Kohti Barcelonan maratonia: viikko 4/9

Taas on taputeltu uus treeniviikko ja maratonvalmistautumisen puoliväli on itse asiassa aivan käsillä - jännää! Neljäs viikko sujui synttäri- ja juoksukoulufiiliksissä. Juostua tuli ihan kiitettävästi. 45-60 min pitkät PK-lenkit mulla alkaa vähän vähenemään viikko viikolta ja tilalle tulee lisää lepoa ja kovempia treenejä. Lihaskunnon oon hoitanut viime aikoina yksinomaan kotona kehon- tai pienillä käsipainoilla - koin bodypumpin olevan vähän turhan raskas itelleni treeniohjelman tässä vaiheessa ja epätarkoituksenmukainen maratonia ajatellen. Salilla tykkään taas käydä yleensä vain Salo-visiiteilläni. Spinnissä oon nyt käynyt melkein viikoittain - se on kivaa vaihtelua juoksutreeniin, mutta kehittää myös kestävyyttä eikä rasita jalkoja samalla tavalla. Lisäksi se on ihanaa hikiliikuntaa juoksuun verrattuna!! Sisätiloissa huhkiessa nousee hiki pintaan aivan erilailla ja fiilis tunnin jälkeen on ehkä vielä uupuneempi kuin "samantasoisen" lenkin päätteeksi. Välillä on myös kiva päästä treenaamaan muiden ihmisten keskelle - se lisää motivaatiota. Ja Unisportin spinniohjaajat ovat ihan supereita ja motivoivat antamaan aivan kaikkensa :)

Voi luoja sitä hien määrää spinnitunnilla!!!

Aika taas tehdä pieni katsaus neljänteen treeniviikkoon:

Maanantai:

Lepo

Venyttely + rullaus 50 min

Tiistai:

Kevyt aamulenkki 30 min, 4,88 km, KS 142, MS 158, 9,76 km/h, 6:09 min/km

Lihaskunto 30 min

Keskiviikko:

Pitkä PK 150 min, 26,09 km, KS 149, MS 163, 10,44 km/h, 5:45 min/km

Torstai:

Vauhtisammakon omatoimitreeni: Kevyt pitkä lenkki 75 min, 12,47 km, KS 142, MS 152, 9,98 km/h, 6:01 min/km

Keskivartalotreeni 15 min

Perjantai:

Aamu: Vauhtisammakon omatoimitreeni: Keskikova intervalli 10 x 2 min + 2 min palauttelut välissä, 40 min, 7,48 km, KS 156, MS 173, 11,22 km/h, 5:21 min/km

Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,30 km, KS 143, MS 152, 9,90 km/h, 6:03 min/km

Ilta: Tasasyke-spinni 75 min, KS 136, MS 157

Lauantai:

Lepo

Sunnuntai:

PK-VK-yhdistelmätreeni: PK 30 min, 5,11 km, KS 153, MS 167, 10,22 km/h, 5:52 min/km

VK 30 min, 5,90 km, KS 166, MS 173, 11,80 km/h, 5:05 min/km

Loppulämpö 10 min, 1,60 km, KS 156, MS 168, 9,60 km/h, 6:16 min/km

Venyttelyt 1 h 20 min

Juoksua yhteensä 67 km

Viikon sää vaihteli reippaasti loskaisen ja liukkaan välillä - kumpikaan ei ole lempparini

Neljännellä maratontreeniviikolla polkaistiin tosiaan käyntiin Vauhtisammakon juoksukoulu, jonka aloitusluennosta kirjoittelinkin jo. Hyvin sain juoksukoulun ekat omatoimitreenit mahtumaan treeniviikkooni - intervallitreeni ainakin tuli tarpeeseen! Todennäköisesti joudun pian vähän soveltamaan kotiläksyjäni maratontreeniin sopivammaksi, ainakin sitten palautteluvaiheessa. Nyt, kun maratoniin on kuitenkin vielä viisi viikkoa aikaa, uskaltaa juosta noita MK- ja VK-treenejä.

Keskiviikon pitkis sujui tuntuvasti edellistä viikkoa paremmin - kiitos kahden sitä edeltäneen lepopäivän! 2,5 tuntia hujahti ohi melko kivuttomasti ja jalat tuntuivat kevyiltä. Tällä kertaa koitin huomioida myös tankkauksen lenkin aikana. Valitettavasti tuosta takapihan lähikaupasta ei löytynyt siihen hätään energiageelejä tai muutakaan nestemäistä energianlähdettä, jota ois helppo lenkillä imeskellä, joten päädyin sitten ostamaan pienen (gluteenittoman ja laktoosittoman) proteiinipatukan. Patukan heitin huiviin 1,5 tunnin juoksun jälkeen. Maha kesti patukan yllättävän hyvin, mutta käytännöllistä sen nauttiminen ei kyllä ollut: olisi pitänyt kaivaa juoksurepusta vettä, jonka avulla kulauttaa kuiva patukka alas kurkusta. No, tankkaustestailuja jatketaan pitkiksillä: toivottavasti se itelle sopiva menetelmä löytyy vielä :)

Vielä sananen sunnuntain lenkkisäästä: huhheijaa!!! Kyllä toi 11 m/s rupee olee mulle jo liian kova tuuli. Vaikutti sekä juoksuvauhtiin että sykkeisiin - ei todellakaan paras juoksusää. Sen lisäksi päänvaivaa aiheuttivat tällä viikolla liukkaat juoksualustat. Ihan naarmuitta ja mustelmitta ei niistä selvitty vaan sain keräillä itseäni pariin otteeseen tienpinnasta. Talven ekat kaatumiset. Tässähän rupee jo odottelemaan niitä sulia lenkkiteitä ihan toden teolla.

Neljäs treeniviikko oli sekoitus kunnon lepoa, rentoutumista ja uuden testailua. Ensi (tämä) viikko tarjoaa vähän ajankäyttöön liittyviä haasteita, saa nähdä kuinka niistä selvitään! Mutta huomenna on ekat Vauhtisammakon treenit!!! Niitä ajatellen pidin tänään lepo- ja tankkauspäivän - haluan ottaa huomisesta kaiken irti ;) Loistavaa alkanutta viikkoa kaikille!