km/h, 5:20 min/km

Torstai:
Vetotreeni: 2 x 6 x 400 m, kävelypalautuksena 100 m + 500 m sarjapalautus = 6,40 km, 37 min 46 s, KS 156, MS 178 (vetojen tahdit: 4:01/4:18/4:06/4:10/4:07/4:06 + 4:03/4:08/4:08/4:12/4:08/4:04)
Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km
Vatsalihastreeni 15 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
PK 75 min, 13,83 km, 11,06 km/h, 5:25 min/km

Sunnuntai:
Lepo




Maanantaina pidin lepopäivän, sillä sunnuntain suht kovatempoinen pitkis tuntui vielä jaloissa. Tiistaiksi olin kaavaillut 8 kilometrin tasavauhtista VK-treeniä 2+2 km alku- ja loppulämmittelyillä, mutta vatsa pistikin hanttiin. VK-osuuden 6 km kohdalla oli pakko pysähtyä ja 7 kilometrin jälkeen pakko lopettaa - vatsaan iski niin kova kipu. Kilometrin loppuhölkkäkin oli täyden työn takana. Viime aikoina vatsa on taas kiukutellut tavallista enemmän, ja olenkin yrittänyt kiinnittää ruokavaliooni taas entistä enemmän huomiota. Aiheesta luvassa kirjoitusta myöhemmin. Ikävästi keskeytyneen VK-treenin jälkeen vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin ja pyöräilin illalla Soneralle katsomaan futista. Penkkiurheillessa vatsakin rauhottui ja tuli parempi fiilis ;)

Vatsakipu ei ole mieluisin lenkkikaveri

Aamupalan jälkeen on paras hetki juosta, sillä se tuntuu ärsyttävän mahaani vähiten.

Keskiviikoksi olin suunnitellut tunnin PK-lenkin vähän rauhallisemmalla (alle 11 km/h) tahdilla, mutta päätin ottaa Matiaksen lenkkikaveriksi, joten vauhti vähän nousi oletettua kovemmaksi. Matias juoksee vain alle tunnin lenkkejä kovaa vauhtia ja intervallitreenejä, joten tuokin tahti oli hänelle varmaan kevyttä hölköttelyä. Mulle yli 11 km/h vauhti tuntui aika kovalta tiistain VK-lenkin jälkeen.

Torstaina olikin sitten luvassa vetotreeni, joka olisi todennäköisesti sujunut vähän sutjakkaammin, jos olisin malttanut vetää keskiviikon treenin rauhallisemmin. Ihan hyvin se vähän tukkoisilla jaloillakin sujui. Vertasin kierrosaikojani muutaman kuukauden takaiseen samaan treeniin ja hienoista kehitystä niissä on tapahtunut. Ensi kerralla sitten taas vähän paremmilla tahdeilla :)

Torstai-illalla lähdin viettämään juhannusta kotikulmilleni Saloon. Tarkoituksena oli nauttia, rentoutua ja syödä paljon - etenkin tuota viimeistä tuli tehtyä :) Lauantaina juoksin kuitenkin viikon pisimmän lenkin, 75 minuuttia. Lauantaiaamun sää oli juoksun kannalta aika ihanteellinen: täysin tyyni, pilvinen ja tihkusateinen. Enpä muista milloin oisin viimeksi juossut tyynessä ilmassa! Tuntuu, että ainakin Helsingissä on tuullut koko kevään ja kesän aikana ihan hirveästi.




Juhannusviikkoni oli treenien suhteen aika rento. Pudotin treeniohjelmastani loikka- ja salitreenit, sillä seuraava puolikkaani lähestyy kovaa vauhtia. Paavo Nurmeen on enää viisi päivää! Palautteleva viikkoni alkoi siis tänään ja luvassa todennäköisesti muutama kevyt lenkki ja paljon venyttelyä, rullailua sekä hyvää ruokaa ja lepoa ennen lauantaita. Tavoitteistani ja fiiliksistäni kerron tarkemmin myöhemmin tällä viikolla.

