Treeniviikko 2: Optimaaliset olosuhteet

Vihdoinkin mulla on pieni väli kirjoittaa vähän yhteenvetoa viime viikon treeneistä. Alkuviikko on ollut ihan täynnä ohjelmaa, huhhuh. Nyt kuitenkin siis pieni katsaus treeniviikkoon nro 2.

Toka treeniviikko sujui sekin ihan mahtavasti! Sää oli loistava: aurinkoinen, tyyni ja lämmin, muttei liian kuuma - lämpötila pysytteli päivisin siinä 13-15 asteen paikkeilla. Täydellinen lenkkisää siis! Sain ujutettua treenini hienosti aikatauluihini, ja treenit tarjosivatkin kivasti vastapainoa puuduttaville kouluhommille. Koska lukkarini on täällä joka viikko lähestulkoon samanlainen, olenkin päättänyt pitää tämän suunnilleen saman treenirytmin jokaisella treeniviikolla: keskiviikkona ja perjantaina on aikaa ja energiaa keskittyä vaativimpiin treeneihin (VK-treeni ja pitkä PK), sillä ne päivät olen aina vapaalla koulusta. Sunnuntait ovat yleensä myös vailla ohjelmaa, joten silloinkin vedän vähän kovemman treenin. Muille päiville suunnittelen kevyitä/palauttelevia tai lyhyempiä PK-treenejä mahdollisuuksien mukaan. Tämä rytmi tuntuu olevan aika hyvä idea: sopii kaltaiselleni järjestelmälliselle ihmiselle.

Treenaaminen oli tällä viikolla ihanaa vaihtelua koulutöistä

Mutta niin, viime viikko sujui siis todellakin odotusten mukaisesti. Olin tosi motivoitunut ja juokseminen tuntui antavan voimaa ja energiaa myös sitä aivotyötä varten. Tässä viime viikon treenit:

Maanantai:
PK 55 min, 9,75 km, keskisyke 146, maks.syke 172, 10,63 km/h

Tiistai:
lepo

Keskiviikko:
VK 50 min, 10,13 km, keskisyke 170, maks.syke 178, 12,16 km/h
VK-treenin alku- ja loppuverkat 30 min, 5,08 km, keskisyke 150, maks.syke 170, 10,15 km/h

Torstai:
Funrun / PK 75 min (kaverin kanssa, 1 h 17 min), 13,58 km, keskisyke 144, maks.syke 172, 10,57 km/h

Perjantai:
Pitkä PK 120 min, 20,72 km, keskisyke 146, maks.syke 168, 10,36 km/h

Lauantai:
Kevyt palauttelulenkki / funrun 45 min, 7,64 km, keskisyke 134, maks.syke 152, 10,19 km/h

Sunnuntai:
PK 75 min + 3 min vedot (5 kpl), 13,68 km, keskisyke 150, maks.syke 169, 10,94 km/h

Lisäksi 3 h venyttelyä, 30 min lihaskuntoa sekä 35 min pyöräilyä

Kilometrisaldo tältä viikolta n. 81 km!

Okei, jos sitten vähän analysoidaan tätä toista treeniviikkoa ja verrataan sitä tohon ekaan. Ensinnäkin, PK-lenkkien nopeudet on ainakin pysynyt suunnilleen samoina: pitkä PK-treenikin oikeastaan täsmälleen samoissa vauhdeissa (10,35 ja 10,36 km/h). Sykkeissäkään ei näy merkittäviä eroja, mutta tuohon pitkän PK-lenkin ekaa viikkoa matalampaan keskisykkeeseen oon erittäin tyytyväinen (150 -> 146)! Sain nostettua tokalla viikolla myös treenien kestoa ja pituutta, viikon aikataulut toki vaikuttivat tähän. Erityisen tyytyväinen olen tuosta kahden tunnin pitkästä lenkistä.

Tokalla treeniviikolla juoksenneltiin näissä maisemissa

Tälle viikolle asetin tavoitteekseni ekaa viikkoa paremman VK-treenin: keskittymisen koko treenin ajaksi, pysähdysten välttämisen ja korkean sykkeen ylläpitämisen. No, vauhti tosiaan oli ekaa treeniviikkoa korkeammalla ja niin olivat sykkeetkin: itse asiassa aivan liian korkealla. Tuo 170 keskisyke alkaa olla vauhtikestävyystreenin ylärajoilla - tai no oikeastaan jo reippaasti yli tarkoituksenmukaisen sykkeen. Mutta nälkä kasvaa syödessä. Aloitettuani treenin pari ekaa kilsaa meni mukavasti rullaten yli 12 km/h nopeutta, enkä sitten raaskinut vähentää tuota nopeutta treenin edetessä, vaikka sykkeet kehottivat tekemään niin. Tästä oppineena koitan kolmannella viikolla keskittyä säätelemään VK-treenini tehoa sykkeideni, ei juoksuvauhtini perusteella (as if...). Mutta olihan se kiva huomata, että tuota yli 12 km/h vauhtia on kuitenkin myös mahdollista juosta ainakin se 10 km!

Tokalla treeniviikolla juoksin myös yhden treenin kaverini Jannikin kanssa. Suunnittelin sitä "kevyeksi funruniksi", mutta syytän liian kovasta vauhdista Jannikia. Yleensä kaverin kanssa juostessa vauhti hidastuu väkisinkin, mutta nyt mentiin kyllä liian kovaa kevyeksi juoksuksi. Vauhti oli yhtä kova kuin tyypillisillä PK-juoksuillani. No, oli silti kivaa juosta kaverin kanssa vaihteeksi!

Testasin tällä tokalla treeniviikollani uudenlaista PK-treeniä. Yleensä juoksen yhden 60-90 minuuttia pitkän PK-lenkin vedoilla viikossa. Nämä vedot ovat tyypillisesti olleet minuutin spurtteja kesken treenin kymmenen minuutin välein. Tällä kertaa varioin hieman tätä treeniä ja juoksin 75 minuutin lenkin aina 10 minuuttia PK-sykkeillä, sitten 3 minuuttia hieman reippaammin nostaen sykkeen VK-alueelle, sitten taas 10 min PK-sykkeillä jne. 6 x 10 min PK-sykkeillä + 5 x 3 min VK-sykkeillä = 75 minuutin treeni - täydellistä! Tämä treeni oli kyllä tosi kiva ja sopiva minulle, tykkäsin!!! Aion ottaa sen aktiiviseen käyttöön treeniohjelmassani.

Kolmannelle treeniviikolle olen kaavaillut taas suunnilleen samanlaista ohjelmaa kuin kahdelle ekalle - nostaen ehkä hitusen treenien kestoa mahdollisuuksien mukaan. Nämä kolme ekaa viikkoa ovat olleet aikataulujen suhteen melko hyvin hoidettavissa, mutta neljännestä viikosta eteenpäin treenien sovittaminen kalenteriin tulee olemaan hieman hankalampaa erilaisten retkien ja tapahtumien takia. No, olkoon tuo myöhemmän ajan murhe, nyt katse kohti treeniviikkoa numero 3!