Juhannus sujui ihanissa mökkimaisemissa :)

Fiiliksiä perustreeniviikolta

En ole ikinä treenannut varta vasten itseäni varten laaditun treeniohjelman mukaan vaan suunnittelen treeniviikkoni itse. Noudatan tiettyä perusrunkoa sen suhteen, millaisia treenejä milloinkin sisällytän viikkooni. Treenirunkoni vaihtelee hieman sen vuodenajasta ja tulevista kisoista riippuen. Ohjelmani rautalankamalli on nyt parin kuluneen kuukauden ajan näyttänyt jotakuinkin tältä:

- 1 pitkä pk-lenkki
- 1 vetotreeni
- 1 vk-treeni
- 1 (kevyt/lyhyt) pk-lenkki
- 2 salia
- 1 loikkatreeni
- 1-2 palauttelevaa treeniä

Sovellan tätä perusrunkoa sen mukaan, kuinka lähellä seuraavat kisat ovat. Esimerkiksi seuraavaan puolikkaaseeni on nyt aikaa vajaat pari viikkoa, joten tiputan nyt sali- ja loikkatreenit pois viikko-ohjelmastani ja keskityn pelkästään juoksuun ja palautumiseen. Kulunut treeniviikkoni noudatti tuota samaa kaavaa ja näytti tältä:

Maanantai:

Kevyt PK 40 min, 7, 21 km, KS 148, MS 162, 5:33 min/km, 10,81 km/h

Pyöräily salille ja takaisin, n. 10 min

Kuntosali 55 min

Tiistai:

VK-treeni: 2 x 4 km + 1 km välissä hölkäten = 9 km, 45 min, KS 166, MS 178, 5:00 min/km, 12 km/h

Alku- ja loppulämmöt 4 km, 23 min

Keskiviikko:

Palautteleva kävely 1,5 h

Venyttely 1 h

Torstai:

Vetotreeni: 7 min + 6 min + 5 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min + 30 s + 2 min kävelypalautukset = 44 min, 7,74 km, KS 162, MS 181, 5:41 min/km, 10,55 km/h

Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km

Vatsalihastreeni 20 min

Iltakävely 35 min + 15 min kevennetty loikkatreeni

Perjantai:

Kuntosali 1 h

Palautteluna vesijuoksu 30 min

Lauantai:

Lepo

Sunnuntai:

Pitkä PK 120 min, 22,60 km, KS 160, MS 178, 5:19 min/km, 11,30 km/h

Annin laatima saliohjelma kuuluu treeniviikkooni kahdesti viikossa

Kuten näkyy, kaavaa noudattamalla saan aikaan aika monipuolisen ja kivan treeniviikon :) Nyt juokseminen on jäänyt vähän vähemmälle, kun kuvioihin on tullut myös sali- ja loikkatreenit. Vaikka nyt todennäköisesti taas vähän vähennän niiden osuutta ja lisään juoksemista, viimeistään talvella tulee treenattua taas enemmän muuta, kun pelkkää juoksua. Seuraavat pari viikkoa keskityn kuitenkin pelkkään juoksuun.

Tällä hetkellä fiilikset omasta treenaamisesta ovat vähän ristiriitaiset. Toisaalta tuntuu, että kehitystä kunnossa ei vaan tahdo tapahtua, vaikka olenkin lisännyt vauhti- ja maksimikestävyystreenejä treeniohjelmaani sekä keskittynyt lihaskuntoon. Kuitenkin esimerkiksi tuo torstain vetotreeni ei mennyt yhtä hyvin kuin olisin halunnut: pari kuukautta sitten juoksin saman treenin ja tuolloin jopa hieman kovempaa. Toisaalta, silloin pääsin juoksemaan radalle: nyt Eltsu oli varattu, joten jouduin juoksemaan treenin katuteitä pitkin. Muutaman viikon päästä voisin uusia samaisen treenin radalla, jotta saisin vertailukelpoisen tuloksen.

Toisaalta taas tämän päivän pitkis kulki oikein mukavasti ja tuntui tosi hyvältä. 2 tuntia yli 11 km/h vauhdilla on itselleni oikein hyvä tahti. Syynä tämän päivän hyvään kuntoon lienee eilisen täyslepo. Perjantainakin otin aika iisisti ja palauttelin jalkoja vesijuoksulla. Levon vaikutuksen huomaa siis jälleen.

Pitkiksen jälkeen pikatankkausta: rahkaa, marjoja ja hunajaa :)

Oman edistyminen seuraaminen on pidemmän päälle ehdottomasti motivoivaa ja suositeltavaa, mutta aina pitäisi muistaa, että juoksuvauhti voi vaihdella päivästä riippuen paljonkin. Ei saisi liikaa tuijottaa tilastoja ja vanhoja suorituksia. Tuloksia kyllä tulee, kun jaksaa treenata pitkäjänteisesti, kärsivällisesti ja monipuolisesti :)

Olen miettinyt, pitäisikö kirjoittaa useamminkin näitä treeniviikkokatsauksia blogiin. Merkkaan treenini aina ylös Heiaheia-palveluun, mutta niiden jakaminen myös blogissa voisi olla antoisampaa. Voisi saada neuvoja muilta juoksijoilta ja toisaalta myös antaa vinkkejä muille. Esimerkiksi Juoksuttaa-blogin Piia kirjoittaa blogiinsa treeniviikkokatsauksen joka viikko, ja itse ainakin tykkään niistä lueskella :) Mitä mieltä te olette, haluaisitteko lukea enemmän viikkokatsauksia?

Blogi nyt myös Instagramissa!

Löysin Instagramin ihmeellisen maailman varmaan parisen vuotta sitten, ja olen siitä asti enemmän ja vähemmän aktiivisesti postaillut kuvia arjestani lähinnä kavereideni riemuksi (/riesaksi). Usein kuitenkin jätän joitan treenikuvia postaamatta, sillä kavereideni joukosta ei löydy hirveästi juoksun ystäviä, jotka niistä olisivat millään lailla kiinnostuneita. Henkilökohtaista ig-tiliäni en ole myöskään toisaalta täällä julkistanut, sillä sinne postailen paljon kuvia arjestani, juhlista, koulusta, kavereista yms asioista, jotka eivät taas juoksukansaa välttämättä kiinnosta.

Asia on nyt ratkaistu. Perustin vastikään toisen Instagram-tilin, jonne postaan kuvia vain juoksuun, treenaamiseen, ruokavalioon jne liittyen. Olen myös ollut sen verran kiireinen viime aikoina, ettei bloggaamiseen ole juuri löytynyt aikaa: Instagramin kautta voin jakaa kuulumisiani ja treenejäni helpommin ja nopeammin. Voit siis rohkeasti seurata minua Instagramissa nimimerkillä @keepcalmandrunfaster :)

#törmäillään #somessa ;)

Putkirullasta kaikki ilo irti!

Viime sunnuntain kova loikkatreeni, josta jo kirjoittelinkin, sai jalkani tosi huonoon kuntoon. Niiden palautuminen kesti useamman päivän. Maanantaina ja tiistaina ei ollut toivoakaan lähteä lenkille, joten vedin korvaavana treeninä salitreenin yhteydessä 30 minuuttia crosstrainer-laitteella, joka ei kuormita jalkoja samalla tavalla tai aiheuta tärähtelyä. Keskiviikon aamulenkillä jalat olivat kuitenkin yhä aivan tukossa, tönköt ja kipeät. Onneksi olin varannut keskiviikoksi hieronnan Unisportilta. Hieronnan yhteydessä kerroin huolistani: siis siitä, kuinka pelkään loikkatreenin aiheuttavan liikaa lepopäiviä ja syövän juoksuharjoitteluani.

Hierojan mukaan kroppani kyllä tottuu loikkatreeniin parin kuukauden sisällä - olen kuitenkin vasta aloittanut loikkatreenit, joten ne tuntuvat lihaksissa, joiden olemassa olosta en ennen tiennytkään. Hieroja antoi kuitenkin myös vinkin, kuinka palautumista voisi nopeuttaa: putkirullan avulla.

Kuulin putkirullasta ekaa kertaa vasta reilu vuosi sitten, kun mulle iski juoksijan polvi. Tuolloin kaverini vinkkasi, että rullailusta voisi olla apua. Samoihin aikoihin Fit-lehdessä oli juttu rullailusta, joka esiteltiin suht uutena ilmiönä. Päätin hankkia itselleni putkirullan ja se oli kyllä yksi elämäni parhaista sijoituksista. Putkirullan avulla sain kukistettua juoksijan polveni. Innostuin rullan käytöstä niin, että ostin halpisrullan jopa Australiassa, kun en omaani viitsinyt mukaani toiselle puolelle maailmaa raahata.

Putkirulla on siis pötkylä, jonka päällä kireää lihasta "rullataan". Putkirulla toimii hieronnan tapaan lihaksia avaten ja jumeja poistaen. Nykyään rullat ovat yleistyneet ja kuuluvat jokaisen kuntosalin vakiovarusteisiin: jokainen urheileva siis on  niistä varmasti jo vähintäänkin kuullut. Vaikka kunnon hierontaa ei voitakaan mikään, niin putkirulla toimii opiskelijan kukkarolle ystävällisempänä vaihtoehtona ;) Omani on Casallin pieni foam roller, joka maksoi muistaakseni aikoinaan n. 30-40 €. En ole perillä niiden hinnoista nykyisin, mutta luulisin hintatason laskeneen. Ja tuollainen pieni rulla on ainakin itelleni aivan sopivan kokoinen - en näe mitään syytä maksaa enempää pidemmästä rullasta.

Rupesin miettimään rullailua hierojalla ja tajusin, että käytän rullaa nykyään oikeastaan aika harvoin. Ja vain ja ainoastaan silloin, kun jalkani ovat jumissa ja rullaaminen tekee ihan järjettömän kipeää. Hieroja kehotti käyttämään rullaa nyt alkuun päivittäin - kevyesti ennen lenkkiä ja sen jälkeen sekä aina venyttelyn yhteydessä. En ole ennen tullut ajatelleeksi, että rullasta voisi olla apua lihasten lämmittelyssä ja palauttelussa. Ja ettei sitä tarvitse kaivaa kaapista esiin vain silloin, kun jalat ovat kipeät. Rullaamisen ei tarvitse aina sattua ollakseen tehokasta!

Otin hierojan vinkit vastaan ja olen nyt rullaillut jalkojani aina ennen treeniä ja sen jälkeen. Jo muutamassa päivässä olen huomannut eron: lihakset tosiaan tuntuvat lämpimiltä lenkille lähtiessä eivätkä ole jumissa seuraavana päivänä. Nämä erot vain muutaman minuutin rullailulla! Ei voi muuta kun suositella kaikille :) Kattavat sivustot putkirullan käytöstä löydät täältä!

Loikkarääkki

Juuri urheiluneuvojaksi valmistunut kaverini Anni laati mulle opintojensa päättötyönä sali- ja loikkatreeniohjelman, jotka pohjautuivat helmikuussa tekemiini testeihin sekä tavoitteisiini. Eräs tavoitteeni olisi saada jalkoihin lisää voimaa ja kestävyyttä, sillä juokseminen tuntuu pidemmän päälle stoppaavan ekana jalkojen jaksamiseen eikä kuntoon. Loikkatreenistä onkin apua jalkojen voiman lisäämiseen.

Annin laatima loikkatreeni on melko laaja, ja sitä onkin hyvä varioida. Sellaisenaan treeni on turhan kova ja kestää kauan. Kävimme treenin Annin kanssa eilen läpi lähes kokonaisuudessaan, ja se kesti 1,5 tuntia. Ja tänään ei ole muuten toivoakaan minkäänlaisesta treenaamisesta: siihen kuntoon jalat eilisen jäljiltä saatiin hapotettua ;) Annin suostumuksella esittelen nyt kuitenkin hänen loikkatreeninsä, jota ainakin itse tulen todennäköisesti soveltamaan ja lyhentämään tulevaisuudessa vähän fiiliksen mukaan.

1. Lämmittely

- 15-20 min hölkkä
- 2 x 2 min lankku, 2 x 20 punnerrukset
- Linkkarit 2 x 10
- Burpee 2 x 10

2. Loikkatreeni

- Spurtit: 4 x 100 m 70 % tehoilla, kiihtyvä vauhti

- Aitahypyt (hyvä ottaa alkuun, että varmana pääsee aitojen yli ;)): 3 x 6; 1. sarja välipompuilla, 2. sarja putkeen, 3. sarja välipompuilla

Aidat siis asetetaan peräkkäin sopivan matkan päähän toisistaan. Me käytimme eilen aika matalia aitoja ja vain neljää aitaa. Tehtiin myös variaatio tästä treenistä ja siirrettiin aitoja sivusuunnassa erilleen toisistaan niin, että pomppujen väliin tuli siirtymä sivuaskelin.





- Spurtit: 5 x 10 m (tai 3 x 20 m) maksimaalisella lähtönopeudella

- Päkiähypyt: 4 x 25

Tämäkin tehtiin vähän lyhyempänä - muistaakseni kolme sarjaa. Päkiähypyissä tavoitteena on ponnistaa päkiöiden avulla maksimikorkeuteen. Hypyssä pysytään paikoillaan (hypätään siis suoraan ylöspäin) ja tarkoituksena on, että jalat ja kroppa pysyvät suorina ja nilkka tekee töitä. Päkiähypyn tekniikkaa voi harjoitella tekemällä hypyt ensin aidasta tms kiinni pitäen - tasapainokin säilyy paremmin.

 

- Tasajalka pituus: 3 x 10

Tavoitteena hypätä pitkälle ja ponnistaa alhaalta. Hypyt kuitenkin putkeen niin, ettei jäädä keräilemään vauhtia kyykkyasentoon, vaan jalat pysyvät koko ajan liikkeellä ja jännityksessä. Vikat loikat tuntuvat muuten reisissä ihan kiitettävästi.



- Juoksuloikat: 4 x 20

Liitävä loikka vauhdissa, tavoitteena päästä pitkälle. Vuorojaloin 20 loikkaa putkeen (10 per jalka). Muistuttaa vähän kolmiloikkaajan loikkia ennen varsinaista hyppyä!



- Kinkkaus: 4 x 6+6

Tämäkin tehtiin 4 x 4+4, on sen verran raskasta! Eli ensin tehdään oikealla jalalla neljä loikkaa putkeen, sitten vaihdetaan lennosta vasempaan jalkaan. Tavoitteena pitkä ja korkea loikka, jossa ponnistetaan koko jalalla, Ihan perus yhdellä jalalla hyppelyä tämä ei siis ole, vaan myös ponnistava jalka koitetaan nostaa korkealle, ajatuksena tyyliin kanta koskee pakaraa. Nää loikat kannattaisi ehkä vetää hieman aiemmin, sillä polvet tuntui jo pettävän tuossa vaiheessa alta.



- Vuoroloikat: 4 x 10

Vähän samantapainen loikka kun kinkkauksessa, mutta nyt se tehdään vuorojaloin ja väliin tulee välipomppu rytmittämään loikkia. Tavoitteena on, että myös ponnistava jalka tosiaan nousee. Omalle koordinaatiolle tää oli tosi vaikea oppia. Ylipäätään vuoroloikkien rytmin kanssa oli vaikeuksia - saatikka sitten sen tajuaminen, että myös ponnistava jalka nousee. Anni kehotti miettimään, että edessä on aita, jonka yli molempien jalkojen pitää päästä. Kyllä se siitä loppua kohden alkoi meikäläisenkin kalloon upota ja oikea tekniikka myös tuntui jaloissa ihan eri tavalla!



- Luisteluhypyt: 4 x 10

Yhdellä jalalla sivuttaisloikilla puolelta toiselle - esim. juoksuradan viivojen väli on hyvä etäisyys. Loikan lopussa mennään matalalle ja haetaan tasapainoa käsillä, sitten taas ponnistetaan toiselle puolelle - ponnistus lähtee alhaalta.

3. Palauttelu

- Palauttavat spurtit: 4 x 40 m; 90%, 80%, 70% ja 60% tehoilla
- Hölkkä 5-10 min
- 2 x 2 min lankku
- 2 x 20 punnerrukset

Voitte varmaan kuvitella että tän treenin jälkeen olin täysin loppu. Varsinkin, kun olin ennen tätä juossut vajaan 15 km lenkin. Jatkossa loikkatreenille pyhitetään kyllä ihan kokonaan oma päivänsä, että siihen saadaan keskityttyä kunnolla.

Ehkä ongelmallisinta loikkatreenissä on palautuminen. Seuraavat pari päivää jalat ovat niin huonossa kunnossa, ettei ole toivoakaan lenkille lähtemisestä - ainakaan seuraavana päivänä. Vähän pelkään, että loikkatreeni syö juoksutreenaamistani. Toisaalta, ehkä sekin auttaa, kun jalat alkavat tottua tähän kidutukseen. Loikkatreenistä jää kyllä ihan mahtava fiilis. Lihakset joutuvat kovemmille kuin salilla, sykekin nousee ihan eri tavalla ja treenin voi suorittaa ulkoilmassa - periaatteessa missä vaan! Loikkatreeni sopii hyvin tehtäväksi kaverin kanssa: kun toinen tekee omaa sarjaansa niin toinen voi samalla levätä :)

Rääkkitreenistä räjähtäneenä jaksaa hymyilyttää!